атлетика

У цій статті ми даємо вам ключі до правильної спортивної дієти, щоб ви покращили свою працездатність та склад тіла.

Легка атлетика включає найрізноманітніші заходи з різними вимогами: технікою, силою, силою, швидкістю та витривалістю. Кожен спортсмен різний, і їхні харчові потреби різняться залежно від їх біомеханічних та психологічних особливостей та часу сезону.

Легка атлетика харчування

Дієта для спортсмени на витривалість (дистанція, біг, півмарафон та марафон), має на меті покращення аеробної витривалості та фізичної форми. Для цього слід оптимізувати склад тіла та відкоригувати відсоток жиру в організмі, щоб максимізувати результати діяльності спортсмена, не ризикуючи дефіцитом харчування. Запобігання дегідратації та заміщення вуглеводів є чинниками, що обмежують продуктивність. Вживання білків, асоційованих з СН, після сеансу резистентності сприяє адаптації до тренувань.

Спортсмени з середня дистанція -800м-3000м- та змагання у стрибках, вони вимагають унікальної комбінації швидкості, сили та витривалості. Вони, як правило, тренуються в періоди з динамічним прогресуванням обсягу, тривалості та інтенсивності. Запас вуглеводів повинен бути скоригований відповідно до ваших потреб та часу сезону. Бігун на середні дистанції може використовувати більше м'язового глікогену за інтенсивного 30-хвилинного заняття (20 підходів по 200 м з короткими місцями для відновлення), ніж бігун марафону за 2 години. Дуже важливо контролювати рівень заліза у цих спортсменів, оскільки це визначає їх аеробну здатність (VO2max).

Для спортсмени, які змагаються у спринті, стрибках, метанні та комбінованих змаганнях, дієта повинна полегшувати анаеробні моменти або фази сеансів, як молочнокислих, так і алактичних, щоб підтримувати необхідну силу, силу та гнучкість та адекватну здатність до відновлення. Надмірне споживання білка (> 1,8 г/кг/день) не виглядає вигідним згідно останнього консенсусу. Головне - забезпечити високоякісний білок, пов’язаний з вуглеводами, відразу після тренувань).

Енергетичні потреби спортсменів

Витрати енергії будуть вищими, оскільки ви збільшуєте час та інтенсивність тренувань. Якщо ви професійний спортсмен або тренуєтесь принаймні три дні на тиждень, у вас величезні витрати, і планування харчування має велике значення для покращення ваших записів.
Рекомендована частка поживних речовин у дієті для легкої атлетики становить: 40% вуглеводів, 30% білків і 30% жиру.

Збалансована спортивна дієта, як правило, забезпечує достатню кількість білка, але все більше значення надається зручному часу доби для його споживання. Деякі автори оцінюють максимум 1,2-1,7 г/кг/день для елітних спортсменів, але єдиної думки немає.
В тренування опору ритм повинен підтримуватися на рівні інтенсивності, що дозволяє вловлювати достатню кількість кисню, щоб працювати на аеробний метаболізм (нижче анаеробного порогу і без накопичення лактату). Мета тренувань полягає в тому, щоб ви краще переносили високий рівень лактату (щоб мати можливість використовувати його повторно) і таким чином збільшити свою аеробну витривалість.

Таким чином, покращується здатність спалювати жир як основне паливо, зменшуючи залежність від вуглеводів. Тим не менш, вуглеводи все ще є обмежувальним джерелом енергії в тренуваннях на витривалість або тестах.
Оскільки вуглеводи є основним паливом, ви повинні споживати їх у достатній кількості, добре розподілених і бажано тих, що мають нижчий глікемічний індекс (картопля, макарони, цільнозерновий хліб та рис ...). Таким чином ви уникнете втоми та зменшите ризик отримання травм.

У легкі тренувальні дні рекомендація HC становить 5-7 г/кг ваги на добу. У дні інтенсивних тренувань між 7-10 г HC/кг/день. У бігунів рекомендуються найнижчі значення (5-7 г HC/кг/день).

Пробіг 5K вимагає від 200 до 500 додаткових калорій щодня; і збільшує потребу в білку до додаткових 15-25 г.
В швидкісні тренування необхідне більш високе споживання білка, тоді як під час тренувань на стійкість вуглеводи потрібно регулювати.
Найбільш частими проблемами занять легкою атлетикою є: зневоднення, перетренованість, надмірне травмування та погане планування дієти. Все це можна звести до мінімуму за допомогою невеликих змін у вашому спортивному харчуванні.

Зволоження спортсменів

Як і інші спортсмени на витривалість, вам слід придбати алкогольну звичку, навіть якщо ви не відчуваєте спраги. Враховуйте середовище, в якому проходять ваші тренування та/або змагання. Чим вище температура і вологість, тим більші втрати води та електролітів.

Щоб перевірити свої втрати, ви можете зважити себе до та після інтенсивного тренування або тривалого тесту, щоб ви могли краще відрегулювати споживання рідини та уникнути можливих станів зневоднення, які зменшили б ваш опір. В ідеалі коливання ваги має бути менше 1% після тренування, наприклад, якщо ви важите 65 кг, ви не повинні втратити більше 650 г. Втрати, більші за 2%, означають значно нижчу віддачу.
Підбирайте спортивні напої з вуглеводами для тренувань або тестів більше однієї години, щоб поповнити електроліти та ефективніше утримувати гідратацію.

Легка атлетика

Що ви їсте, так само важливо, як і коли ви це їсте. У вас повинно бути достатньо запасів глікогену, щоб протистояти конкуренції, намагайтеся підтримувати їх під час тесту та поповнювати в кінці його. Проводячи багатогодинні тренування, ви повинні дуже добре планувати перерви в їжі протягом дня. Йдеться про забезпечення достатнього надходження енергії, поживних речовин та рідини.
Намагайтеся харчуватися 5 разів на день. Вживайте вуглеводи з низьким вмістом глікемії, такі як овес, коричневий рис, лобода, макаронні вироби з цільної пшениці, хліб ремісників, щоб максимізувати свої результати. Включайте нежирний білок і сприятливий жир під час кожного прийому їжі, виходячи з правила тарілки.

Уникайте простих вуглеводів, які надходять з рафінованої борошна або цукрів, оскільки вони активують інсулін, накопичення жиру та запалення, збільшуючи тим самим ризик отримання травм.
Вживайте їжу з високим вмістом клітковини, смаженої та жирної їжі в помірних кількостях під час спортивної дієти, оскільки вона повільно засвоюється і може створити відчуття тяжкості або розладу шлунку під час бігу.
Закуски дуже важливі для відновлення глікогену та забезпечення амінокислот для відновлення тканин, дотримуйтесь прикладів у такій інфографіці:

Після напружених тренувань або змагань, важливо стежити за прийомом білка з продуктами харчування, що забезпечують енергію (СН) для забезпечення білкового балансу, сприяння росту, відновленню та адаптації м’язів. За підрахунками, було б достатньо 10 г білка (2 маленьких яйця, 300 мл молока, 35 г сухого молока, 30 г сиру, 200 г йогурту, 35-50 г м’яса або риби, 150 г варених бобових, 200 г зеленої квасолі, 100 г хліба, 90-120 г круп, 2 склянки варених макаронних виробів, 3 склянки рису, 60 г горіхів, 400 мл соєвого молока, 120 г тофу).

Легкі атлетичні добавки

Спортивні напої, гелі, батончики, шейки або ваш власний ізотонічний напій є альтернативою підтримці енергії та електролітів під час тестів більше однієї години. Їх також цікаво відновити після тренувань або змагань.
Використовуйте напій для відновлення з вуглеводами та гідролізованим білком у співвідношенні 4: 1 (1 г HC/кг та 0,2 г білка/кг) для регенерації м’язового глікогену та м’язових мікророзривів.

Це зручно захищати ваші клітини від зусиль тренувань, що генерують запалення та вільні радикали. Щоб зменшити запалення, відновити м’язові волокна та запобігти травмам, я рекомендую приймати добавку жирних кислот омега-3, які також активують захисні сили та покращують концентрацію.

Потрібний клітинний захист від окисних пошкоджень. Візьміть одну капсулу Enerzona Maqui Rx вранці зі склянкою води. Цикли три місяці і один відпочинок.

Ваш спортивний дієтолог може також допомогти вам спланувати свій спортивний раціон, якщо у вас є алергія, непереносимість, складний графік роботи або якщо вам доводиться їхати на змагання чи відпустку.

Слідуйте за нами через соціальні мережі, такі як Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram, наш канал YouTube, або ви можете безкоштовно завантажити наш додаток на свій мобільний телефон.
Що ви думаєте про цей пост? спортивна дієта? Залиште нам коментар

Електронна книга з легкої атлетики

  • MXN: 218,62 $
  • USD: 11,01 $
  • ARS: $ 933,16
  • COP: 37902,89 дол
  • CLP: 7665,62 дол
  • UYU: $ 460,64

  • Ден Бернардо. Харчування для спортсменів високого рівня. Європейська іспаномовна 2001
  • Мелвін Х. Вілліанс. Харчування для здоров’я, фітнесу та спорту. Мак-Грав-Хілл. 2006 рік
  • Продовольчий та спортивний путівник. Вища спортивна рада. Центр спортивної медицини. 2009 рік.