Кукурудза - одна з найпопулярніших злакових культур у світі. Походить із Центральної Америки, і зараз його вирощують у незліченних сортах по всьому світу.
Попкорн та солодка кукурудза є популярними сортами, але кукурудза також часто вживається як рафінований продукт як інгредієнт в оброблених харчових продуктах.
Сюди входять коржі, чіпси з тортилі, полента, кукурудзяне борошно, кукурудзяний сироп та кукурудзяна олія.
Цільнозернова кукурудза така ж здорова, як і будь-яке зерно злаків, оскільки вона багата клітковиною та багатьма вітамінами, мінералами та антиоксидантами.
Кукурудза зазвичай жовта, але вирощується в різних інших кольорах, таких як червоний, оранжевий, фіолетовий, синій, білий і чорний.
Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про кукурудзу.
Харчові цінності
Ось харчові цінності 100 грам вареної жовтої кукурудзи:
- Калорії: 96
- Вода: 73%
- Білок: 3,4 г.
- Вуглеводи: 21 грам
- Цукор: 4,5 г.
- Клітковина: 2,4 г.
- Жир: 1,5 грама
Вуглеводи
Як і всі зерна злаків, кукурудза складається переважно з цукрів.
Крохмаль - головний вуглевод, який становить 28-80% сухої маси. Кукурудза також забезпечує невелику кількість цукру (1-3%).
Цукрова кукурудза або солодкий кукурудза - це особливий сорт з низьким вмістом крохмалю та вищим вмістом цукру, який становить 18% сухої речовини. Більша частина цього цукру - сахароза.
Незважаючи на вміст цукру в солодкій кукурудзі, вона не є високоглікемічною їжею, оскільки має низький або середній глікемічний індекс (ГІ).
ШКТ - це показник швидкості засвоєння вуглеводів. Їжа з високим показником цього індексу може спричинити нездорове підвищення рівня цукру в крові.
Харчові волокна
Кукурудза містить достатню кількість клітковини.
Один середній мішок (112 грам) попкорну містить приблизно 16 грамів клітковини.
Це 42%, відповідно 64% добової норми для чоловіків та жінок. Незважаючи на те, що вміст клітковини в різних типах кукурудзи різниться, він, як правило, становить близько 9-15% сухої речовини.
Переважними волокнами кукурудзи є нерозчинні волокна, такі як геміцелюлоза, целюлоза та лігнін.
Білки
Кукурудза - гідне джерело білка.
Залежно від сорту вміст білка коливається від 10 до 15%.
Найпоширеніші білки кукурудзи відомі як зеїни, що становить 44-79% від загального вмісту білка.
В цілому якість білків у зеїнів є поганою, оскільки їм бракує деяких незамінних амінокислот.
Зеїни мають багато промислових застосувань, застосовуються у виробництві клеїв, фарб та покриттів для таблеток, цукерок та горіхів.
Резюме
Кукурудза складається в основному з вуглеводів і клітковини. Він також містить пристойну кількість низькоякісного білка.
Кукурудзяна олія
Жирність кукурудзи коливається в межах 5-6%, що робить її нежирною їжею.
Однак зародки кукурудзи, побічний продукт помелу кукурудзи, багаті жиром і використовуються для виготовлення кукурудзяної олії, яка є загальноприйнятим продуктом для приготування їжі.
Рафінована кукурудзяна олія складається в основному з лінолевої кислоти, поліненасиченої жирної кислоти, а решта складається з мононенасичених і насичених жирів.
Він також містить значну кількість вітаміну Е, убихінону (Q10) та фітостеролів, які збільшують термін його придатності та роблять його потенційно ефективним у зниженні рівня холестерину.
Резюме
Ціла кукурудза має відносно низький вміст жиру, хоча кукурудзяна олія - високорафінована їстівна олія - переробляється із зародків кукурудзи, побічного продукту помелу кукурудзи.
Вітаміни та мінерали
Кукурудза може містити достатню кількість кількох вітамінів та мінералів. Кількість дуже варіюється залежно від виду кукурудзи.
Попкорн, як правило, багатий мінералами, тоді як солодка кукурудза містить багато вітамінів.
Попкорн
Ця популярна страва може похвалитися кількома вітамінами та мінералами, серед яких:
- Марганець. Основним мікроелементом є марганець у великій кількості в зернових, бобових, фруктах та овочах. Однак через вміст фітинової кислоти в цьому овочі він погано засвоюється з кукурудзи.
- Фосфор. Фосфор, який у більшій кількості міститься в попкорні та солодкій кукурудзі, є мінералом, який відіграє важливу роль у зростанні та підтримці тканин організму.
- Магній. Низький вміст цього важливого мінералу може збільшити ризик багатьох хронічних захворювань, таких як хвороби серця.
- Цинк. Цей мікроелемент виконує багато основних функцій у вашому організмі. Однак через присутність фітинової кислоти в кукурудзі її поглинання може бути поганим.
- Мідь. Мікроелемент-антиоксидант, мідь, зазвичай має низький вміст у раціоні західних країн. Недостатнє споживання може негативно позначитися на здоров’ї серця.
Солодка кукурудза
Цукрова кукурудза може похвалитися низкою вітамінів, серед яких:
- Пантотенова кислота. Цю кислоту також називають вітаміном В5 і вона певною мірою міститься майже у всіх продуктах харчування. Тому його дефіцит рідкісний.
- Фолієва кислота. Фолієва кислота, яку також називають вітаміном В9 або фолієвою кислотою, є важливою поживною речовиною, особливо важливою під час вагітності.
- Вітамін В6. В6 - це група споріднених вітамінів, найпоширенішим з яких є піридоксин. Він виконує різні функції у вашому тілі.
- Ніацин. Ніацин у кукурудзі, який також називають вітаміном В3, погано засвоюється. При варінні кукурудзи з вапном ця поживна речовина може краще засвоюватися в організмі.
- Калій. Необхідна поживна речовина, калій, важлива для контролю артеріального тиску і може поліпшити стан серця.
Резюме
Кукурудза є хорошим джерелом багатьох вітамінів і мінералів. Попкорн, як правило, містить більше мінералів, тоді як солодка кукурудза містить більше вітамінів.
Інші рослинні сполуки
Кукурудза містить низку біоактивних рослинних сполук, деякі з яких можуть допомогти поліпшити ваше здоров’я.
Кукурудза може похвалитися більшою кількістю антиоксидантів, ніж багато інших звичайних злаків:
- Ферулова кислота. Це один з основних поліфенольних антиоксидантів у кукурудзі, який міститься тут у більших кількостях, ніж у інших зернових культурах, таких як пшениця, овес та рис.
- Анток’янов. Ця група антиоксидантних пігментів відповідає за колір синьої, фіолетової та червоної кукурудзи.
- Зеаксантин. Зеаксантин, названий на честь наукової назви кукурудзи (Zea mays), є одним з найпоширеніших рослинних каротиноїдів. У людей це пов’язано з поліпшенням здоров’я очей.
- Лютеїн. Лютеїн, один з основних каротиноїдів у кукурудзі, служить антиоксидантом і захищає ваші очі від окислювальних пошкоджень, спричинених синім світлом.
- Фітинова кислота. Цей антиоксидант може погіршити засвоєння мінеральних речовин у раціоні, таких як цинк та залізо.
Резюме
Кукурудза забезпечує більшу кількість антиоксидантів, ніж багато інших зерен злаків. Він особливо багатий на каротиноїди, які допомагають здоров’ю очей.
Попкорн
Попкорн - це особливий сорт кукурудзи, який тріскається під впливом тепла.
Це пов’язано з тим, що вода, що потрапила в її центр, під дією тепла перетворюється на пару і створює внутрішній тиск, що спричинює вибух стрижнів.
Попкорн - одна з найпоширеніших цільнозернових страв у світі, яку вживають як «закуску», особливо в США.
Цільнозернові продукти можуть мати кілька переваг для здоров'я, включаючи знижений ризик серцевих захворювань та діабету 2 типу.
Однак регулярне вживання попкорну не пов’язане з поліпшенням здоров’я серця.
Хоча попкорн корисний сам по собі, його часто вживають разом із солодкими безалкогольними напоями, а також часто додають сіль і висококалорійні кулінарні олії, які підвищують рівень холестерину та шкодять здоров’ю.
Якщо ви любите попкорн і хочете уникати вживання в ньому нездорових жирів, ви можете приготувати його вдома з кукурудзи на попкорн.
Резюме
Попкорн - це різновид кукурудзи, яка тріскається при нагріванні. Це популярна закуска, яка класифікується як цільнозернова крупа. Щоб максимізувати користь цієї страви для здоров’я, готуйте домашній попкорн без олій або інгредієнтів.
Користь для здоров'я
Регулярний прийом цільнозернової їжі може мати багато користі для здоров’я.
Здоров’я очей
Дегенерація жовтої плями та катаракта є одними з найпоширеніших розладів зору у світі та основними причинами сліпоти.
Інфекції та похилий вік є одними з основних причин цих захворювань, але харчування також може зіграти важливу роль.
Вживання в раціоні антиоксидантів, особливо каротиноїдів, таких як зеаксантин та лютеїн, може поліпшити стан очей.
Лютеїн та зеаксантин є переважаючими каротиноїдами у кукурудзі, що становить приблизно 70% від загального вмісту каротиноїдів. Однак у білої кукурудзи їх рівень зазвичай низький.
Ці сполуки, які зазвичай називають макулярними пігментами, існують у вашій сітківці, на внутрішній поверхні світлочутливого ока, де вони захищають від окисних пошкоджень, спричинених синім світлом.
Високий вміст цих каротиноїдів у крові тісно пов’язаний із зниженим ризиком дегенерації жовтої плями та катаракти.
Деякі спостережні дослідження також припускають, що велике споживання лютеїну та зеаксантину з дієтою може допомогти запобігти цим захворюванням.
Одне дослідження, проведене у 356 дорослих людей середнього та похилого віку, виявило зниження ризику дегенерації жовтої плями на 43% у пацієнтів із найбільшим споживанням каротиноїдів, особливо лютеїну та зеаксантину, порівняно з тими, що споживали найнижче.
Профілактика дивертикулярних захворювань
Дивертикулярна хвороба (дивертикульоз) - це стан, що характеризується кишенями на стінках товстої кишки. Основні симптоми - це судоми, метеоризм, здуття живота і - рідше - кровотечі та інфекції.
Колись вважалося, що причиною цього стану є попкорн та інші продукти з високим вмістом клітковини.
Однак одне 18-річне дослідження 47 228 чоловіків припускає, що попкорн насправді може захищати від дивертикулярної хвороби. Чоловіки, які їли найбільше попкорну, мали на 28% менше шансів на дивертикулярне захворювання, ніж чоловіки з найменшим споживанням їжі.
Резюме
Кукурудза, як хороше джерело лютеїну та зеаксантину, може допомогти зберегти здоров’я очей. Крім того, він не сприяє розвитку дивертикулярної хвороби, як вважалося раніше, але, схоже, діє як профілактика цієї хвороби.
Висновок
Кукурудза - одна з найбільш споживаних злакових культур у світі.
Жовта кукурудза є хорошим джерелом антиоксидантних каротиноїдів, таких як лютеїн та зеаксантин, і може сприяти здоров’ю очей. Це також багате джерело багатьох вітамінів та мінералів.
З цієї причини помірне споживання цільнозернової кукурудзи, наприклад, кукурудзи або солодкої кукурудзи, може стати чудовим доповненням до здорового харчування.