Салати не повинні бути єдиним варіантом для тих, хто хоче контролювати свою вагу.
Поєднання нежирного м’яса з обсмаженими овочами ідеально підходить для осіннього столу.
Ліцензія Алісія Кроко
Прихід осені та дещо прохолодніші дні спонукають тих, хто піклується про себе, сказати "досить салатів".
Оскільки починається холод, салати необхідні в усі сезони року, оскільки вони забезпечать вам корисні харчові принципи та нададуть ситості, необхідної для того, щоб уникнути потрапляння в харчові препарати (прихований цукор у промислових продуктах харчування, підсолоджувачі та високо запальне та звикаюче борошно).
Сирі овочі - це чудова допомога для подолання примусу, який сприяє вживанню м’якої їжі з дуже швидкою засвоюваністю.
Ідея також полягає у виборі продуктів, які зігрівають ваше тіло, але не позбавляють себе чогось необхідного, а саме сирі овочі всіх кольорів.
Далі я збираюся навести вам кілька прикладів для ваших обідів та вечерь.
Курка з червоним соусом чилі
Інгредієнти: на 4 порції
Курка без шкіри: Для кожної людини розмір долоні
Лимонний сік: достатня кількість
Зелена цибуля, нарізана тонкими скибочками: 2
Біле вино: 1 склянка
Листя шавлії: достатня кількість
Мелений чилі: достатня кількість
Картопля: розмір кулака кожної закусочної
Червоний перець чилі, нарізаний жульєном: 4
підготовка: Маринуйте курку лимонним соком, перцем чилі і тримайте в холодильнику не менше 2 годин.
На сковороді розбризкуйте 1 чайну ложку олійного чаю, витягніть надлишки білою паперовою серветкою і пасеруйте зелену цибулю. Додайте біле вино, сіль, шавлію та курку. Накрити кришкою і варити 10 хвилин. Потім додайте картоплю, нарізану товстими скибочками. Готуйте ще 10 хвилин.
Окремо помістіть 1 чайну ложку олійного чаю в іншу каструлю, витягніть надлишки білою паперовою серветкою і тушкуйте перець протягом 2 хвилин, уникаючи того, щоб він втратив свою жорсткість і став хрустким.
Подавайте курку гарячою з її соусом і покрийте перцем.
Легке рагу
Інгредієнти: на 4 порції
Нежирне м’ясо: розмір долоні для кожної закусочної
Палички селери: 2
Зелена цибуля: 2
Петрушка: достатня кількість
Приготовлений коричневий рис: розмір кулака для кожної закусочної
підготовка: Наповніть велику каструлю водою і додайте крупної солі (невелика кількість). Видаліть з м’яса видимий жир, наріжте смужками 3 см і поставте в казан з водою на помірному вогні. Зберіть гілочку із селерою, зеленою цибулею, цибулею-пореєм та петрушкою та помістіть у казан. Очистіть моркву, наріжте кубиками червоний перець жульєн і додайте їх у казан. Додайте коричневий рис, доведіть до кипіння. Додайте капусту, коли на приготування каструлі потрібно 20 хвилин. Подавати на блюді.
Синя риба з кунжутом
Інгредієнти: на 4 порції
Синя риба: середній розмір для кожної закусочної
Кунжут: 2 столові ложки супу на кожну закусочну
Пшеничні висівки: 2 столові ложки супу на кожну закусочну
Подрібнена петрушка: достатня кількість
Гриби: 1 тарілка супу
Кукурудза: 1 середовище для кожної закусочної
підготовка: Наріжте рибу порціями товщиною 2 см або філе шириною 5 см. Приправити лимонним соком, ароматними приправами. Збийте яйця, додайте подрібнену петрушку, додайте рибу і перекладіть з одного боку на інший, як це робиться з міланезами. Нарешті, пропустіть рибу над сумішшю кунжуту та пшеничних висівок. Помістіть у розпилену раніше форму для випікання з 1 чайною ложкою олії, витягніть надлишки білою паперовою серветкою і варіть у помірній духовці 10 - 15 хвилин. Наріжте моркву скибочками разом з квітами цвітної капусти та грибами, приготованими на пару, протягом 15 хвилин.
Крім того, варити кукурудзу у воді. Потім додайте до рибної заготовки овочі, приготовані на пару, і кукурудзу.
Подавати в тарілках з листям базиліка та помідорами чері.
Уточнення: Синьою рибою глибокої та холодної води є лосось, скумбрія, оселедець, тунець, сардина, анчоус, форель, вугор, меч-риба та ін.
Фаршировані баклажани
Інгредієнти: на 4 порції
Бургерна пшениця вже приготовлена: розмір кулака для кожної закусочної
Томатне пюре: ½ чашка на сніданок
Компактний сир з обжиреного квартироло: 1 фета на людину (вибирайте ті, що мають до 1,8% жиру на фету).
підготовка: Помийте баклажани, видаліть бадилля і розріжте їх посередині. Варіть у підсоленій воді до готовності протягом 10 хвилин. Після охолодження вони видовблюються і зберігають оброблену целюлозу в блендері або процесорі.
Варіть пшеницю з булгура 15 хвилин (Ви також можете придбати попередньо зварену). Кроки: закип’ятити воду, вимкнути вогонь. Додайте попередньо зварену пшеницю. Зачекайте, поки воно зволожиться і збільшиться в розмірі. Вийняти і злити.
Дрібно наріжте цибулю і болгарський перець, винесіть на розпилювач з 1 чайною ложкою олійного чаю, витягніть надлишки білою паперовою серветкою, доведіть до легкого варіння. Додайте оброблену м’якоть баклажанів і томатне пюре, приправте і приправте.
Додайте зварену пшеницю булгур. Покладіть баклажани на деко, попередньо обприскане 1 чайною ложкою олійного чаю, залийте і варіть у сильній духовці 10 хвилин. Гратин з нежирним компактним сиром.
Вегетаріанське рагу з бобовими
Інгредієнти: на 4 порції
Сочевиця, яку вже приготували: ½ кулак для кожної людини
Квасоля або нут, вже приготовані: ½ кулак для кожної людини
Подрібнений часник: 2 зубчики
Червоний болгарський перець: 2
Дієтичний томатний соус: 1 чашка кави на людину
Паприка: 1/2 чайної ложки кави
підготовка: Замочіть сочевицю, квасолю або нут на півдня. Помістіть в ємність 1 чайну ложку олійного чаю. Подрумянить подрібнений часник, цибулю і болгарський перець.
Додайте очищену і нарізану кубиками моркву, а також частину томатного соусу без смаження. Готуйте повільно 5 хвилин і додайте зціжену сочевицю разом із квасолею або нутом, продовжуйте на повільному вогні ще 10 хвилин.
Коли бобові наполовину звариться, додайте солодкий картопля, очищений і нарізаний середніми кубиками. Приправте паприкою і додайте решту соусу.
Варити повільно до готовності всіх інгредієнтів. Якщо потрібна рідина, додайте домашній овочевий відвар.
Подавати в запіканках або глибокій тарілці.
Дієтичний томатний соус: зварити томатне пюре і заправити перцем та ароматичними речовинами.
Омлет з брокколі
Інгредієнти: на 4 порції
Яєчні білки: 4
Нарізана брокколі: 16
Пісний нежирний компактний сир, нарізаний кубиками: 1 фета на кожну закусочну
Приправи: за смаком
підготовка: полийте сковороду маслом і видаліть надлишки. Збийте яйце разом з білками, додайте подрібнену брокколі. Добре перемішайте і вилийте на гарячу сковороду. Після приготування переверніть, залиште на хвилину і додайте компактний сир. За допомогою лопатки покладіть одну частину омлету на іншу до повного згортання яйця. Приправте за смаком.
Додайте 1 тарілку супу з сирими овочами до всіх зразкових меню, як на обіди, так і на вечері.
Салати, завжди
Не обманюйте себе: щоб схуднути, вам доведеться використати всі ресурси, що полегшують це завдання. Ви повинні вчитися, застосовувати знання на практиці, а не погоджуватися на ситуації, які віддаляють вас від реальності і віддаляють від мети.
Нежирні рецепти без прихованого цукру допоможуть вам досягти своєї мети. Однак не забудьте включити салати: джерела здорових харчових принципів, вітаміни, мінерали, клітковина, антиоксиданти, які необхідні для того, щоб ви нагодувались і досягли більшої ситості.
Будьте розумними у цій галузі, яка стосується вашого здоров’я. Добре вибирайте їжу, рухайтеся якомога більше, будьте оптимістичні: це створює гормони добробуту на вашому боці. Відпочивайте вночі не менше семи годин. Цей набір елементів допоможе вам схуднути та зберегти ваше фізичне та психічне здоров’я.
* Алісія Крокко має диплом з питань харчування та автор кількох книг. Нагодуйте своє життя, по неділях о 20:00 по метро: 8 канал CableVisión, 413 TeleRed і 511 TeleCentro Digital (понеділок о 12, вівторок о 15, середа о 13:30, четвер о 18:30 та субота о 17 і 21).