Основна роль їжі полягає в пом'якшенні голоду та забезпеченні речовинами, необхідними для заповнення постійних енергетичних витрат, для побудови та відновлення тканин та забезпечення фізіологічних функцій. Але як різні види їжі змушують нас почуватися ситими і чому так багато з нас переїдає? На вибір страв найбільше впливає смак, аромат і текстура, а також соціальне середовище. Наш апетит відображає усвідомлене почуття голоду, навчений або звичний режим харчування в певний час протягом дня, популярність різних страв і, нарешті, але не менш важливе задоволення від вживання певних продуктів.

рослини

Деякі страви сприяють відчуттю ситості більше, ніж інші (їх також називають "насичувальною силою"). Експериментальний моніторинг впливу їжі на ситість показав, що їжа з високим вмістом білка, клітковини та води має найвищу здатність насичуватись, а менша здатність насичувати виявляється у продуктах, багатих жирами. Фрукти та овочі - особливо варена картопля - мали високу здатність до насичення, тоді як хлібобулочні вироби, такі як тістечка та печиво, були найменш насиченими продуктами. Продукти, багаті білком (риба, м'ясо, бобові та яйця) та продукти, багаті вуглеводами (макарони, рис, цільнозерновий хліб та крупи), були одними з найбагатших продуктів харчування. Однак фахівці все ще мало знають про насичувальну здатність складної їжі, що поєднує різні поживні речовини. Вивчення почуття голоду та ситості ускладнюється великою кількістю різних факторів, що впливають на апетит та прийом їжі. Види їжі, їх ситність і смак, соціальне середовище, звички, рівень освіти, фінансовий дохід, розмір порції і навіть настрій - це лише деякі фактори, які можуть вплинути на споживання їжі та масу тіла.

У попередніх статтях ми відкривали проблему ожиріння та вказували на деякі фактори, які суттєво впливають на нього. Оскільки велике споживання енергії разом із недостатньою фізичною активністю є головним фактором високої частоти ожиріння, ми звернули особливу увагу жиру як основне джерело енергії. Ще одним харчовим інгредієнтом, який контролюється на предмет надмірної ваги, є вуглеводи. Сюди входять цукри, крохмаль, клітковинний комплекс та деякі другорядні складові, такі як органічні кислоти, барвники та інші. Зазвичай вони є основним джерелом енергії (вони складають від 50 до 60% енергії від щоденного споживання їжі), яка виділяється метаболізмом і служить тілу для роботи м’язів і життєвих процесів.

За кількістю одиниць цукру, зв’язаних у молекулі вуглеводи діляться на моносахариди (прості цукри, такі як глюкоза, фруктоза, галактоза та манноза), олігосахариди (дисахариди, такі як сахароза, мальтоза, лактоза, але також трисахариди та інші до 10 одиниць цукру), полісахариди та складні вуглеводи. Полісахариди складаються з більш ніж 10 (навіть сотень) однакових або різних моносахаридів, а складні сахариди містять інші сполуки, крім сахаридів. Полісахариди за харчовими продуктами поділяються на корисні та непридатні. Корисними полісахаридами є рослинні крохмалі та тваринний глікоген. Непридатні включають целюлозу, геміцелюлози, пектини та лігнін із тваринних полісахаридів хітину. У сукупності ці непридатні речовини називаються харчовими волокнами. Хоча вони не засвоюються, вони відіграють важливу роль у процесі травлення. Вони сприятливо впливають на діяльність травного тракту, вони відіграють роль у профілактиці атеросклерозу, діабету та раку товстої кишки. Пектини, особливо в поєднанні з вітаміном С, знижують рівень холестерину в крові. Клітковина надходить із рослинних клітин, найбільш придатними джерелами є цільнозерновий комбінат та хлібобулочні вироби, овочі, фрукти, картопля та бобові.

Продукти з низьким енергоспоживанням - це продукти зменшення жиру, в якій частина жирового компонента замінена полісахаридами, переважно модифікованими крохмалями, пектиновими або рослинними смолами. Використовується їх здатність зв'язувати воду, стабілізувати емульсійні системи та утворювати гелі. Вміст жиру в продуктах також зменшується за рахунок використання специфічних білкових препаратів, які, крім зниження енергетичної цінності, збільшують харчову цінність продукту, постачаючи білок. В основному це соєві білки (борошно, концентрати, ізоляти), пшеничні білки, білки молока (сухе молоко, казеїнати, білки сироватки) та яєчні білки. На продовольчому ринку представлений широкий асортимент продуктів із зниженим вмістом жиру - від маргаринів з низьким енергоспоживанням, спредів та майонезу, до м’ясних продуктів, кисломолочних продуктів та нежирних сирів.

Іншу групу складають продукти зі зниженим вмістом сахарози. Високий вміст сахарози в деяких продуктах є джерелом їх високої енергетичної цінності, тому його частково або повністю замінюють низькоенергетичними підсолоджувачами. Низькоенергетичними альтернативами сахарози є, з одного боку, природні низькоенергетичні підсолоджувачі, такі як сорбіт, ксиліт, маніт, солодкі амінокислоти, гесперидин, тауматин та інші, або штучні підсолоджувачі. Штучні підсолоджувачі, найбільш відомими з яких є сахарин, аспартам, ацесульфам К та цикламати, але також інтенсивні природні підсолоджувачі (гесперидин, тауматин) вимагають використання відповідних наповнювачів та стабілізаторів під час нанесення. Їжа з підсолоджувачами в основному використовується діабетиками, але вона також добре використовується для регулювання споживання енергії при зменшенні ваги. Прикладами таких продуктів є, зокрема, низькоенергетичні альтернативи безалкогольних напоїв (зазвичай їх називають "легкими") та продуктів для діабетиків. Ми не завжди усвідомлюємо, що безалкогольні напої із зазвичай високою концентрацією цукру є значним джерелом надлишку енергії.!

Для певної групи споживачів із надмірною вагою необхідно згадати групу продуктів зі зниженим вмістом алкоголю. Це дистиляти зі зниженим вмістом алкоголю (30 - 23%), слабоалкогольне пиво (4 - 2%) та столові вина з відрегульованим вмістом алкоголю до 7 - 5%.

На додаток до використання енергорегульованих продуктів, рекомендується включати більше в меню та споживайте продукти з природно низькою енергетичною цінністю (наприклад, вживання більше сирих фруктів та овочів, споживання овочевого супу замість варених овочів) та Під час приготування їжі використовуйте менше жиру або цукру, або зменшити кількість обох. Замість сметани можна використовувати йогурт, замість звичайного майонезу, спредів та маргаринів, низькоенергетичні варіанти цих продуктів, замість цільного молока, знежиреного молока та замість жирних сирів, нежирні сири.

Вони суттєво сприяють зниженню енергетичного вмісту раціону продукти з більшим вмістом клітковини та продукти з додаванням клітковини. Як я вже згадував у вступі, це продукти з високою здатністю насичуватись, і оскільки компоненти клітковини не засвоюються або засвоюються лише частково, вони не є джерелом енергії для організму.

Врешті-решт, стільки. Хоча кожен організм реагує на дієту індивідуально, і жодна дієта не гарантує успіху в спробі схуднути, безумовно, варто докласти зусиль принаймні спробувати. Також добре відомо, що крім коригування раціону та складу дієти, необхідні також підвищені та регулярні фізичні навантаження.

Інж. Бернадета Кркошкова, к.с.н.