Ви, напевно, помічали, що ваші варіанти в йогуртовому проході за останні роки вибухнули. Грецький, скайр, козячий, збитий сир - різновидів молочних продуктів здаються нескінченними. Тепер ви можете додати новий: кварк. Не зовсім сир або йогурт, кварк поволі набирає популярності як життєздатна заміна йогурту (або сиру, або сиру).

користь

Хоча це може бути порівняно новим доповненням до супермаркетів, воно вже давно є основним продуктом у німецьких будинках. Тож чи варто кидати улюблений дуже густий грецький йогурт, щоб звільнити місце для цієї нової їжі?

Що саме таке сир кварк?

Кварк - важка їжа, яку можна прикріпити: це сир? Це йогурт? Це звук, який видають качки? Технічно кварком є ​​a м’який сир, який можна змащувати. Однак через кремову консистенцію його найчастіше порівнюють з густим йогуртом, схожим на грецький або скайр. Його також часто порівнюють з сиром, хоча він не має грудкуватої текстури.

Для виготовлення кварку молоко, прокислене додаванням кислоти, нагрівають до затвердіння, а потім фільтрують перед додаванням штамів бактерій для подальшого бродіння лактози. Потім його безперервно перемішують, щоб запобігти затвердінню і надати кварку густу, гладку текстуру.

Що стосується його смаку, його найкраще описати як м’яка і ні солодка, ні кисла, це означає, що йому не вистачає пікантного присмаку йогурту. Тож якщо ви не шанувальник йогурту, якщо його не занурити в мед, щоб приборкати свою кислу силу, кварк може бути саме тим, що вам потрібно.

Харчові переваги кварку для спортсменів

У харчовому відношенні кварк має кілька основних моментів.

Одна порція (1 склянка) чистого кварку з 4% жиру містить приблизно наступне:

  • 120 калорій
  • 14 гр білка
  • 5 грамів жиру
    • 5 грам насичених жирів
  • 5 грамів вуглеводів
    • 0 гр харчових волокон
  • 60 мг натрію
  • 182 мг кальцію

Одна порція (1 склянка) чистого кварку з 0% жиру містить приблизно наступне:

  • 90 калорій
  • 17 гр білка
  • 0 г жиру
    • 0 г насиченого жиру
  • 6 грамів вуглеводів
    • 0 гр харчових волокон
  • 60 мг натрію
  • 201 мг кальцію

Варто зауважити заздалегідь, він містить таку ж кількість білка, як грецький йогурт або скайр (хоча рівень залежить від марки). І це не просто будь-який білок. Має всі незамінні амінокислоти, включаючи лейцин, амінокислоту з розгалуженим ланцюгом, яка підтримує синтез м’язового білка.

Це хороша закуска після тренування

Це може бути чудовим варіантом закуски з білками або способом вегетаріанських страв отримати підсилення цього макроелементу. Оскільки наука показує, що організм може використовувати до 30 грамів білка після вправи на опір, щоб максимізувати швидкість синтезу м'язового білка (тобто нарощування м'язів), високий вміст білка в кварку також сприяє хорошому вибору їжі після важке тренування для допомогти відновити м’язи.

Подбайте про мікробіом кишечника

Будучи ферментованим продуктом, кварк може допомогти поліпшити стан кишечника з поповненням корисних бактерій. Наявність здорового та різноманітного мікробіому кишечника, безумовно, приносить із собою деякі переваги, що підвищують продуктивність.

Наприклад, часте вживання пробіотиків може зменшити ймовірність розладу шлунково-кишкового тракту під час тривалих фізичних вправ і, згідно з дослідженням у журналі Nutrients, може допомогти спортсменам підвищити свій імунітет тому вони рідше застуджуються.

Одне дослідження показало, що більший прийом кисломолочних продуктів може допомогти знизити рівень артеріального тиску, що, в свою чергу, допомагає захиститися від гіпертонії. Тим не менш, ми все ще не знаємо, чи штами бактерій у кварку впливають на здоров’я так само, як у йогуртах, кефірі, кімчі та інших ферментованих продуктах та напоях.

У ньому багато мікроелементів

Як насичений поживними речовинами кварк містить різну кількість кальцій, вітамін А, вітамін D та вітаміни групи В які приносять користь кісткам, і все це може сприяти збільшенню потреб у поживних речовинах тих, хто проводить багато часу в кріслі.

Ваш жир здоровий

Не обов’язково вибирати нежирний кварк замість цільного молока. Завдяки науці ми усуваємо концепцію, що нам слід триматися подалі від цільних молочних продуктів, таких як 4-відсотковий кварк. Наприклад, дослідження в журналі Circulation показали, що ті, хто мав більш високий рівень циркулюючих жирів у крові, пов'язаних із споживанням молочних продуктів, в середньому мали На 46 відсотків нижчий ризик розвитку діабету протягом 15-річного періоду, ніж ті, що мають нижчий рівень.

Ще одне недавнє дослідження з Техаського університету повідомило, що заміна 2 відсотків щоденного споживання калорій із насичених жирів на м’ясній основі калоріями на основі молочних продуктів із насичених жирів пов’язана з На 25 відсотків нижчий ризик серцевих захворювань у 5 209 людей протягом десятиліття.

І незважаючи на кілька зайвих калорій, які ви вводите в свій раціон, наука стверджує, що жир у молочних продуктах може допомогти, а не пошкодити вашу талію. Можливо, унікальний склад типу жирів у молочних продуктах має менш шкідливий (і навіть корисний) вплив на організм. Жиру в таких молочних продуктах, як кварк, не лякаєшся, але варіант, який обере спортсмен, залежить від загального раціону та потреб у калоріях.

Непереносимість лактози може прийняти це

Якщо ваш шлунок не любитель лактози, цукру, який природним чином міститься в молочних продуктах, кварковому сирі, можна терпіти, як це робиться в процесі бродіння. нижче лактози, ніж молоко щоб було легше засвоюватися. Однак індивідуальні допуски можуть відрізнятися, тому необхідне тестування, щоб визначити, чи виникають неприємні побічні ефекти після розкладання невеликого кварку на тості.

Як слід включати сир кварк у свій раціон?

Подумайте про кварк як про суміш між грецьким йогуртом та сиром, так що, як би ви не насолоджувались цією їжею, ви зможете насолоджуватися кварком. А оскільки смак м’який, ви можете вибрати між солоним чи солодким.

Один з найпростіших способів - приготувати його ложкою для перекусу, як з йогуртом; можливо, увінчаний подрібненими горіхами, гранолою або фруктами. Але можливостей майже нескінченно - змішайте смузі та соуси, бити його в пов'язки для вершкової салатної заливки, ложка с печена картопля, тако, млинці або навіть піцу, використовуйте її в тісті для кекси, замість салату з тунцем розмішайте Майонез або поширити його на тост або бублик, а потім ваші улюблені солодкі або пікантні начинки, такі як нарізана груша або копчений лосось.