Ви не худнете, оскільки ваш обмін речовин повільний?
Всім відомо слово «обмін речовин». всі знають, що чим швидше, тим краще - і всі звинувачують свій метаболізм у тому, що не можуть схуднути. Однак на одне питання ніколи не дають відповіді, коли мова йде про наш метаболізм - і це те, що таке метаболізм.
Сам метаболізм - це не що інше, як сума хімічних та біохімічних реакцій у нашому організмі, необхідних для нашого виживання та правильного «функціонування». Це включає вилучення енергії з нашого раціону, синтез білків та побудову м’язової тканини, реакції під час передачі сигналів між нервовими клітинами - простіше кажучи: все.
mv2.png/v1/fit/w_300, h_300, al_c, q_5/file.png "/> Наш метаболізм можна розділити на 2 основні частини - процеси нарощування (анаболічні процеси) та процеси деградації (катаболічні процеси). Катаболічні процеси з значна частина вивільнення енергії Баланс цих двох визначає, збільшується чи зменшується маса нашого тіла. При дещо уважнішому розгляді, наприклад, при наближенні до м’язової тканини, баланс цих двох визначає, збільшується чи зменшується вага даної тканини.
Нашим тілам потрібна енергія, щоб функціонувати, щоб залишатися в живих. Різні умови вимагають різної кількості енергії - ми всі переживаємо це, біг марафону або сидіння перед Netflix - це не однаково.
У тому випадку, коли ми лежимо, не рухаємось, нічого не робимо, просто дихаємо, серце б’ється, мозок працює, у нашому тілі все ще відбувається безліч процесів для підтримання видимого постійного стану нашого тіла. Мінімальна кількість енергії, необхідної для виживання, називається основним метаболізмом/метаболізмом спокою (BMR/RMR - ці два терміни часто міняються місцями, хоча вони не означають абсолютно одне і те ж, але їх значення не дуже різні, тому ми не допустити серйозну помилку). BMR зазвичай встановлюється на 24 години - це щоденна енергія, необхідна для того, щоб залишитися в живих, якщо ми просто ляжемо і не рухаємося. Звичайно, із збільшенням активності збільшується і кількість необхідної енергії.
Коли хтось це говорить "Мій метаболізм повільний", ви насправді так думаєте базовий метаболізм повільний і тому легше набирати вагу і звичайно важче схуднути.
Давайте подивимось, чи є в цьому правда ....
Дослідження показують, що у 68% населення базальна швидкість метаболізму становить приблизно У межах 200-300 калорій - 1,850-2,150 ккал/добу. 68%, це не так вже й багато - можна сказати. Факт. На відміну від цього, 96% населення мають BMR 1700-2300 ккал/добу потрапляє в діапазон. Ці 600 ккал можуть здатися багато, але насправді це не так. Якщо ми випадковим чином відберемо іншу людину поруч з вами, то, швидше за все, ви перебуваєте на рівні 1700 або нижче, він на рівні 2300 або вище, приблизно 0,5%.
Наскільки змінним є наш власний основний метаболізм? Наш власний BMR може також трохи коливатися навколо заданого значення на +/- 5%.
Ваш метаболізм повільний? Ви можете бути в нижчій половині діапазону калорій від 1700 до 2300, але це має мінімальне значення ...
Інше, що показують дослідження, це те, що основний метаболізм не є добрим предиктором ожиріння. Тобто, якщо ми подивимось на тих, чий базальний метаболізм знаходиться ближче до нижньої половини цього діапазону від 1700 до 2300 калорій, ми виявимо, що рівень ожиріння не вищий, ніж в іншій половині діапазону. Дослідники пояснюють це тим, що ті, у кого вищий показник BMR компенсує це, спочатку їдять більше, а ті, у кого рівень BMR нижчий, компенсують це тим, що їдять менше.
Навіть якщо основний метаболізм повільніший, це не виправдовує неможливості схуднути.
Що впливає на наш метаболізм?
- Вага нашого тіла: чим більша наша маса, тим більше енергії нам просто потрібно для її підтримки. Зокрема, наша худорлява маса тіла є тим, що найбільше впливає на наші щоденні потреби в енергії. Наш мозок, печінка та внутрішні органи щодня пережовують величезну кількість енергії для нормального функціонування. Якщо ми подивимося, скільки енергії споживає 1 кг тканини на годину, енергоспоживання м’язової тканини зменшується, наприклад на додаток до енергоспоживання нашого мозку або печінки. Не забуваємо, однак, що ми можемо збільшити масу м’язової тканини, відповідно. м’язова тканина все ще використовує більше енергії, ніж жирова тканина.
- індивідуальні генетичні відмінності Я описав вище - тож одночасно вага, активність тощо. все ще існує якась різниця між людьми.
- Природно вік і стать також впливає на наш основний обмін речовин.
Проте ми знаємо людей, які можуть їсти все і худі, і людей, які, за їх власними словами, теж худнуть із повітря ... Тож є різниця.
Відповідь - так - основний обмін речовин - це не те ж саме, щоденне споживання енергії, тобто кількість енергії, спаленої за день. Кількість енергії, яка використовується в день, включає наш основний обмін речовин, а також кількість енергії, що використовується для фізичних вправ, травлення та спорту.
Назвіть кількість енергії, що споживається за день, щоденним метаболізмом.
Той факт, що ми спалюємо зайві калорії за допомогою тренувань, є чистим для всіх - робота м’язів, виконана під час тренувань, і підвищений рівень процесів в організмі вимагають додаткової енергії. Ми також любимо зосередитись на тренуванні як на основі схуднення, але справа в тому, що т. Зв. ЧИСТИЙ, тобто діяльність, не пов’язана зі спортом/фізичними вправами, може спалити величезну кількість енергії. Тут ми говоримо про 100 або навіть тисячу зайвих калорій на день. Ми належимо до NEAT? Насправді, будь-який рух та діяльність, які не можуть бути пов’язані з нашими тренуваннями, від щоденної прогулянки до машини до вибору ліфта чи сходів, скільки ми жестикулюємо, розмовляючи, стоячи чи сідаючи - одним словом, насправді все. Ми всі знаємо людей, які постійно гойдаються і рухаються, ходячи на ногах, коли сідають, не можуть довго сидіти нерухомо, ходячи вгору-вниз тощо. Хоча ці невеликі заходи не спалюють багато енергії порівняно з тренуванням, хоча ми тренуємося 1-2 години на день, ми робимо їх постійно протягом решти 14-16 годин нашого неспання. А багато маленьких додають до тисяч зайвих калорій на день.
Отже, коли ми розглянемо двох людей одного віку, статі, маси тіла (і нежирної маси тіла), різниця в добовому споживанні енергії між ними буде складати дуже малу частину різниці основних метаболізмів, в той час як щоденна активність може призвести до величезних відмінностей.
Ви вже багато разів чули, правда, що я занадто багато сидів на дієтах, занадто важко сидів тощо. і мій метаболізм сповільнився, і тому я не можу схуднути ». Також часто починає спільна робота клієнта, який каже мені, що «моє тіло дуже швидко адаптується до всього, я втрачаю вагу протягом 1-2 тижнів, а потім закінчую».
Тому виникає питання щодо як дієта впливає на наш метаболізм?
Уповільнення метаболізму, зупинка втрати ваги часто згадується в різних журналах про фітнес - зазвичай це „режим голодування” або „голодування”. Під режимом голодування мається на увазі занадто велика втрата ваги або занадто великий дефіцит калорій змушує ваше тіло боятися, думає, що ви голодуєте і намагаєтесь зберегти вас у живих. Ви намагаєтесь досягти цього, запобігаючи втраті ваги та використовуючи свої магазини.
Правильно, у цієї ідеї є невелика проблема - дотримуючись цієї логіки, якщо я протягом тижня нічого не з’їм (отже, прийму 0 калорій), я теж не схудну? Очевидно, це не так.
Що насправді може трапитися з вашим раціоном:
Отже, зрозуміло, що наш організм не адаптується до дієти за 1-2 тижні. Якщо ви перестаєте худнути після перших 2 тижнів дієти, це не тому, що наш організм адаптувався до нашого раціону і наш обмін речовин сповільнився. Дієта просто погана, дефіцит виявився недостатньо великим, можливо, дефіциту немає, змінились лише макроси (наприклад, зменшились вуглеводи), так що в перші 2 тижні від нас пішла хороша кількість води.
Давайте подивимося, що ще може вплинути на наш метаболізм!
Що може зменшити обмін речовин?
Деякі хвороби - головним чином напр. гіпотиреоз - призводять до значного зниження метаболізму в спокої. Багато людей люблять говорити, що «я впевнений, що маю проблеми зі щитовидною залозою, я не втрачаю вагу» - але реальність така, що частка недіагностованих пацієнтів із порушеннями функції щитовидної залози в середньому європейському населенні становить менше 5%. З цих 5% 4,1-4,2% становлять т. Зв. субклінічна дисфункція щитовидної залози, тобто вона не викликає у людини помітних симптомів або скарг (тому вона не звертається до лікаря зі скаргами - оскільки їх не існує - і тому залишається недіагностованою). Менше 0,5% населення мають симптоми гіпотиреозу, але не знають, що вони мають гіпотиреоз.
Спрощена: якщо ви не знаєте, що у вас гіпотиреоз, ви, мабуть, цього не знаєте (або ви настільки м'які, що це не викликає клінічних симптомів, тому це не впливає на вашу втрату ваги).
Сильний гіпотиреоз може в іншому випадку знизити метаболізм у спокої до 60% від норми. Це всього лише 1200 калорій для 2000-калорійного нормального обміну матері.
Ми можемо збільшити ваш метаболізм?
Деякі гормони, включаючи їх синтетичні похідні (наприклад, ефедрин, гормони щитовидної залози), здатні посилювати метаболізм у спокої. На відміну від гіпотиреозу, високий рівень гормону щитовидної залози через гіпертиреоз може збільшити нормальне значення метаболізму в спокої до 80%. Це 3600 калорій для нормального метаболізму в 2000 калорій.
Таким чином, таким чином:
- Ймовірно, наш базальний обмін речовин цілком нормальний, різниці в порівнянні з будь-ким із наших знайомих немає. Основний метаболізм не є добрим предиктором ваги нашого тіла та його складу.
- Якщо ми знаходимось у перші 8-10 тижнів дієти, і наша вага не змінюється, це не дефект нашого метаболізму, а наш раціон.
- Наш базальний метаболізм змінюється повільно, і швидкість змін не велика. Що може сильно змінити ваш раціон, це наша щоденна діяльність.