Бобові, злакові та горіхи - частина продуктів, що забезпечують рослинний білок. Якщо порівнювати цей клас продуктів харчування з продуктами тваринного походження, одна з переваг, яку вони пропонують, полягає в тому, що вони не забезпечують холестерин і багаті клітковиною. Однак необхідно їсти різні групи рослинної їжі протягом дня, не поєднуючи їх в одному прийомі, щоб отримати білок з високою біологічною цінністю, а це разом забезпечує всі необхідні організму необхідні амінокислоти. . Комбінаціями рослинної їжі, які забезпечують нас повноцінними білками, є: бобові та злакові культури (наприклад, сочевиця з рисом), або бобові та горіхи (нут, обсмажений з овочами та кеш'ю). Дотримання ово-лактально-вегетаріанської або веганської дієти не становить ризику з поживної точки зору, якщо воно правильно планується та контролюється.
Вегетаріанські дієти є більш стійкими, оскільки вимагають менше споживання природних ресурсів, таких як вода, земля; і вони генерують менше парникових газів порівняно з моделями, де переважають продукти тваринного походження.
Її дієтичною базою є фрукти, овочі, крупи, бобові, горіхи та насіння.
Білкова рослинна їжа:
- Бобові та похідні: боби, нут, горох, сочевиця, соя тощо та їх похідні, такі як тофу, темпе або місо.
- Зернові культури: рис, пшениця, жито, кукурудза, лобода, амарант, овес та такі похідні продукти, як хліб, сейтан, макарони, зародки пшениці, полента та пластівці, всі вони бажано цілі.
- Горіхи (волоські горіхи, мигдаль, кеш'ю тощо), арахіс (і їх вершковий варіант) та насіння (чіа, кунжут, льон тощо).
- Гриби та водорості також забезпечують білок і можуть супроводжувати багато рагу, макарони, супи та салати.
- Раннє дитинство: немовлята: 1,8 г/кг ваги/добу
- Шкільний вік: 1-1,2 г/кг ваги/добу
- Підлітковий вік: 0,8-1 г/кг ваги/добу
- Дорослий: 0,8 г білка/кг ваги/добу
- Вагітність: RDA + 10 г на день
- Лактація: 1 семестр: RDA + 15 г на день; 2 семестр: RDA + 12 г на день
- Менопауза: 0,8 г білка/кг ваги/добу
- Старший: 0,8 г білка/кг ваги/добу
Перевага цих продуктів, багатих рослинними білками, в порівнянні з продуктами тваринного походження полягає в тому, що вони не забезпечують холестерин і містять клітковину.
Арахіс - різновид бобових культур, хоча за своїм поживним складом класифікується з горіхами.
Соя - це єдина їжа рослинного походження, яка забезпечує всі необхідні амінокислоти; хоча, якщо це єдине джерело білка, порція повинна бути більшою, щоб досягти адекватного споживання якісного білка. Приблизно 200 г сої було б еквівалентно 100 г яловичини.