Наприклад, ви пробували коханого?
Незамінне джерело вуглеводів
Зернові культури в основному є джерелом складних вуглеводів. "Вони повинні складати від 50 до 55% від загального споживання енергії в меню. Вони є важливим джерелом енергії. Що стосується цільнозернових злаків, організм також отримує з них спектр вітамінів, мінералів та клітковини ", - каже дієтолог Мгр. Зузана Духова.
«Дефіцит вуглеводів проявляється втомою, гіперчутливістю та порушенням концентрації уваги. Це також спричиняє коливання рівня цукру в крові. Тоді у людини є постійна потреба щось вирощувати і ввечері може страждати від вовчого голоду. Тривалий дефіцит вуглеводів призводить до поганого управління стресом і може навіть вплинути на розвиток депресії », - пояснює терапевт.
Ячмінь, овес або жито також містять бетаглюкани, які мають здатність підвищувати загальний захист організму. Вони мають як противірусну, так і антибактеріальну дію. Дослідження навіть приписують їм деякі протипухлинні ефекти.
Склад круп
- Вуглеводи (від 55 до 80% - це джерело енергії, один грам постачальнику 17 кДж.
- Білки (від 10 до 12%) - але вони не є повноцінними, тому важливо поєднувати їх з іншими джерелами, такими як бобові.
- Клітковина (від 3 до 10%) - вона міститься в шарах покриття зерна, тому рекомендується споживання цільнозернових продуктів.
- Жир (від 1 до 6%) - зосереджений переважно в мікробі. Зерновий жир містить корисні ненасичені жирні кислоти, а також кількість вітаміну Е, який діє як антиоксидант.
- Вітаміни та мінерали (1,5-2%) - найбільша кількість знову знаходиться в шарах покриття зерна, які видаляються під час виробництва білого борошна.
- Вода (14-15%).
Від найвідомішого до забутого
Пшениця
Вона часто проклята, хоча немає жодних підстав для її виключення. Однак це правда, що асортимент круп повинен включати більше цільних зерен. Раніше звичайний хліб був лише суто житнім, сьогодні співвідношення злаків до хлібного борошна більше пшенично-житнє. З нього виготовляють більшість макаронних виробів, включаючи булгур та кус-кус.
Харчові цінності: білок 12 г, вуглеводи 70 г, жири 2 г, клітковина 12 г.
У порівнянні з пшеницею, у ньому більша частка розчинної клітковини, що уповільнює травлення. Не так швидко голодуєш. Це запобігає коливанню рівня цукру в крові, що особливо оцінять діабетики.
Харчові цінності: білок 9 г, вуглеводи 73 г, жири 2 г, клітковина 13 г.
Ячмінь
Застосовується для виробництва пластівців та чіпсів для сніданочних сумішей, зерна отримують поліруванням зерен, застосовують у замінниках кави. Чверть загального виробництва продуктів харчування переробляється на солод для виробництва пива, віскі та горілки.
Харчові цінності: білок 10 г, вуглеводи 71 г, жир 2 г, клітковина 13 г.
Найвідоміший продукт з нього - вівсянка. Він містить значну кількість бета-глюканів.
Харчові цінності: білок 12 г, вуглеводи 66 г, жири 6 г, клітковина 7 г.
Солодка кукурудза
Це безглютенова крупа, тому вона підходить для целіакії.
Харчові цінності: білок 9 г, вуглеводи 74 г, жири 4,7 г, клітковина 4 г.
Найчастіше вживають білий рис, але навіть у його випадку правда, що натуральний варіант, тобто цільне зерно, є ціннішим.
Харчові цінності: білок 8,5 г, вуглеводи 79 г, жири 1,2 г, клітковина 2 г.
Пшениця
Він належить до безглютенових злаків. Жовті кулі утворюються шляхом лущення проса.
Харчові цінності: білок 11 г, вуглеводи 73 г, жири 4 г, клітковина 8,5 г.
Гречка
Його можна приготувати як гарнір до основної страви, він чудово підходить для сніданку каша, а гречані пластівці чудово підходять для йогурту. Він містить рутин, який підтримує засвоєння вітаміну С в організмі. Це допомагає підтримувати міцні та гнучкі судини. Він належить до продуктів без глютену.
Харчові цінності: білок 10 г, вуглеводи 74 г, жир 2 г, клітковина 12 г.
Кіноа
В іншому випадку чилійська морква. Вживають насіння, що не містять глютену. Його можна використовувати для виробництва борошна, варені насіння є нетрадиційним гарніром, і вегетаріанські намазки з них також цікаві.
Харчові цінності: білок 13,4 г, вуглеводи 70 г, жири 5 г, клітковина 10 г.
Сорго
Білі або червоні тушки з темною крапкою не містять глютену. З нього роблять борошно, але зерно можна варити подібно до рису.
Харчові цінності: білок 10,8 г, вуглеводи 71 г, жири 3,4 г, клітковина 8 г.
Амарант
Також відомий як коханець. Після кукурудзи та квасолі це була третя за значимістю культура інків та ацтеків. Він не містить глютену.
Харчові цінності: білок 13 г, вуглеводи 65 г, жири 7 г, клітковина 6 г.
Сльоза
Він також з’являється під назвою Йовові сльози, оскільки насіння нагадують форму сльози. Він не містить глютену. Найчастіше його використовують як гарнір або для приготування каші. Традиційна китайська медицина використовує його як у вареному, так і в смаженому вигляді.
Харчові цінності: білок 14 г, вуглеводи 59 г, жири 6 г, клітковина 14 г.
Насіння абіссінської коханки. У нашій країні їх найчастіше використовують для виробництва пластівців та борошна. Їх легко приготувати з кашею для сніданку.
Харчові цінності: білок 13 г, вуглеводи 73 г, жири 2,5 г, клітковина 9 г.
Тритикале
В іншому випадку також жито, злак, який утворився шляхом схрещування жита та пшениці. Найчастіше використовується для виробництва хлібного борошна.
Харчові цінності: білок 7 г, вуглеводи 48 г, жири 1 г, клітковина 5 г.