Період очікування дитини - це імпульс для майбутніх мам внести позитивні зміни у своє життя. Один з них - це змінити свої повсякденні звички та пристосуватись до правил здорового способу життя. Дієта відіграє вирішальну роль, від якості якої залежить стан вагітної жінки та здоровий розвиток дитини. Протягом цих дев’яти місяців особливо важливо стежити за тим, щоб наш організм отримував усі необхідні поживні речовини з раціону в потрібній кількості.

олію

Їжте за двох?

Виходячи з поширених вірувань, вагітна жінка повинна їсти набагато більше, ніж зазвичай, і віддаватись усьому, що хоче, оскільки це випливає з потреб дитини, яка розвивається. Під час вагітності енергетичні потреби та споживання поживних речовин насправді зростають, але не настільки, щоб організм потребував подвійної кількості калорій у їжі [1]. Всесвітня організація охорони здоров’я вирішила, що збільшене споживання енергії під час вагітності дорівнює 300 ккал на добу. Як бачимо, це не великий приріст, і це жодним чином не може виправдати переїдання. Замість того, щоб готувати більші порції, вагітним жінкам слід подбати про те, щоб їжа містила всі необхідні речовини.

Вітаміни, мікроелементи та білки на тарілці майбутньої матері

Майбутній матері слід подбати про те, щоб їх раціон включав такі важливі елементи, як вітаміни, мікроелементи (магній, залізо, цинк та фолієва кислота) та жири. Таким чином, свіжі фрукти та овочі, що вживаються у будь-якій формі, повинні стати важливим і постійним компонентом раціону, покриваючи таким чином добову потребу у вітаміні С (цитрусові, петрушка, смородина), вітаміні В2 (зелені овочі, нежирні сири), вітамін К (шпинат, брокколі) та бета-каротин, присутні у моркві та жовтих плодах. Різноманітність дієти з фруктами та овочами зміцнить організм і додасть йому необхідної енергії, адже ці продукти разом із темним хлібом та крупами є також основним джерелом вуглеводів.

Під час вагітності фізичні вимоги до мікроелементів, таких як напр. залізо (горіхи, квасоля, спаржа, вівсянка, абрикоси), магній (гречка, пшеничні висівки, квасоля, горох), кальцій (молоко, брокколі, капуста, бобові) та фолієва кислота (печінка, квасоля, паростки, зелений горошок). Останній елемент особливо важливий для здорового розвитку дитини (дефіцит фолієвої кислоти може спричинити вроджені вади та анемію у новонароджених), тому збільшувати її споживання рекомендується до вагітності.

Через підвищену потребу в білках (основному матеріалі, що становить клітини та органи плода), рекомендується, щоб м’ясо та риба, які є основним джерелом цих речовин, були важливою складовою раціону вагітних жінок. Відповідно до стандартів, розроблених Інститутом харчування та харчування у Варшаві, щоденне споживання білка напівтушами (35-50г/95г) повинно покриватися білками тваринного походження - молоком та молочними продуктами, нежирним м'ясом та рибою [ 2].

Жири - не просто джерело енергії

Майбутня мама, яка добре бере участь у складанні дієти, повинна дотримуватися видів жирів, що вживаються. Його підвищені потреби в енергії повинні бути покриті на 30-35% жирами, в яких повинні переважати ненасичені жири, що містяться переважно в рослинних оліях, маргаринах та рибі [3]. Вагітним жінкам особливо рекомендується вживати продукти, багаті ненасиченими жирними кислотами омега-6 та омега-3 - такі як ріпакова олія [4]. Ненасичені жирні кислоти - це незамінні жирні кислоти, необхідні для правильного росту і розвитку дітей - корисний ефект досягається прийомом 2 г АЛК і 10 г ЛА на день. У разі розвитку дитини в утробі матері, ці компоненти особливо важливі. Слід пам’ятати, що кислота ALA з групи Омега-3 організм перетворюється на DHA та EPA. Споживання DHA у матері сприяє нормальному розвитку очей та мозку плода та немовляти - сприятливий ефект досягається вже при споживанні 200 мг DHA на день і більше. Рекомендована добова доза Омега-3 для дорослих становить 250 мг ДГК та ейкозапентаенової кислоти (ЕРА).

Тому ви повинні переконатися, що продукти, багаті жирними кислотами, такі як ріпакова олія, є частиною вашого раціону. Особливо протягом наступних 9 місяців.

[1] За даними ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров’я)

[3] Й. Кшиманський, ріпакова олія - ​​нова сировина, нова правда, PSPO, Варшава, 2009.