спосіб

Ячмінь - це зерно злаку з жувальною текстурою і м’яким горіховим смаком.

Це насіння виду трави, що росте в помірному кліматі по всьому світу, і одне з перших зерен, яке вирощували стародавні цивілізації.

Насправді археологічні дані свідчать про те, що ячмінь культивували в Єгипті більше 10 000 років тому.

Незважаючи на те, що він дико росте в регіонах Західної Азії та Північно-Східної Африки, його широко культивують для їжі для людей та тварин та для виробництва пива та віскі.

Зі 144 мільйонами тонн, виробленими в 2014 році, ячмінь займає четверте місце у світі після зерна, рису та пшениці (2).

У цій статті розглядаються переваги ячменю для здоров’я та способи його додавання до раціону.

Здорове цільне зерно

Очищений ячмінь вважається цільним зерном, оскільки під час обробки видалена лише неїстівна зовнішня лушпиння.

Однак найчастіше доступна перлова крупа - це не цільне зерно, оскільки висівки, що містять клітковину, були видалені.

Хоча перлова крупа все ще є хорошим джерелом деяких поживних речовин, олущений ячмінь - найздоровіший варіант.

Дієта з високим вмістом цільного зерна пов’язана з меншим ризиком хронічних захворювань.

У великому дослідженні, яке проводилось понад 360 000 людей, у тих, хто споживав найбільше цільних зерен, таких як ячмінь, ризик смерті на 17% нижчий від усіх причин, включаючи рак та діабет, порівняно з тими, хто споживав цілісні зерна .

Інші дослідження показали, що споживання цільного зерна може зменшити ризик розвитку діабету 2 типу та ожиріння .

Користь цілого ячменю може бути не тільки завдяки вмісту клітковини, але і його фітонутрієнтів - рослинних сполук, що мають сприятливий вплив на здоров’я.

Короткий зміст: Споживання цільних зерен, таких як лущений ячмінь, пов’язано зі зниженням ризику хронічних захворювань та смерті. Очищений ячмінь містить волокна та інші рослинні хімічні речовини, корисні для здоров’я.

Хороше джерело поживних речовин

Ячмінь - це цільне зерно, насичене поживними речовинами. При приготуванні він збільшується вдвічі, тому майте це на увазі, читаючи факти харчування.

Половина склянки (100 грам) невареного лущеного ячменю містить такі поживні речовини (6):

Калорії: 354
Вуглеводи: 73,5 грам
Клітковина: 17,3 грам
Білок: 12,5 грам
Жир: 2,3 грама
Тіамін: 43% еталонного добового споживання (RDI)
Рибофлавін: 17% від RDI
Ніацин: 23% від RDI
Вітамін B6: 16% від RDI
Фолієва кислота: 5% від RDI
Залізо: 20% від RDI
Магній: 33% від RDI
Фосфор: 26% від RDI
Калій: 13% від RDI
Цинк: 18% від RDI
Мідь: 25% від RDI
Марганець: 97% від RDI
Селен: 54% від RDI

Основним видом клітковини ячменю є бета-глюкан, розчинна клітковина, яка утворює гель у поєднанні з рідиною. Бета-глюкан, який також міститься у вівсі, може допомогти знизити рівень холестерину та покращити контроль рівня цукру в крові.

Крім того, ячмінь містить такі антиоксиданти, як вітамін Е, бета-каротин, лютеїн та зеаксантин, які допомагають захистити та відновити пошкодження клітин, спричинені окислювальним стресом.

Переклад здійснено за допомогою безкоштовної версії перекладача www.DeepL.com/Translator

Короткий зміст: Ячмінь містить багато важливих вітамінів, мінералів та антиоксидантів, а також є хорошим джерелом бета-глюкану, клітковини, яка може допомогти знизити рівень холестерину та цукру в крові.

Може корисно контролювати рівень цукру в крові

Ячмінь може допомогти знизити рівень цукру в крові та інсуліну, що може зменшити ризик діабету.

Цілий ячмінь є хорошим джерелом клітковини, включаючи розчинну клітковину бета-глюкан, яка уповільнює всмоктування цукру, зв'язуючись з ним у шлунково-кишковому тракті.

У дослідженні 10 жінок із зайвою вагою, які їли ячмінь або овес плюс глюкозу, і овес, і ячмінь знижували рівень цукру в крові та інсуліну. Однак ячмінь був набагато ефективнішим, знижуючи рівень на 59-65% порівняно з 29-36% для вівса.

Інше дослідження на 10 здорових чоловіках показало, що ті, хто їв ячмінь за вечерею, мали на 30% більше чутливості до інсуліну після сніданку наступного ранку, порівняно з чоловіками, які їли рафінований пшеничний хліб під час вечері .

Крім того, огляд 232 наукових досліджень пов’язує споживання цільних зерен на сніданок із включенням злаків, що містять ячмінь, щоб зменшити ризик діабету .

Дослідження на 17 жінок із ожирінням з підвищеним ризиком інсулінорезистентності показало, що пластівці для сніданку, що містять 10 грамів бета-глюкану з ячменю, значно знижували рівень цукру в крові після їжі порівняно з іншими видами злаків .

Крім того, ячмінь має низький глікемічний індекс (ГІ), показник того, як швидко їжа підвищує рівень цукру в крові. Насправді показник ячменю 28 - найнижчий з усіх злаків.

Короткий зміст: Дослідження показали, що споживання ячменю може знизити рівень цукру в крові та інсуліну. Крім того, він має низький глікемічний індекс, що робить його розумним вибором для людей з високим рівнем цукру в крові.

Може покращити травлення

Половина склянки (100 грамів) невареного лущеного ячменю містить 17,3 грама клітковини, або 69% та 46% від RDI для жінок та чоловіків відповідно (6).

Харчові волокна збільшують об’єм стільця, полегшуючи проходження через травний тракт.

Ячмінь може допомогти полегшити запор. У ході дослідження, проведеного на 16 людях із хронічним запором, 9 грамів добавки пророслого ячменю щодня протягом 10 днів з подальшою подвоєною дозою протягом 10 днів збільшували як частоту, так і об’єм випорожнень. .

Крім того, було показано, що ячмінь покращує симптоми виразкового коліту, запального захворювання кишечника. У шестимісячному дослідженні 21 людина з виразковим колітом середньої тяжкості відчув полегшення при введенні від 20 до 30 грамів пророщеної добавки до ячменю.

Ячмінь також може сприяти росту корисних бактерій у шлунково-кишковому тракті. Клітковина бета-глюкану в ячмені може допомогти годувати здорові бактерії кишечника, збільшуючи його пробіотичну активність.

У чотиритижневому дослідженні 28 здорових людей 60 грамів ячменю на день збільшували кількість корисних бактерій у кишечнику, які можуть допомогти зменшити запалення та поліпшити баланс цукру в крові.

Короткий зміст: Ячмінь містить багато клітковини, необхідної для правильного травлення. Дослідження показали, що споживання ячменю може зменшити запор, поліпшити симптоми певних станів кишечника та збільшити кількість корисних кишкових бактерій.

Інші можливі переваги для здоров’я

Вживання ячменю може мати й інші переваги для здоров’я.

Може допомогти схудненню

Оскільки людський організм не може засвоювати клітковину, їжа з високим вмістом клітковини додає велику кількість їжі без збільшення калорій, роблячи їжу з високим вмістом клітковини корисною для людей, які намагаються схуднути.

Огляд 10 досліджень з цільних зерен показав, що хоча деякі зерна, такі як ячмінь, жито та овес, посилюють відчуття ситості після їжі, цільної пшениці та кукурудзи - ні.

У двох дослідженнях люди, які їли ячмінь на сніданок, відчували нижчий рівень голоду в обід і менше їли під час наступних прийомів їжі, порівняно з тими, хто їв рис або цільну пшеницю .

В іншому дослідженні щури, які годували ячмінь з особливо високим вмістом бета-глюканової клітковини, їли на 19% менше, ніж ті, що годували ячменем меншою кількістю бета-глюкану.

Одним із способів впливу ячменю на голод і повноту є зниження рівня греліну, гормону, який відповідає за почуття голоду.

Може допомогти знизити рівень холестерину

Кілька досліджень показали, що споживання ячменю може мати сприятливий вплив на холестерин.

Дієта з високим вмістом розчинної клітковини, що містить ячмінь, знижує загальний холестерин та шкідливий холестерин ЛПНЩ на 5-10%.

У п'ятитижневому дослідженні 18 чоловіків з високим рівнем холестерину, вживання дієти з 20% калорій ячменю знизило загальний рівень холестерину на 20%, знизило рівень поганого холестерину ЛПНЩ на 24% та підвищило рівень хорошого холестерину ЛПВЩ на 18%.

В іншому дослідженні, проведеному у 44 чоловіків із високим рівнем холестерину, вживання суміші рису та перлової крупи знижувало рівень поганого холестерину ЛПНЩ та зменшувало жир на животі порівняно з контрольною групою, яка їла лише рис.

Короткий зміст: Ячмінь може мати й інші переваги для здоров’я, такі як втрата ваги та покращення рівня холестерину.

Потенційні ризики

Цільнозернові культури, як правило, є хорошим доповненням до будь-якої дієти. Однак деякі люди можуть захотіти уникати ячменю.

Перш за все, це цільне зерно, яке, як і пшениця та жито, містить клейковину. Тому він не є відповідним варіантом для тих, хто страждає на целіакію чи іншу непереносимість пшениці.

Крім того, ячмінь містить вуглеводи з короткими ланцюгами, які називаються фруктанами, які є типом ферментованої клітковини. Фруктани можуть викликати появу газів і здуття живота у людей із синдромом подразненого кишечника (СРК) або іншими розладами травлення.

Отже, якщо у вас СРК або чутливий травний тракт, ви можете уникати ячменю.

Нарешті, оскільки ячмінь сильно впливає на рівень цукру в крові, ви можете бути обережним, вживаючи його, якщо у вас діабет і ви приймаєте будь-які ліки, що знижують рівень цукру в крові, або інсулін.

Короткий зміст: Цілісні зерна, такі як ячмінь, є здоровими добавками до більшості дієт. Однак людям із целіакією чи іншими непереносимими пшеницею слід утримуватися від споживання ячменю. Тим, хто приймає препарати для зниження рівня цукру в крові, слід бути обережними.

Як додати його у свій раціон

Хоча ячмінь становить лише 0,36% зернових культур, споживаних у США, його легко додати до свого раціону.

Ячмінь буває різних форм:

  • Очищений ячмінь: це цільнозернова версія ячменю, з якої видалено лише неїстівну зовнішню лушпиння. Він жувальний і готує довше, ніж інші види ячменю.
  • Перловка: Цей вид ячменю частково пропарений, а лушпиння та висівки видалено. Перлова крупа готується швидше, ніж лущений, але має менше поживних речовин.
  • Ячмінні пластівці: пластівці ячменю розплющені та нарізані, як вівсяний овес. Готується швидко, але має менше поживних речовин, ніж лущений ячмінь.
  • Ячмінна крупа: Крупа ячменю виготовляється з ячменю, який був обсмажений і потрісканий. Вміст поживних речовин залежить від походження (очищена або перлова крупа).

Ви можете використовувати лущений ячмінь як замінник інших цільних зерен, таких як рис, лобода, вівсянка або гречка.

Для приготування ячменю промийте зерна під холодною проточною водою, видаливши лушпиння. Потім готуйте його, використовуючи співвідношення ячменю до води 1: 3, наприклад, для 0,5 склянки ячменю використовуйте 1,5 склянки води.

Перлова крупа готується за одну годину, а лущену - 1,5 години, щоб вона розм’якла.

Ось кілька способів додати ячмінь у свій раціон:

  • Спробуйте ячмінні пластівці як кашу на сніданок замість вівсянки.
  • Додайте його в супи та рагу.
  • Змішайте ячне борошно з пшеничним борошном у випічці.
  • Приготуйте зерновий салат з вареного ячменю, зелені та заправки.
  • Їжте його як гарнір замість рису або лободи.
  • Спробуйте пити ячну воду.

Короткий зміст: Ячмінь - це універсальне зерно, яке можна замінити будь-яким іншим цільним зерном в салатах, гарнірах, супах і рагу.

Кінцевий результат

Ячмінь багатий клітковиною, особливо бета-глюканом, який може знизити рівень холестерину та цукру в крові. Це також може допомогти вам схуднути і поліпшити травлення.

Цільний і очищений ячмінь є більш поживним, ніж рафінований і перловий ячмінь, і його можна замінити будь-яким цільним зерном і легко додати до раціону.

Інформаційний бюлетень Healthline
Отримайте наш щоденний електронний лист про харчування

Щоб допомогти вам створити найкращий план харчування, ми надішлемо вам експерт, що базується на фактичних даних, з питань харчування та схуднення.