Коли вони говорять нам про їжу кілька разів на день.

розподіл

Зазвичай по правді те, що вони нам говорять ...

(Окрім того, щоб їсти більше)

Це з’їдання «хорошого» джерела білка кілька разів на день.

Ось чому білок на відміну від своїх друзів вуглеводи та ліпіди ...

Є щось, чого у них немає.

Це єдиний макроелемент, що містить азот.

Цей азот міститься в амінокислотах, що його складають.

Хоча азот, який містять ці амінокислоти, надзвичайно важливий. (практично дозволяє жити)

Амінокислоти (і метаболізм кожної з них).

Вони є найважливішими з точки зору росту м’язів.

Зовсім окремо амінокислоти мають незалежні властивості.

Наприклад, L-аргінін (як амінокислота) сприяє виробленню оксиду азоту.

Триптофан підвищує рівень серотоніну (гормон, який змушує вас розслабитися).

Багато амінокислот мають різні властивості і можуть функціонувати як передавачі сигналу.

У цьому випадку, якщо говорити про ріст м’язів ...

Є амінокислота, яка стане Кінг.

До речі, якщо ви хочете дізнатись більше про тренування та доказове харчування, обов’язково пройдіть цей безкоштовний курс:

Посібник із заповідей успішного харчування

Але спочатку, чи хотіли б Ви дізнатись більше про харчування та мати кращі результати? Якщо так, то обов’язково отримайте цей безкоштовний посібник:

Клацніть тут, щоб отримати безкоштовний посібник із заповідей щодо успішної дієти.

Лейциновий поріг.

Тепер, коли ми розуміємо роль амінокислот ...

є амінокислоти, які є «важливішими» за інші.

І якщо є щось на зразок «найважливішої» амінокислоти

Ця амінокислота, ймовірно, лейцин.

(Що є частиною того, що відоме англійською мовою як амінокислоти з розгалуженими ланцюгами або BCAA).

Це тому, що лейцин має властивість створювати "сигнал".

«Сигналом» є в основному активація mTOR.

(Механічна ціль рапаміацину, англійською мовою/Diana de rapamiasina mecanistica, іспанською мовою)

Цей «сигнал» є сигналом синтезу м’язів.

Це сигнал для створення нової м’язової тканини.

Як кнопка увімкнення або вимкнення.

В основному активізує нарощування м’язів.

Тут головне те, що на відміну від інших амінокислот, таких як глутамін

Ми не можемо створити лейцин.

Це незамінна амінокислота.

Тобто, важливо, щоб ви отримували його зі свого раціону (або з іншого джерела).

Ідея споживання лейцину (і чому він такий відомий) полягає в тому, що існує пряма залежність між споживанням лейцину та синтезом м’язових білків.

І нам в основному потрібно споживати лейцин для активації сигналу росту м’язів (mTOR) (1)

Цей сигнал, активований споживанням лейцину, триває практично 2 - 2 1/2 години. (2.3)

Насправді це одна з причин того, що амінокислотні добавки є більш популярними у "питній" формі.

Для вас зробити ковтки BCAA (лейцин, валін, ізолейцин/і підтримувати високий "сигнал" синтезу білка на високому рівні.

І намагайтеся тримати сигнал включеним.

І ви перебуваєте у "вічному анаболічному стані" (завжди ввімкнено)

Але насправді це не так просто, коли б сигнал активізації м’язового синтезу активувався, він зменшуватиметься, ви не можете бути постійно анаболічними, навіть з анаболічними препаратами.

У той момент, коли ви тільки проаналізуєте (і припините катаболізуватися), ви миттєво помрете; на практиці одне не може статися без іншого.

Насправді було помічено, що при введенні BCAA внутрішньовенно протягом дня ...

Можливо, сигнал збирається "вимкнути". (4)

Ви не можете тримати це увімкненим.

(Якщо є хтось, хто повинен бути повністю анаболічним, вони важко хворі госпіталізовані.)

Щодо лейцинового порогу.

Що в основному стосується кількості лейцину, яку потрібно споживати, щоб активізувався сигнал росту м’язів (mTOR).

Цифри будуть різнитися залежно від джерела, але широкий діапазон може становити від 2 до 3 г лейцину. (2.3)

(в деяких статтях згадується, що обмеженням для їх активації буде сума до 1,8) (7)

Поріг - це, в основному, мінімальна кількість того, що повинно бути присутнім, щоб зареєструвати система.

Вам потрібно щось певне, щоб щось сталося.

Якщо ви не отримаєте таку суму, нічого не відбувається.

Це те, що відбувається з лейцином, якщо ви не досягли такої кількості, можливо, між діапазоном 2-3 г, сигнал про ріст м’язів не відбудеться.

(Наприклад, якщо ви споживаєте 1 г лейцину, то більш ніж певно, що цього не відбудеться)

Але споживання більше 3 г нічого не вплине. (2,3,4,8)

(Наприклад, якщо ви споживаєте 4 г лейцину, це не матиме більшого ефекту, ніж споживання 2-3 г лейцину)

Його не можна активувати "більше", його можна лише вмикати або вимикати.

Як я можу скористатися лейциновим порогом та анаболічним сигналом?

Насправді це дуже просто, теорія говорить нам, що нам потрібен лейцин, щоб практично розвивати м’язи.

Можливо, хтось може подумати:

Але чи це важливо для росту м’язів? чому вони мені ніколи не говорили? "

Це просто, переважна більшість людей споживає достатньо лейцину, щоб існувала така реакція.

Єдина умова - ви споживаєте високоякісний білок, такий як курка, яловичина, молоко, яйця ...

Будь-яке "хороше" джерело, яке ми всі знаємо, має велику кількість лейцину.

Коли хтось говорить вам, снідайте яйцями .

Іншими словами, це означає, що ви їсте лейцин.

Коли хтось каже вам, що вони приймають сироватковий білок.

Він говорить вам, що приймає лейцин.

Коли вони кажуть "їжте м'ясо, щоб стати великим (або щось подібне)".

Вони кажуть, що ви їсте лейцин.

Досягти цього порогу не так вже й складно

Наприклад, було виявлено, що 20 г яєчного білка насичують реакцію м’язового росту. (5)

Насправді теоретично краще споживати лейцин таким чином.

У поєднанні з білком, замість одного лейцину.

Чому в той час як лейцин дає сигнал для росту м’язів.

Вам потрібні інші «будівельні блоки» для росту м’язів.

Вам потрібні інші амінокислоти, щоб було чим побудувати нові м’язи.

Достатньо не тільки сигналу.

Отже, потрібно мати на увазі 2 фактори, щоб ви могли скористатися цим лейциновим порогом:

Вживайте хорошу кількість лейцину під час кожного прийому їжі.

І споживайте достатньо білка, щоб отримати необхідні амінокислоти.

Вживайте хорошу кількість лейцину під час кожного прийому їжі.

Таблиця: Вміст лейцину та BCAA у їжі.

Лейцин (%) BCAA (%)
Ізолят сироватки 14 26
Молочний білок 10 двадцять один
Яєчний білок 8.5 двадцять
Яловичий білок 8 18
Ізольований соєвий білок 8 18
Білок пшениці 7 п’ятнадцять

(Адаптовано та перекладено з: Layman Dk, Braum JI. Вплив дієтичного білка на контроль глікемії під час схуднення. J nutr. 2004.) (6)

Як вже зазначалося, 20 г яєчного білка максимально посилили реакцію на синтез м’язів.

Виходячи з цієї таблиці, якщо вам потрібно 20 г білка з яєць:

8,5% з 20 - це 1,7.

У 20 грамах яєчного білка міститься 1,7 г лейцину.

Це означає, що навіть маючи менше 2 г лейцину, можна досягти максимальної відповіді.

Це, більш-менш, означає, що вам потрібно спожити близько 4 яєць (залежно від розміру), щоб досягти їх. (О, і не їжте сирі яйця)

За допомогою цього підходу ви можете наблизитись до того, скільки вам потрібно від інших продуктів харчування (якщо вони вважаються високими біологічними цінами)

Наприклад, у випадку з яловичиною, якщо ми вкладаємо 20 г білка в 100 г, а відсоток лейцину становить 8%, то:

8% 20г - це 1,6.

Це означає, що в 100 г яловичини припадає 1,6 лейцину.

Ми використовуємо відносно низьку цінність, як правило, в м’ясі буде більше 20 г білка в 100 г.

Але це означає, що для забезпечення безпеки у вас повинно бути щось на зразок 150 грамів яловичини.

(30г білка походить з хорошого джерела)

Це дасть вам значення 2,4 г лейцину.

Пам’ятайте, що ми використовуємо низьку кількість білка з м’яса, а також велику кількість потреби в лейцині.

(Дуже ймовірно, що менше 30 зроблять роботу, але лише для безпеки ...)

Поклавши це в контекст нашої дієти (75 кг людини):

Якщо ви споживаєте 2 г білка на кг ваги.

Якщо ви важите, наприклад, 75 кг.

150 грам (потрібного білка), розділене на 30 г (це мінімум, який ми вибрали) = 5 прийомів їжі.

Це означає, що якщо ви їсте 5 разів на день, вони повинні мати близько 30 г білка.

Коли ви їсте менше їжі, скажімо 4, кількість білка, яку ви збираєтеся їсти під час кожного прийому їжі, повинна бути вищою.

Якщо ваш розподіл їжі не страшний, наприклад:

У перший прийом їжі з'їжте 10 г, у другий 5 г, в третій 15 г, а в останній - 110 г білка.

При 4-разовому прийомі їжі слід з’їдати близько 35 грамів білка («хорошої» якості) під час кожного прийому їжі.

Таким чином ви досягли б лейцинового порогу (активуючи сигнал росту м’язів) і давали своєму тілу інші амінокислоти з їжі, щоб вони могли будувати цю нову тканину.

Приклади "хорошого" та "поганого" розподілу білків протягом дня.

Якщо ви НЕ отримуєте достатньо лейцину з їжею.

Якщо це так, можливо, ви споживаєте 150 г білка на день, але НЕ отримуєте хорошої кількості лейцину протягом дня.

Цього можна досягти, якщо навмисно уникати продуктів, які рекомендуються як хороше джерело білка (курка, яловичина, яйця, риба тощо).

І тому вони не мають достатньої кількості лейцину.

Як і у випадку з веганами, які не вживають їжу тваринного походження.

Я б вдався до того, що є "крайністю", принаймні в контексті всеїдної "нормальної" дієти.

І вони, наприклад, їли б більше білка за один прийом їжі.

Або зверніть набагато більше уваги на вміст лейцину у вашій їжі. (Досягати 2 г на прийом їжі)

Наприклад, бобові та деякі злаки є гідними джерелами лейцину.

Або, можливо, якщо ви не хочете так турбуватися, можете доповнити BCAA (ізолейцин, валін та лейцин).

Щоб компенсувати низький вміст лейцину.

(Якщо вас ще більше цікавить кількість лейцину в кожному прийомі їжі, я знайшов цей, який має значення та рекомендації щодо кількості їжі, подібну до тієї, яку я отримав.

Він заснований на кількості деяких продуктів, необхідних для отримання 2,5 г лейцину.

Це англійською мовою, але це достатньо дидактично, щоб мова не мала значення.)

То скільки страв?

Правда в тому, що більшість з нас несвідомо досягають цього порогу лейцину.

(Якщо у вас не дуже поганий макет)

Але, досі незрозуміло, скільки продуктів краще, ніж скільки інших.

Тобто 5-разове харчування краще, ніж 6-разове?

10 краще, ніж 5?

(Щонайменше з точки зору лейцинового порогу.)

Але, можливо, можна сказати, що 1 прийом їжі не такий "хороший", як 2 роздільних прийоми їжі протягом дня.

Ви збільшуєте час, протягом якого ви знаходите сигнал.

Це вже не один, якщо не 2 вкл.

Але в абсолютному вираженні невідомо, скільки страв було б "найкращим".

Поки зберігається однакова кількість білка і змінюється лише його розподіл.

(багато досліджень грають із вмістом білка, і багато разів це є причиною результатів, а не розподілом)

Докази не є остаточними.

Але тоді, принаймні теоретично, якби ви могли максимізувати анаболічну відповідь лейцину ...

Дуже ймовірно, що при 3-4 їжі з мінімум 20 г доброякісного білка ви максимізуєте анаболічну реакцію.

(що не дуже однаково щодо загальної кількості білка)

Моя точка зору:

Якщо хтось запитав мене:

"Чи має значення, як довго або скільки разів ви їсте білок протягом дня?"

Моя відповідь була б рішучою Так.

Однак це не так просто.

Що "Так»Це залежатиме від деяких факторів.

Наприклад, якщо людина відносно просунута, вага цього "Так"є старшим.

Ви просто збираєтеся набирати настільки мало м’язової маси на рік, що мало б сенс турбуватися про не дуже важливі речі.

Якщо ви потрапили в ситуацію, коли, сподіваємось, ви збираєтеся набирати 1 кілограм м’язів на рік.

Я не розумію, чому хтось не використовує стратегії розподілу поживних речовин або скільки порцій білка з'їсть протягом дня.

(Чому б не використовувати лейциновий поріг у своїх інтересах?)

Думаю, можна з упевненістю сказати, що нам більше принесе користь, якщо вживати більше порцій їжі (мінімум 20 г доброякісного білка) протягом дня, ніж їсти менше разів на день.

Це насправді так важливо?

Вірніше, існувала б певна різниця між харчуванням протягом дня, ніж 4 або 6?

Насправді, в одному дослідженні було виявлено, що, можливо, навіть розподіл білка не матиме реального ефекту. (9)

(Але саме у жінок, на відміну від нас, вони не тренувались).

Але якщо воно існує, оптимізація цього споживання матиме більшу цінність, чим ви просунутіші.

Іноді, можливо, скориставшись цими лейциновими порогами, буде різницею між набором 1/2 кг або 1 кілограм на рік м’язів.

Ось чому було б більш розумним покращити розподіл джерел білка.

І їжте щонайменше 3 рази на день з менше 20 г доброякісного білка.

Просто щоб бути впевненим.

Короткий зміст:

Розподіл білка може бути важливим, споживання лейцину важливо для розвитку м’язів, краще, якщо ви споживаєте його протягом дня.

Сподіваюся, ця стаття допоможе вам і покращить ваші результати.

З іншого боку, якщо вам потрібна допомога, ви завжди можете розраховувати на мою персональну пораду:

Хочете підняти свою статуру на новий рівень?: Застосовується до моєї персональної поради (лише для серйозних людей)

Вам сподобалась стаття? Це частина Безкоштовного курсу під назвою -Максимальні результати-. І дізнатися набагато більше про тренування та харчування разом із сотнями людей.

Якщо у вас є якісь запитання або ви хочете щось внести, зробіть це в коментарях нижче.

ЛІТЕРАТУРА:

[toggle title = »Див. посилання»]

Арета, Хоулі, Є, Чан, Коффі. Збільшення концентрації лейцину стимулює механістичну мішень сигналізації рапаміцину та ріст клітин у клітинах скелетних м’язів C2C12. 2014 (доступно за посиланням: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25439029) (1)

Wilson, Layman та ін. Добавки лейцину або вуглеводів зменшують фосфорилювання AMPK та eEF2 та розширюють синтез м’язового білка після їжі у щурів. 2011 (доступно за адресою: http://ajpendo.physiology.org/content/301/6/E1236.short) (2)

Norton, Layman та ін. Вміст лейцину в повноцінному харчуванні спрямовує на пікову активацію, але не на тривалість синтезу білка скелетних м’язів та цільовий показник сигналізації рапаміцину у ссавців у щурів. 2009 (Доступно за адресою: http://jn.nutrition.org/content/139/6/1103.full.pdf+html) (3)

Ренні, Бохе, Вулф. Латентність, тривалість та реакція реакції дози на вплив амінокислот на синтез м’язових білків людини (доступно за посиланням: http://jn.nutrition.org/content/132/10/3225S.short) (4)

Breen, Phillips, Метаболізм білка скелетних м’язів у людей похилого віку: Втручання для протидії „анаболічній резистентності” старіння, 2011 (Доступно за адресою: http://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-8-68) (5)

Неспеціаліст Дк, Браум Сп. Вплив дієтичного білка на контроль глікемії під час схуднення. J нутр. 2004. (Доступно за адресою: http://jn.nutrition.org/content/134/4/968S.long) (6)

Глин та ін. Надмірне споживання лейцину покращує м’язову анаболічну сигналізацію, але не чистий анаболізм білка у молодих чоловіків та жінок. 2010 (Доступно за адресою http://jn.nutrition.org/content/140/11/1970.short) (7)

Висока частка лейцину необхідна для оптимального стимулювання швидкості синтезу м’язового білка незамінними амінокислотами у людей похилого віку. Крістос С Кацанос, Гісамін Кобаясі, Мелінда Шеффілд-Мур, Ейл Арсланд, Роберт Р Вульф. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 серпня; 291 (2): E381-E387. (8)