Щоб задовольнити ті фізичні (а також духовні) потреби, які вимагають значних витрат калорій, таких як гірські ордери, прогулянки на свіжому повітрі чи будь-які дії, що передбачають пересування в природному середовищі, і де, ймовірно, ми не знайдемо супермаркетів, важливо планувати і знати, що і як ми повинні їсти. Для цього ми підготували посібник, який допоможе вам придумати ідеї, де їжа - це не просто процедура, яку потрібно робити, а приємний та практичний момент, легкий у вазі та калорійний, що дає нам той імпульс, якого нам часом не вистачає щоб досягти нашої мети. Потрібно лише знати, скільки днів ми будемо гуляти, і тоді ми будемо знати, скільки і яка їжа буде найкращою. Ось і ми:
Завжди, завжди близько 3 літрів води
Для будь-якого прогулянки нам знадобиться щонайменше три літри води на день, якщо втрата води більша, тоді нам доведеться підтримувати наше тіло зволоженим. Як пояснює Посібник з гірської медицини: «Під час 5-годинної екскурсії посеред гір 2 літри води втрачаються через піт і дихання при 20 ° C, 2,5 літри води при 25 ° C і 5 літрів води при 35 ° C.
Вода необхідна при кожній прогулянці, навіть протягом години, навіть якщо вона похмура і холодна, і навіть якщо ми не спрагнемо, вода буде рушієм для активації наших м’язів, коли вони відчують втому. З’ясуйте, чи є на обраному маршруті водні пункти, де ви можете поповнити себе цим важливим елементом.
Похід на день
У цьому випадку найголовнішим буде знати, скільки годин ми будемо йти пішки; Якщо це зміна на півдня, тоді нам буде потрібно лише: На додаток до води на день, який ви повинні нормувати чверть літра щогодини, ми рекомендуємо випивати півлітра вранці вдома. Що стосується їжі, Маурісіо Гомес, гірський гід, рекомендує в якості раціону для прогулянок поєднання швидко всмоктуються цукрів (що дають нам енергію відразу) і повільно всмоктуваних цукрів (які довше залишаються в нашому тілі), щоб отримати необхідний імпульс за діяльність, яку ми збираємось проводити і яка триває з часом. Обидва типи цукру також відомі як вуглеводи.
Як приклад, ми рекомендуємо вам включити зернові батончики з шоколадом, суміш горіхів, що містять родзинки, хліб з делікатесом (або варенням). Ще один спосіб зволоження та одночасного вживання їжі, якщо на маршруті не так багато водяних точок, важливо взяти з собою порцію фруктів, наповнених вітамінами, мінералами та водою! В якості останньої поради ми рекомендуємо брати все, що передається, у багаторазові пакети, щоб уникнути утворення відходів під час прогулянки, а також, мішки можна використовувати для інших речей. Виїзд на вихідні (або на два дні)
Коли ми плануємо похід, тема їжі докорінно змінюється. Ми зможемо вижити не лише із закусками, оскільки нам потрібно буде принаймні дати організму важливу їжу, щоб вона могла відновитись і продовжуватись наступного дня. Для цього нам потрібно підрахувати години, в яких ми будемо діяти: ми думаємо про сніданок вдома, потім пайок середнього ранку, потім трохи сильніший раціон, ще один обід і, нарешті, вечерю, а потім додаємо сніданок і березень-два. Найголовніше у цих вилазках - бути добре організованими, щоб не носити занадто багато їжі (зайвої ваги) або менше.
Раціон ходьби, який ми рекомендуємо, такий самий, який ми вказуємо під час денної прогулянки, оскільки функція, яку вони повинні виконувати, однакова. Тому ви повинні бути творчими і почати думати про те, який ваш улюблений спосіб поєднання цих поживних речовин. Як зазначає книга "Основного посібника з гірської медицини" видавництва "Деснівел", "швидкі глюкозиди ефективніші в лікарні швидкої допомоги, оскільки швидко забезпечують енергією, але не можуть зберігатися; це як солом’яний вогонь, швидке і швидкоплинне горіння »повільні вуглеводи, навпаки, схожі на дерев’яний вогонь.
Для найсильнішої порції "часу обіду" ми рекомендуємо хліб з цільної пшениці з білками, такими як гриби або хумус (нутова паста), у поєднанні з деякими овочами, такими як помідор або авокадо (або те й інше), якщо додати трохи оливкової олії. щоб відчути себе гурманом, ви також додасте ліпіди у своє меню, необхідне для їх енергетичної цінності.
Пам'ятайте, що ви повинні включати близько 15% білка. Після першого дня ходьби ми будемо втомленими та голодними, тому прийшов час по-справжньому підживити своє тіло. Не залишайте макарони, рис або картоплю, повільно всмоктуючі вуглеводи, які відновлять наш організм від напруженої діяльності. По можливості додайте овочі, оскільки вони містять рідину всередині, а чому б не чай, щоб зігріти тіло і, по можливості, з медом. Якщо ви збираєтеся спати дуже скоро, ми повинні попередити вас, щоб не їли дуже важкі продукти, такі як бобові, оскільки це може спричинити розлад шлунку протягом ночі. Якщо ви звикли це робити, це вже інша історія.
У випадку висоти понад 4500 м., Наприклад, система годівлі зазвичай дещо відрізняється. Для цього вам доведеться ще більше дізнатись про те, як працює ваше власне тіло і як воно реагує на висоту. Сніданок, улюблена частина багатьох, ми рекомендуємо поєднувати вівсянку з горіхами, насінням та фруктами. Окрім хліба з авокадо або яйцем або медом, є безмежні можливості поєднання білка та вуглеводів. Не забудьте добре зволожитись перед тим, як виходити на прогулянку.
На день ми рекомендуємо швидкі та калорійні закуски, такі як шоколад, горіхи, печиво, класичне круте яйце (сподіваємось, з морською сіллю, оскільки воно містить мінерали, які також нам допомагають). Енергетичні напої також стануть чудовою підтримкою під час підйому. Чай з медом або хороший мате-чай додадуть нам енергії. Також пам’ятайте про зволоження себе прісною водою. Вечеря повинна почекати, поки ви повернетесь додому, щоб ви не носили зайвої ваги, якою ви могли б насолодитися всіма домашніми зручностями, після (або раніше) заспокійливого гарячого душу.
Перетин кілька днів
У цьому випадку ефективність їжі є першорядною. Нам потрібно шукати легку їжу, яка забезпечує всі поживні речовини, з якими нам потрібно стикатися кілька днів у горах чи в якійсь дикій місцевості. Пам’ятайте, що ви завжди повинні поєднувати такі продукти, як повільно всмоктуючі та швидко всмоктуючі цукри, щоб мати короткочасну та тривалу циркуляцію.
Перевезення кілограма пшеничного або кукурудзяного борошна завжди врятує вас, коли хліба не залишиться, і вам потрібно трохи додати до свого раціону. Крім того, ми повинні враховувати, що обертання та зміна їжі зроблять наше життя щасливішим. Ніхто не любить їсти локшину щодня (Ах, ну, можливо, італійці), але також така ротація інгредієнтів є оптимальною, щоб дати нашому тілу все необхідне.
Залежно від днів, вам слід спланувати, скільки сніданку, обіду та вечері вони будуть їсти на горі, в які пункти у них буде вода і скільки закусок вони повинні врахувати. Все це має бути оптимізовано. Сухе молоко прослужить нам кілька днів (ідеально, якщо це мигдальне або соєве), бобові, горіхи, супи та порошкові соки, лише для зміни час від часу. Також враховуйте кускус, пюре швидкого приготування та поленту, для приготування яких потрібна лише вода. Розгляньте шоколад у порошку, який може дати вам додаткову енергію в вівсянці.
Кожного разу, коли ми їдемо в гори, ми проходимо через деякі сусідні міста, які живуть за рахунок місцевих виробництв. Рекомендуємо купувати продукти з цього району, співпрацювати з дрібними виробниками, а також додати інший смак стравам.
Кілька простих, швидких та смачних рецептів для гори
Технічні млинці
Інгредієнти
на 3 млинця
1 склянка цільнозернового борошна або пшоняного борошна
1 склянка рослинного молока (мигдаль, кокос)
1 яйце
1 чайна ложка кокосової олії
Підготовка
Збивайте всі інгредієнти (виделкою та силою), поки все не з’єднається. У каструлю можна покласти трохи кокосової олії, достатньо, щоб все покрило, і кинути 1/3 суміші. Зачекайте близько 3 хвилин (або при русі він від'єднається знизу) і переверніть його. Зачекайте хвилину-дві, поки не станеться те саме, і Voilá, млинці, які ви можете наповнити делікатесом, джемом, арахісовим маслом або чим завгодно.
Козенятки
-Солодке або солоне-
Інгредієнти:
Кукурудза Курахуа *
Олія
Солодке: коричневий цукор або панель
Солене: морська сіль і мерквен
Підготовка
У горщику слід нагріти олію (кокосова олія дуже добре працює), яка повинна покрити всю каструлю. Як тільки стане тепло, починайте насипати кукурудзу під дощем, поки вона повністю не покриє дно і не роблячи другого шару кукурудзи, оскільки всі повинні торкатися дна. Зачекайте кілька секунд і накрийте горщик. Час від часу перемішуйте, щоб переконатися, що всі контактують з горщиком. Коли вони починають спливати, частіше рухайте горщик і відкривайте кришку, коли більше не з’являється попкорн.
Якщо ви хочете зробити їх солоними, це простіше, вам просто потрібно додати сіль та/або меркен, і у вас буде кілька чудових кіз. У випадку, якщо вам хочеться чогось солодкого, тоді ви повинні зробити карамель. Для цього в каструлю або каструлю потрібно покласти трохи коричневого цукру або коричневого цукру і змішати з невеликою кількістю води. Перемішати, щоб вони з’єдналися і варити до загустіння. Вилийте свіжоприготованих кіз і насолоджуйтесь.
Чапаті (мисливський хліб)
15 короваїв
Інгредієнти
250 гр. цільнозернового борошна
1,5 літра теплої води
2 або 3 столові ложки олії
1/4 чайної ложки солі
Підготовка
У мисці змішати борошно з сіллю. Додавайте воду потроху, поки тісто не стане вологим і м’яким. Покладіть тісто на рівну поверхню і вимішуйте близько 8 хвилин. Дайте постояти півгодини. Після закінчення цього часу розкачайте тісто і сформуйте 15 рівних куль і розгладьте їх до діаметра приблизно 14 см. Розігрійте сковороду з маслом і додайте маси чапаті, які підходять. Вони будуть готові, коли краї почнуть тріскатися. Їжте тепло, оскільки вони згодом можуть стати твердими.
- Переривчасте голодування, нова тенденція до схуднення Easy Kitchen
- Овочеві оладки, простий, простий і смачний рецепт приготування
- Пахлава - рецепт простого домашнього приготування в Bon Viveur
- Скумбрія маринована - рецепт простого домашнього приготування в Bon Viveur
- 8 французьких десертів, щоб підкорити ваш смак Easy Kitchen