м’язів живота

Ще не кості у дітей, але починаючи з підлітків, це, безумовно, пропливає перед нашими очима як серйозна мета, серед іншого, ми ходимо на тренування, щоб тримати живіт досить рівним. Чоловіки зокрема люблять ставити це собі за мету.

Давайте подивимось, як досягти заповітного картатого живота.

Щоб досягти кубика живота, вам потрібен хороший план тренувань

Багато людей роблять помилку, роблячи багато хрусків щодня, і думають, що це робить м’язистий живіт готовим. Було б непогано, якби це було так просто, ми побачили б багато гарних мускулистих плоских животів. У будь-якому випадку, ми всі картаті, покриті лише жиром і тому не видно:-)

Вправи для живота для чоловіків або кістки для дівчаток, чи є гендерна різниця у виконанні?

Так, у чоловіків вже є м’язи живота з жировим вмістом менше 10-12%, у жінок однакове значення приблизно 14%.

Ви можете починати вправи для живота самостійно, але варто працювати з тренером, незалежно від того, хочете ви домогтися плоского живота за допомогою машини або власної ваги.

Основні м’язи

Планка - одна з найефективніших статичних вправ для тренування поперечних м’язів живота, яку варто доповнити динамічними вправами. Добре підтриманий м’яз живота забезпечує підтримку нашої спини та хребта при правильному тиску в животі.

У всіх видах спорту, де бере участь біг, м’язи тулуба мають першорядне значення, оскільки це забезпечує основу для стабільних та злагоджених, економічних бігових рухів. Вправи будуть ефективнішими, якщо наші основні м’язи міцні. Якщо наше тіло стабільне завдяки нашим основним м’язам у хорошому стані, тоді спортивні показники збільшаться.

Наші основні м’язи відповідають за правильну поставу, і незліченні травми можна запобігти, якщо ми їх зміцнимо.
Найбільш базовою вправою для зміцнення та зміцнення основних м’язів є планка. Це приносить значні результати навіть за короткий час.

Регулярність (мінімум 2-3 рази на тиждень) дуже важлива для досягнення правильного м’язового тонусу і, таким чином, правильного виконання завдання. Тому щодня зміцнюйте тулуб і хребет за допомогою вправ дошкою. Це пов’язано з тим, що під час бігу працюють не тільки м’язи ніг. Біг вимагає добре підтягнутого сідничного м’яза, м’язів попереку, м’язів живота і стегна. Перш ніж ми повернемося конкретно до черевного м’яза, натисніть тут, щоб побачити виконання вправ 12 + 1 на дошці >>>

Куб живота через 30 днів?

Ну, це те, про що запитує багато людей. Завдяки правильному професіоналу і, звичайно, наполегливості, це також можливо, незалежно від того, чи хочете ви досягти плоского живота за допомогою машини або ваги власної маси тіла (про це ми писали раніше).

Однак про поступовість не можна забувати. Якщо ви вирішили скоротити план тренувань на животі з кістками самостійно, не забувайте про це!

Вправи на животі для початківців у перші кілька тижнів:

  1. вправа: 4 х 20 пар підйому ніг (якщо у когось болить поперек, трохи зігніть коліна)
  2. вправа: 4 х 20 почергових підйомів ніг (не дозволяйте п’ятам торкатися землі)
  3. практика: 4 х 20 класичний черевний прес
  4. практика: дошка 4 х 30 сек

Ці вправи для початківців також можна робити вдома (про тренування вдома ви можете прочитати тут).

З п'ятого тижня може настати загострення, ось:

  1. вправа: 4 х 20 черевного преса з медичним м’ячем у руці
  2. практика: 4 х 20 російських кульових гірок,
  3. вправа: підняття стегна 4 х 20 медичним м’ячем
  4. практика: 4 x 30 сек дошка, але давайте трохи потягнемося

Оскільки тут йдеться не лише про власну вагу, варто спуститися в кімнату або взяти необхідне обладнання.

Бажано виконувати ці вправи протягом 3 місяців, після чого слід ще один обважнювач, щоб м’язи могли рости і досягати бажаного м’язового живота.

  1. практика: кульовий ніж 4 х 20 сек
  2. практика: 4 х 30 сек російський поворот з важчими кульками для кеттбелу, ніж ми робили до цього часу
  3. практика: 4 х 30 сек дошка
  4. практика: 4 х 30 сек однонога дошка

Не кожен може забігти в кімнату, тож давайте розглянемо, які найкращі вправи для живота вдома:

  • живіт пресом
  • зворотний витягування живота
  • почерговий підйом ніг
  • V-місце
  • дошка
  • тактильний хрускіт у ліктьовому коліні

Підтяжка живота

Ви лягаєте на спину і підтягуєте ноги до ніг так, щоб витягнута талія була широкою. Покладіть руку на потилицю, але дуже важливо, щоб між підборіддям і грудьми був невеликий кульовий простір. Подивіться вгору! Втягніть живіт і підніміться від землі, а потім повільно опустіться назад на землю. Пізніше, якщо це йде далеко, ви відпустите себе лише на півдорозі. Глибоко вдихніть, зійшовши вниз, а піднявшись, продуйте його. Робіть вправу поспіхом!

Зворотний черевний прес

Ви лежите спиною на землі. Ваші руки поруч з тулубом, голова на килимі. Ви піднімаєте одну ногу, а другу перетинаєте. Це буде відправною точкою. У цій позі ви піднімаєте басейн з килимка. Спочатку ви робите приблизно 20 повторень, потім поміняєте місцями ноги, а також 20 повторень. Пізніше, коли м’язи живота зміцнюються, ви збільшуєте кількість повторень.

Переключений підйом ніг

Також на землі або лежачи. Ви піднімаєте ноги один раз, а потім інший.

V-місце

Ви лежите на спині, тримаючи руки прямо біля вух. Ви одночасно піднімаєте верхню частину тіла і ноги. У кульмінаційний момент вправи ви досягаєте положення V. Затримайте вправу тут, а потім повільно відпустіться на землю.

Якщо ви вважаєте, що для тренування м’язів живота достатньо - використовуючи вправи для кісток для кісток - мені потрібно вас засмутити.

Окрім вправ на кістки для живота, важливо не обдурювати кардіо!

Кардіо необхідне для досягнення м’язового картатого живота! Ви можете отримати набагато кращі результати, і це набагато швидше, якщо ви зробите невелику кардіотренажер перед кожною програмою кісток. Тож спочатку бігай або їзди на велосипеді, а потім приходь до планів супертренування на животі. Біг або їзда на велосипеді на природі в потрібний час корисний для нашої душі на додаток до ваги.

Якого б плану тренувань для живота ви не дотримувались, будьте наполегливими, і ви побачите, що успіх не відстає!

Однак зробити це справді, мабуть, найголовніше у харчуванні!

Дієта на кубічному животі, - або правильна дієта

Я думаю, що, мабуть, найскладнішим для всіх є дієта з кубиками на животі, хоча зараз все більше людей наважуються стверджувати, що правильна вага визначається на кухні. Це особливо актуально, якщо ви хочете м’язистий плоский живіт.

Овочі та фрукти з високим вмістом клітковини та води повинні відігравати важливу роль у дієті для схуднення.

У нас є пацієнт Бела Варга, він відвідав нас із тестом на навантаження. Він домігся того, що до п’ятдесяти років у нього був живіт із кубиками. Коли я запитав його про їжу, він також сказав, що це найголовніше.

Секрет плоского живота

Багато разів ми їмо мало, і, звичайно, неважливо, що. Тому ми їмо п’ять разів на день і ніколи не пропускаємо сніданок. Найбільш ідеальним сніданком є, наприклад, вівсянка, змочена у воді, але ви також можете з’їсти кефір або йогурт.

Я думаю, або сподіваюся, що ви вже знаєте, що дієта на кубиках - це цукор вашого ворога. Так, справді важко встояти перед більш смачним печивом, але це або м’язистий живіт, або цукор. Інше, про що слід забути - це хлібобулочні вироби.

Це найважче для багатьох людей зберегти. Вони навіть не уявляють, що не їдять хліб для яєчної їжі. І все ж яйця - це супер сировина, дуже корисна для здоров’я і не відгодовується. З іншого боку, ви можете їсти рибу, нежирне м’ясо та сири. Червона квасоля, яку ви можете отримати в консервах, також є супер дієтою для кісток.

Ось приклад:

Сніданок: 1 склянка кефіру з невеликою кількістю сиру та 1 варене яйце
Десята година: 1 банан
Обід: 20 дкг риби на грилі, 1 банка червоної квасолі
Перекус: яблуко
Вечеря: скибочка цільнозернових грінок з шинкою

Кілька корисних порад

За такої суворої дієти на кубиках, деякі хитрощі зникають, так що людина не відчуває, що голодує до смерті. Одне з них полягає в тому, що ви повинні пити багато води. Інший - навчитися їсти їжу якомога повільніше.

Отримання потрібної кількості води в будь-якому випадку дуже важливо. Вам потрібно не лише зосередитись на цьому, якщо ви хочете м’язистий живіт. Однак хороша новина полягає в тому, що ми раптом виявляємо, що звикаємо до свого тіла і їмо менше їжі.

Отже, завдання непросте, і, звичайно, ви можете сперечатися про те, чи дійсно потрібно мати м’язистий картатий живіт, адже людина без нього може бути красивим і спортивним.

Якщо, навпаки, хтось відчуває, що хоче хоча б раз у житті показати себе, що він може це зробити, то якщо він слідує вищесказаному, то обов’язково досягне успіху.

Тож я хочу, щоб той, хто цього хоче, здійснив свою мрію і мав гарний, м’язистий, картатий живіт!