Багато людей старше 40 років стверджують, що фізичні вправи більше не мають сенсу, м’язи більше не можна будувати, і вся важка робота, більш-менш не має сенсу. На щастя, вони помиляються!
Не вдалося зберегти зміни. Спробуйте ввійти ще раз і спробуйте ще раз.
Якщо проблеми не зникають, зверніться до адміністратора.
Сталася помилка
Якщо проблеми не зникають, зверніться до адміністратора.
Багато людей у віці 40 і більше років стверджується, що вправа вже не має сенсу, м’язи вже не можна будувати, і вся робота більш-менш не така важлива. На щастя, вони помиляються!
Aj наукові докази вони кажуть, що в середньому віці м’язи точно можна побудувати.
Вони також розглянули це питання в Університеті Оклахоми. У дослідженні, в якому вона фігурувала 24 молоді у віці 18-22 років років a 25 осіб в середньому віці, від 35-50 років. Це були чоловіки, які мали однаковий тренувальний режим протягом 8 тижнів. Дослідники використовували сканування DEXA до і після і виявили, що люди другої групи нарощували м’язи, як група номер один, і не відставали! Чоловіки середнього віку також набирали вагу на 6-кг жимі лежачи та 18 кг пресі для ніг. У групі людей у віці 18-22 років вони спостерігали збільшення сили на жимах на 3 кг та на ногах на 25 кг.
Люди після 60тке вони також не вийшли. Дослідження показують, що вони також можуть нарощувати силу та масу, крім того, це чудовий спосіб боротися зі старінням та прекрасний вибір у пропаганді здорового способу життя. Висновки матч з багатьма результатами людей у віці 40-70 років, які перебували під контролем персональних тренерів. Вони змогли дістатися чудова форма хоча вони цього не зробили солодкий 18.
Звичайно, ці дослідження можна лише співвіднести, оскільки те, скільки сил та м’язів нарощує людина, є великим питанням ряд факторів, які дослідження, мабуть, не змогли б скласти. Однак я хотів зазначити, що не лише звичайних людей цікавить питання нарощування м’язів у середньому та похилому віці, а й дослідників, і результати, безумовно, не є негативними.
Поради щодо тренувань для людей середнього віку
Якщо ви трохи старші за більшість підйомників, ви не просто кидаєте кремінь у жито через кількість, вам, мабуть, буде цікаво, як це зробити! У навчанні мало що змінилося, і основа залишається більш-менш незмінною.
Те, що ми згадуємо про фіткультне навчання, є правдою. Важко, складні вправи вони прості найкращий вибір для нарощування м’язів та сили. Однак літні люди не повинні кидатися на основні вправи.
80 років? І що?!
Подібні тренування є твердими для організму навантаження, м’язові волокна пошкоджуються, і вони приймають свої суглоби. Не варто боятися складних базових вправ, навіть коли у вас є 50 або 60 років, але слід логічно вибрати свою вагу, щоб не стріляти одразу хрести, плечі або щось інше. Тож не забувайте ні про те, ні про одне правильне виконання вправ. На жаль, із збільшенням віку вони можуть виникати травми частіше. Тому не забувайте крім техніки вправ на хороша розминка, Вправи для гнучкості, рухливості та підтримки здорових суглобів та сухожиль. Було б доречним вибрати на тренуванні вагу, яку ви зможете зробити «зручною» 8-10 повторень. Але не бійтеся приєднуватися пізніше.
Людям похилого віку не слід перебільшувати з частотою тренувань тяги або присідання. Багато молодих людей не мають проблем практикувати присідання 2, 3 або навіть більше разів на тиждень, або присідати в один день, а наступного дня робити важкі тяги. Однак слід зазначити, що нижній частині спини заручиться, тому літні люди повинні враховувати цей фактор. Я не кажу, що цих вправ слід уникати, але я б особисто зменшив їх частоту. Також було б доцільно усунути (або принаймні зменшити) з навчання PR (особисті записи). Тестові максимуми для жиму лежачи або тяги - не найрозумніша ідея, особливо якщо людині більше 50 років. Ми, молоді люди, насолоджуємося подібними формувачами его, сили, тестостерону та м’язової маси. У літньому віці це не той шлях.
Поради щодо харчування людей середнього віку
Ми маємо для вас хороші новини. Вам не потрібно турбуватися про свій метаболізм. Це правда, що старіння викликає певні метаболічні зміни (уповільнення), що дуже впливає на втрату м’язової маси. М’язи спалюють калорії, і ми природно втрачаємо м’язову масу (у віці 40 років це природно втрата м’язової маси навколо 1% на рік). З віком наше тіло з часом спалює все менше і менше калорій. Гарні новини однак ми можемо повернути цей процес назад регулярні вправи з навантаженням доповнений кардіо. Тож якщо ви хочете схуднути і у вас немає серйозних метаболічних проблем (наприклад, метаболічний синдром), просто зробіть те ж саме для молодих людей. Дефіцит калорій, правильна підготовка і терпіння.
46-річна Лора
Я зустрічаю себе у спортзалі з людьми старше 40-50 років. Ті, хто регулярно займається фізичними вправами і намагається вирішити другу частину - дієту (я її ціную надзвичайно), справді порядні, і смію стверджувати, що це краще за деяких молодих хлопців, улюбленим тренуванням яких є тренування его. Висновок? Навіть після сорока можна нарощувати силу та м’язову масу. Вся справа у пошуку правильного балансу між харчуванням, тренуванням та знанням своїх меж.