Завдяки певній рутині, трохи дисципліни та декількох розумних трюків ви можете скинути живіт і повернути тіло, яке було у вас давно. Дізнайся як

харчування

Роки помітні не лише у зморшках, життєздатність, мудрість або сума ощадного рахунку. Вони також запатентовані на масштабі. Це вже після 40, коли починається спуск, якщо ви не уповільните його. Якщо ви нічого не зробите для того, щоб доглядати за собою, ви почнете накопичувати кілограми, не усвідомлюючи цього. Все це через уповільнення метаболізму, а це означає, що ви можете спалити на 300 калорій менше, ніж у віці 20 років, за даними Американської ради з фізичних вправ.

Крім того, якщо ви чоловік, ви вже виробляєте менше тестостерону для нарощування м’язів. І якщо ви жінка, ви виробляєте менше естрогену. Для них ще важче схуднути, оскільки їх співвідношення м’язового жиру гірше, ніж у чоловіків.

Уповільнення обміну речовин означає, що ви можете спалити на 300 калорій менше, ніж у віці 20 років

Але все це не означає, що схуднути в 40 років неможливо. Навпаки, насправді. Завдяки певній рутині, трохи дисципліни та декількох розумних трюків ви можете скинути живіт і повернути тіло, яке було у вас давно. Для початку та для мотивації ми пропонуємо вам кілька ключів, зібраних у "BestLife".

1) Більше дієти і менше фізичних вправ

Десять років тому ви могли б, мабуть, уникнути, харчуючись тим, що хочете, якщо б пару раз на тиждень відвідували спортзал. Але це вже не працює, друже.

Хоча фізичні вправи є важливими, 30 хвилин жорсткого кардіотренування спалить кілька сотень калорій, максимум, і цього недостатньо, щоб компенсувати один чизбургер. Дослідження також не показують, що фізично активна людина рідше набирає вагу, ніж неактивна.

На додаток до цього, оскільки вправи підвищують ваш апетит, є докази того, що іноді ви переїдаєте, і тому тренажерний зал змінить ваш план схуднення. Що ще гірше, їсти здорову дієту часто простіше, ніж дотримуватися енергійного режиму фізичних вправ. Тож перестань почуватись винним і битися в тренажерному залі і турбуватися про те, що у тебе на тарілці.

2) їсти клітковину

Волокно творить чудеса, коли йдеться про зниження ваги. "Їжа, багата клітковиною, як правило, більш рясна, тому ви, швидше за все, їсте менше і довше залишаєтеся ситим", - пояснює дієтолог Ліз Блюм.

Вона закликає чоловіків споживати в середньому 38 грамів клітковини на день, а жінок 25 грамів на день; боби, волоські горіхи, цільні зерна та коричневий рис є хорошими джерелами для цього.

3) приймати потрібний білок

Звичайно, не всі білки однаково корисні для вас. "Більшість чоловіків вважають, що" білок "означає великий стейк", - говорить він. Кіт-Томас Айооб, Доцент клінічного професора в Медичному коледжі Альберта Ейнштейна в Нью-Йорку. "Він може містити багато білка, але стейк також має багато жиру".

Закликайте чоловіків готувати їжу з більш здорових джерел білка: нежирна індичка, курка, лосось та овочі. Білкові батончики або порошок можуть бути хорошими варіантами, але їх не слід підсолоджувати.

Їжі з високим вмістом клітковини, як правило, більше, тому ви, швидше за все, їсте менше і довше залишаєтеся ситими

4) Робіть силові вправи

Часто вважають, що серцево-судинні вправи спалюють калорії, а силові тренування - це м’язи. Це правда, до певного моменту. Хоча аеробні вправи чудово підходять для серця, збільшують ємність легенів та зменшують стрес, це не означає, що ви повинні робити це виключно, ігноруючи переваги силових тренувань.

Втрата м’язової маси сприяє уповільненню та порушенням обміну речовин. М’язова маса повинна підтримуватися і нарощуватися, особливо в міру старіння, щоб схуднути і утримати її.

Досить вправи з обтяженнями кілька разів на тиждень зменшити втрату м’язової маси. Мало того: силові тренування також показали, що вони знижують рівень стресу та покращують когнітивні здібності, захищають від втрати кісткової тканини та зменшують ризики діабету 2 типу, раку, високого кров’яного тиску та серцевих захворювань.

5) Ретельно їжте салати

Салати часто можуть бути поганими через те, як вони одягнені та що вони містять. Це особливо актуально, якщо ви додаєте соуси або інгредієнти, які дуже відгодовують.

Якщо взяти один, Прикрасити оливковою олією та бальзамічним оцтом (і не надто), і, можливо, чайна ложка сиру пармезан, але нічого іншого.

6) Не пийте нічого опівночі

Видалення цих нічних вуглеводів дійсно допоможе вам схуднути, говорить він. Джеймі Логі, сертифікований персональний тренер. "Енергія вуглеводів, яку ви вжили, ви не будете використовувати, і, швидше за все, вона стане жиром, оскільки ваше тіло також сповільнюється в кінці дня, що робить менш вірогідним спалення це ".

7) Не їжте солодощів

Якщо ви хочете насолоджуватися більш здоровим, худорлявим тілом із наближенням середнього віку, вирізання цукру є ключовим фактором. "Коли рівень естрогену і прогестерону починає коливатися, ми стаємо більш чутливими до цукру", - говорить він Аріана Хандт, експерт з питань харчування та фітнесу.

"Коли ми їмо ці вуглеводи, ми реагуємо на них більш різко, і рівень цукру в крові зростає більше, ніж раніше, коли ми були молодшими. Це призводить до накопичення жиру та підвищеної чутливості до цукру".

Якщо ви хочете насолоджуватися більш здоровим, худорлявим тілом із наближенням середнього віку, вирізання цукру є ключовим фактором.

8) Будьте обережні з фруктами

Що стосується попереднього пункту, ви також повинні бути обережними з фруктами. Навіть цукор у фруктах може сприяти надмірній вазі талії у міру старіння, тому найкраще обмежуватись невеликою кількістю щодня. Рекомендує Хундт не вживайте більше 20 грамів фруктози на день для більшості людей.

9) їжте мало вуглеводів

Хоча багато людей припускають, що дієта з низьким вмістом вуглеводів не забезпечить достатньо палива для нарощування м’язів, дослідження Медичного університету Південної Кароліни припускають, що насправді це може бути ключем до отримання організму, якого ти завжди хотів. Дослідники виявили, що дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів насправді допомогла зменшити запаси жиру в організмі, не втрачаючи істотно м’язової маси.

10) Білок кожні кілька годин

Вам слід не тільки збільшити загальне споживання білка за один прийом їжі, Натомість ви повинні розподіляти кількість білкової їжі протягом дня. Білок є термогенною їжею, оскільки приблизно 30 калорій із 100 спожитих просто будуть спалені в процесі травлення, тому вживання його кожні 4 години або близько того дозволяє нам відчувати себе ситими.