Здоров’я та медицина Відео: Кухонні пристосування (лютий 2021)

Не потрібно викидати улюблені рецепти після діагностики діабету 2 типу. Спробуйте ці пластирі, які регулюють інгредієнти, зберігаючи смак.

сприятливих

Діабетична, щадна дієта містить багато клітковини, вегетаріанців.

Діагностика діабету не повинна спричинити ремонт вашої кухні - і вам не потрібно бути шеф-кухарем світового класу, щоб насолоджуватися улюбленими модифікаціями їжі. Вам знадобляться трішки знань про найкращі інгредієнти та способи приготування для дієти, сприятливої ​​для діабету. "Головне - знайти спосіб використовувати менш калорійний жир і створити аромат за допомогою інших методів", - сказала Дженніфер Стек, РД, CDE, доцент кафедри кулінарних наук в Кулінарному інституті Америки в Гайд-парку, штат Нью-Йорк, і автор книги, сприятливої ​​для діабету Ось декілька пропозицій:

Інвестуйте в потрібні інструменти. Все починається з правильного обладнання. "Готувати здорову їжу вдома набагато простіше, якщо у вас є кілька основних інструментів", - каже Стек. Гострі ножі - як великий шеф-кухарський, так і маленький ножичний ніж - дозволяють легко нарізати свіжі овочі та нежирний білок. Стек також рекомендує придбати шкірку для очищення юлієни для нарізки овочів на привабливі вирізані форми. Щоб отримати ще один бонус, вкладіть гроші у великий столовий прилад, якісний посуд та чавунну сковороду. Він проводить тепло, полегшуючи приготування їжі, каже він.

Спробуйте нові техніки приготування. Одним з найкращих способів дотримуватися дієти, придатної для діабету, є використання несмажених методів приготування їжі та заміщення насичених жирів (наприклад, вершкового масла) здоровими мононенасиченими жирами (таких як оливкова олія та ріпакова олія). "Для гарячої кулінарії та оливкової олії використовуйте ріпакову олію або спрей, коли робите бинти або використовуєте слабкий нагрів", - пояснює Лаура Сіпулло, RD, CDE, автор книги "Діабет комфорту". Що стосується овочів, спробуйте приготувати їжу або засмажити, або поріжте їх бульйоном з невеликою кількістю оливкової або ріпакової олії та великою кількістю часнику за смаком. Якщо ви відчуваєте поганий смак білка, запікайте, печіть або готуйте на грилі з їжею. Перед приготуванням струсіть жир і використовуйте деко, коли випікаєте. "Шкіра та жир додають аромату, але дуже насичені", - зазначає Чіпулло.

Ароматизовані страви з зеленню та спеціями. Переконайтеся, що у вашій коморі є трави та спеції, які ви можете використовувати замість солі. Серед наших улюблених - шавлія, розмарин, естрагон, орегано і, звичайно, часник та спеції. "Приготування їжі зі спеціями та зеленню - це один із найкращих способів додати смаку", - каже Стек. Якщо ви використовуєте свіжу зелень, вибирайте ту, яка прозора і не хвиляста, і додайте її до кінця приготування; додавати сушену зелень на попередніх стадіях варіння. Замінюючи сушену зелень на свіжу, використовуйте приблизно половину кількості.

Йдіть на білок. Купуючи м'ясо, вибирайте шматочки, такі як куряча грудка та індича без грудей, і подумайте про те, щоб замість "першокласного" придбати ті, що мають ярлик "вибір" або "вибір". Подумайте над тим, щоб замінити м’ясо з високим вмістом жиру на найбідніше. Наприклад, якщо ви любите бекон і сніданок, спробуйте канадський бекон або бекон з індички замість свинини. Або замінити яловичину з яловичини половиною яловичого фаршу і наполовину індички. Плануйте споживати морепродукти двічі на тиждень. Лосось, сардини та скумбрія містять багато омега-3 жирних кислот, корисних для серця. Дослідження, опубліковані в 2013 році в «Британському журналі харчування», припускають, що споживання омега-3 також може допомогти зупинити початок набору ваги. "Мені подобається купувати заморожену індивідуально заморожену рибу, як лосось, тому що вона попередньо заморожена і швидко тане", - каже Стек.

Покладіть овочі. Ніколи не може бути достатньо овочів під рукою, дотримуючись здорової цукрової дієти. Куча шукає міцних і стійких овочів, які можна насипати в холодильник на кілька днів, не погіршуючи. "Я називаю їх своїми чудовими 15 овочами", - каже він, маючи на увазі гриби, селеру, цвітну капусту, кріп, капусту та брокколі, а також темно-зелене листя, як капуста капуста та перець. "Вони добре себе поводять, мають низький вміст вуглеводів і додають їжі багато смаку".

Чипулло припускає, що у людей є суміш некрохмалю (криві вегетаріанці, такі як брокколі, цвітна капуста, капуста, шпинат, ковбаса та таргани) та крохмалю (коренеплоди, такі як буряк, картопля, солодка картопля, буряк та яйця) жива суміш. Включення багатьох вегетаріанців - не крохмалистих і (відповідно розподілених) крохмалистих - дає вам можливість набирати кількість та різноманітність для їжі ", - говорить Чипулло.

Зосередьтеся на нитці. Зберігайте свою комору з цільнозерновими продуктами, з високим вмістом клітковини, хлібом, макаронами та рисом. "Дієтичні клітковини знижують резистентність до інсуліну та запобігають переддіабетикам та діабету", - говорить Чипулло. І щоб ви були більш обізнаними, є два типи клітковини, які виконують два різні завдання: нерозчинна клітковина, така як пшеничні висівки, підтримує роботу шлунково-кишкового тракту, тоді як розчинна клітковина, така як вівсяна каша, може сприяти зниженню рівня холестерину та покращенню рівня глюкози контроль при споживанні у великих кількостях. Дослідження, опубліковане в The New England Journal of Medicine, показало, що коли люди з діабетом 2 типу їли 50 грамів клітковини, особливо розчинних видів, вони різко покращили стан здоров'я, включаючи покращений контроль глікемії. Більшість американців споживають набагато менше клітковини, ніж рекомендовано. Зосередьтеся на щонайменше від 25 до 35 г на день, рекомендує Cipullo.

Зробіть місце для квасолі. Квасоля обгортається комбінацією білка, вітамінів і клітковини, що робить їх ідеальною їжею для цукрової дієти. "Вони мають лише правильний тип клітковини та складних вуглеводів, які повільно перетравлюються, і тому не призводять до підвищення рівня глюкози в крові", - говорить Чіпулло. Чорна квасоля, нут, квасоля та сочевиця - хороший вибір. Ви можете придбати суху квасолю і замочити її на ніч, або придбати консервовані варіанти, які можуть бути зручнішими. Переконайтеся, що на етикетці написано "без додавання солі", а також у переліку інгредієнтів, що не додано цукру чи жиру. Полощіть їх перед їжею; Купа часто замочує сушені боби в бульйоні з низьким вмістом натрію з додаванням смаку. Після приготування заморозьте їх у півсклянках у мішках із морозильною камерою. "Щоразу, коли я готую суп, салат чи рагу, я розморожую тюк квасолі, і вони готові до роботи".

Будьте стратегічними в галузі молочних продуктів. Вибирайте високобілкові молочні продукти, такі як 1% коров’яче молоко та нежирний йогурт. "Молочні продукти з низьким вмістом жиру містять невелику кількість жиру, щоб допомогти вам задовольнити і регулювати рівень цукру в крові", - говорить Чіпулло. Для сиру, який крім білка містить крім вітамінів та мінералів, Cipullo пропонує вибрати тип повножирного жиру, але зберігаючи невеликий обсяг. Сир з сильним ароматом, такий як гострий чеддер, блакитний сир або фета, дозволить вам зменшити кількість, яку ви використовуєте в рецептах, а це означає менше калорій і менше насичених жирів. Тверді сири, такі як пармезан та романо, також добре мати під рукою, оскільки вони мають менше насичених жирів та чудові смакові якості, корисні для кальцію, - каже Чіпулло.

Для контролю дози використовуйте тарілки та чашки. Якщо у вас на кухні великі тарілки та склянки, подумайте про заміну їх меншими. Дослідження продовольчого психолога Брайана Вансінка, доктора філософії, директора Корнельського університету з продуктів харчування та лабораторії в Ітаке, штат Нью-Йорк, показує, що заміна 12-дюймових тарілок на 10-дюймові може допомогти на 22 відсотки менше калорій. Те саме стосується посуду зі скла: високі тонкі склянки, може доктор Вансінк, можуть зменшити споживання рідини, роблячи їх ідеальними для подачі калорійних напоїв, таких як вино та сік. Що стосується води, використовуйте короткі окуляри з широкими оправами, щоб заохотити більше пити.

Під час подачі страви використовуйте правило напівтарілки, щоб перевірити порції: Наповніть половину тарілки фруктами та овочами; чверть з білками, такими як риба, птиця, тофу, яйця або нежирне м’ясо; а останню чверть - крохмалем, таким як цільні зерна, квасоля або цільнозернові макарони. "Ключем дотримуватися здорових порцій вуглеводів і білків є наповнення смачними та цікавими овочами", - каже Стек. "Вони наповнювачі і, на мою думку, чудова їжа для людей, які страждають на діабет".

Зберігайте здорову їжу в межах досяжності. Наприклад, залиште миску з фруктами на кухонному прилавку, а глечик з крижаною водою - у холодильнику. У дослідженні, опублікованому в жовтні 2015 року в галузі охорони здоров'я, освіти та поведінки, дослідники Корнелла виявили, що люди, які залишали фрукти на прилавку, важили в середньому на 13 фунтів менше, ніж ті, хто цього не робив. Інші хороші страви на смак включають горіхи, такі як волоські горіхи та фісташки, натуральне горіхове масло, таке як арахіс та мигдаль, свіжі вегетаріанці та ягоди, якими можна насолодитися з нежирним йогуртом, хумусом та гуакамоле.

Тримайте шкідливу їжу подалі. Поводьтеся зі шкідливою їжею (печивом, цукерками, чіпсами, крупами з цукровим покриттям та безалкогольними напоями), як з пачкою паперу, що накопичується в кутку офісу: поза досяжністю, поза увагою. Їжа, яка обмежена харчуванням і має щільну калорію, лише коригує збільшення ваги. "Коли ці предмети зберігаються на вашій кухні, ви, напевно, будете їсти частіше", - говорить Чипулло.