L карнітин синтезується в організмі з амінокислоти лізин та метіонін. Незалежно від ваших цілей у фітнесі, втрата жиру чи набір м’язової маси, ваші шанси на успіх можна значно збільшити за допомогою l-карнітину. [1]
Основна роль l-карнітину в організмі забезпечення мітохондріальних функцій та вироблення енергії. У клітинах він допомагає транспортувати жирні кислоти до мітохондрій, де вони потім перетворюються в енергію. [2] Про 98% карнітину в організмі міститься в м’язах, але значна частина також міститься в крові та печінці. [3]
Види карнітину
L-карнітин є стандартна біологічна форма карнітину, який знаходиться природним чином в організмі людини, в їжі та добавках.
Ми знаємо кілька видів карнітину:
- D-карнітин: ця неактивна форма карнітину може спричинити його дефіцит в організмі людини, поглинаючи інші, корисні форми карнітину [4]
- Ацетил-L-карнітин (часто називають aj АЛКАР): ця форма карнітину є, мабуть, найефективнішою формою карнітину для мозкової діяльності. Він також використовується для лікування неврологічних захворювань, таких як Альжаймер. [5]
- Пропіоніл-L-карнітин: ця форма карнітину підходить для проблем, пов’язаних з циркуляцією крові, таких як т. зв. захворювання периферичних судин або високий кров’яний тиск. Його сприятливим ефектом є утворення оксиду азоту (NO), який покращує кровообіг. [6]
- L-карнітин L-тартрат: є найпоширенішою формою карнітину, особливо в харчових добавках, завдяки його здатності швидко засвоюватися. Це сприяє прискоренню регенерації та усуває м’язову втому. [7]
Дослідження, присвячені тому, як працює l-карнітин, проводились ще в 1937 році. Тож давайте розглянемо деякі переваги, що L-карнітин може дати вам:
1. L-карнітин і втрата ваги
Одним з найцікавіших і найсучасніших досліджень було те, як він може l-карнітин покращує спортивні показники. У ході дослідження цього дослідження, проведеного Медичним університетом у Ноттінгемі, була набрана одна група спортсменів 2 грами л-карнітин разом з 80 грамами вуглеводів з високим глікемічним індексом вранці, а потім через 4 години, протягом 24 тижнів. Друга група спортсменів отримувала лише вуглеводи. [8]
Встановлено, що під час їзди на велосипеді з повільною інтенсивністю спортсмени, які приймали l-карнітин, спалювали на 55% менше м’язового глікогену, збільшуючи їх здатність спалювати жир на 55%. Під час високоінтенсивної їзди на велосипеді у спортсменів, які приймали л-карнітин, рівень молочної кислоти був нижчим, що спричиняє пошкодження м’язів. Також збільшився рівень креатинфосфату, який є одним з основних будівельних блоків АТФ. [8]
2. Нарощування м’язової маси
Дослідження показали, що добавки l-карнітин сприяє дії так званого фактора росту-1, який використовується для збільшити ріст м’язів за рахунок підвищення рівня одного з білків, який зв’язується з цим фактором росту. [9], [10] Чудова новина в тому можна вживати вуглеводи, не набираючи зайвого жиру.
Британські дослідники виявили, що спортсмени, які приймали l-карнітин і вживали на 640 калорій більше швидко засвоюваних вуглеводів під час дієти, вони не набирали зайвого жиру. Навпаки, спортсмени, які не вживали l-карнітин, набирали більше 2 кг жиру в організмі. [11]
3. Знімайте біль у м’язах і швидше відновлюйтесь
У багатьох дослідженнях на людях були показані 1 - 2 грамові дози л-карнітину значне зменшення пошкодження м’язів, особливо після напружених тренувань, а це означає, що м’язова тканина швидше відновлюється. [12], [13], [14], [15]
Також було показано, що це л-карнітин знімає м’язовий біль, і найкраще, це дослідження проводилось на здорових активних жінках, а не на мишах. [12]
4. Хвороби серця
Однак одне дослідження, проведене лише на невеликій вибірці людей (загалом 10), зазначило, що добавки l-карнітину можуть збільшити ризик атеросклерозу. [16] Однак спосіб проведення та підготовка дослідження широко критикувався багатьма провідними вченими. Наукові експерти вказували на інші дослідження з багатьма учасниками, які показали це Добавки l-карнітину знижують ризик серцево-судинних захворювань. [17], [18]
5. Поліпшення кровообігу
Переваги l-карнітину, які впливають на фізичну працездатність, пов’язані не тільки зі здатністю покращують спалювання жиру та зменшують споживання глікогену, але і с покращуючи кровообіг, і, отже, кращий приплив крові до м’язів. Поліпшення обіду в крові означає це необхідні поживні речовини та гормони вони отримують під час фізичних вправ саме там, де їх тіло потребує. [19]
То як це працює? L-карнітин зменшує шкоду оксиду азоту в організмі (НІ). Це також підвищує активність одного з ключових ферментів, що міститься в оксиді азоту в нашому організмі. Підвищений рівень оксиду азоту в крові не тільки збільшує енергію під час тренувань, але і сприяє прискоренню регенерації м’язів. [20]
6. Чоловіче безпліддя
Університет Коннектикуту виявив, що l-карнітин може підвищити рівень рецепторів тестостерону, які також відомі як рецептори андрогенів і містяться в м’язових клітинах. [21] Саме цей фактор є позитивним впливає на кількість сперми та їх якість. [22] Крім того, чим більше цих рецепторів виявляється у ваших м’язових клітинах, тим більше тестостерону може зв’язуватися з ними, що це також стимулює ріст м’язової маси та вихідна потужність.
Одне дослідження італійських дослідників показало, що л-карнітин був ефективнішим за терапію тестостероном при лікуванні дисфункціональної ерекції. [22] Це також може бути пов'язано з тим, що L-карнітин підвищує рівень NO, і таким чином покращує згаданий кровотік у м'язах.
7. Мами, які хочуть схуднути після пологів
Доведено, що рівень l-карнітину в організмі жінки знижується під час вагітності. Однак не встановлено, що спричиняє це скорочення. Однак нові дослідження показують, що це пов'язано зі зниженим рівнем біосинтезу карнітину, який може бути викликаний низьким рівнем заліза в організмі жінки. [23]
Дослідження показало, що саме l-карнітин корисний для схуднення після пологів, допомагає здоров’ю серцево-судинної системи та підвищує рівень плазми, яка зменшується під час вагітності. [23]
8. Цукровий діабет 2 типу
Люди з діабетом 2 типу можуть отримати користь від добавок карнітину. Прийом l-карнітину може допомогти діабетикам збільшити окислення глюкози, зберігання глюкози, а також засвоєння глюкози. Крім того, l-карнітин покращує чутливість до інсуліну, що зустрічається у багатьох пацієнтів з діабетом 2 типу. [24]
9. Імунна система
Дослідження показали, що всі імунні клітини отримують невелику дозу л-карнітину, що є необхідний для поповнення енергії, що використовується для захисту від вірусів або хвороб. Також було встановлено, що l-карнітин може швидко змінити активацію імунних клітин, що призводить до поліпшення імунної відповіді, яку використовує організм. [25]
10. Функції мозку
L-карнітин допомагає працювати з окремими функціями мозку, а також посилює передачу синаптичного нерва в мозку, що підтримує поліпшення пам’яті та покращує здатність мозку. [26]
11. Антидот при отруєнні вальпроєвою кислотою
Вальпроєва кислота (VPA) - це хімічна сполука, яка знайшла клінічне застосування як протисудомний препарат, що стабілізує настрій, особливо при лікуванні епілепсії, біполярного розладу, а іноді і депресії. Він також використовується для лікування мігрені та шизофренії. Він продається під торговими назвами Depakote, Depakote ER, Depakene, Depacon, DEPAKINE і Stavzor.
Хоча це не може бути проблемою для бодібілдингу, щороку тисячі застосувань вальпроєвої кислоти. Тим не менше, воно не може служити протиотрутою самому собі, тоді як проковтування l-карнітину вважається допоміжним засобом та протиотрутою, якщо з якихось причин ви страждаєте цим небезпечним отруєнням. [27]
Джерела л-карнітину
L-карнітин доступний у продуктах харчування, але користується великою популярністю, особливо у формі харчові добавки. Харчові добавки L-карнітину доступні у рідкій, порошковій та таблетованій формі.
Природні ресурси, які вони містять найбільша кількість l-карнітину на 100 грам [28]:
- Яловичий стейк - 56-162 мг
- Яловичий фарш, варений - від 87 до 99 мг
- Молоко - 8 мг
- Тріска - від 4 до 7 мг
- Куряча грудка, варена - від 3 до 5 мг
- Морозиво - 3 мг
- Чеддер - 2 мг
- Цільнозерновий хліб - 0,2 мг
- Спаржа, варена - 0,1 мг
Яка рекомендована добова доза л-карнітину?
Рекомендована добова доза l-карнітину повинна бути від 500 до 2000 міліграмів. Цікаво, що ви також можете поєднувати його із синефрином, який також сприяє спалюванню жиру. [29]
Як ти бачиш, L-карнітин пропонує набагато більше переваг, такі як просто схуднення та спалювання жиру. Ця стаття вам допомогла? Підтримайте його, поділившись і поширити інформацію своїм друзям.