Магній - Mg

  • основна характеристика
  • Біологічний та науковий контекст
  • Прояви дефіциту
  • Природні ресурси
  • Рекомендована добова норма (ODD)
  • Наслідки передозування
  • Взаємні взаємодії
  • Література

основна характеристика

Магній - незамінний мінерал у нашому раціоні та другий за частотою електроліт в організмі людини. Його дефіцит призводить до підвищення артеріального тиску, зниження толерантності до глюкози та збудження нервів. Дефіцит магнію поширений у країнах, що розвиваються, а також у людей із західними харчовими звичками, оскільки злаки містять відносно мало магнію і продукти, багаті магнієм (горіхи, листові овочі), ці люди їдять недостатньо часто. Дефіцит магнію можна виправити, змінивши харчові звички. Коли магній доповнюється для придушення дефіциту, він діє як заспокійливий засіб, знижує артеріальний тиск і покращує чутливість до інсуліну.

магній

Підтримка здорового рівня магнію пов’язана із захисним ефектом від депресії та СДУГ. Добавки магнію не ефективні для зменшення жиру або спазмів. Потрібні додаткові докази, щоб визначити, чи підтримує магній фізичні вправи, але початкові результати не виглядають багатообіцяючими.

Всмоктування магнію в кишечнику залежить від того, скільки магнію потрібно організму, тому побічних ефектів при його вживанні не буває багато. Коли дається надмірна кількість, організм поглинає лише ту кількість, яка йому потрібна. Однак передозування може спричинити розлади травлення та діарею.

Біологічний та науковий контекст

Магній в організмі служить насамперед електролітом і мінеральним кофактором ферментів. Як електроліт він допомагає підтримувати гомеостаз рідин у організмі, а як кофактор використовується понад 300 ферментативними системами (наприклад, АТФ, аденилатциклаза, креатинкіназа та багато гліколітичних ферментів). (20)

Тіло (доросла людина 70 кг) має запас приблизно 21-28 г магнію, половина якого зберігається в кістках. Більша частина іншої половини зберігається в клітинах. Приблизно 35% загальних запасів магнію припадає на м’язи. (140) Лише 0,3% загальних запасів магнію зберігається поза клітинами. З них 55% присутній у вигляді вільного магнію, 33% зв’язано з білками (наприклад, ферментами), а 12% - у формі аніонних комплексів. (21)

Типова кількість магнію в сироватці крові становить 1,7-2,5 мг/дл. (21)

Поглинання
Після перорального прийому магній всмоктується в тонкому кишечнику як парацелюлярно (між клітинами слизової оболонки), так і позаклітинним (через клітини). Майже 90% поглинається парацелюлярним шляхом. (27) Парацелюлярна проникність слизової забезпечується білками, які утворюють щільні клітинні з’єднання і регулюють ширину проміжків між клітинами кишкової стінки (дисфункція цих з’єднань вважається умовою розвитку стану, відомого як „ кишка, що витікає '(28)). Загальновідомо, що поглинання магнію регулюється його кількістю в сироватці крові та загальним запасом в організмі. Кількість засвоєного магнію збільшується в періоди знижених запасів і зменшується, якщо його в організмі достатньо. (29)

Трансклітинний транспорт забезпечується головним чином за допомогою двох носіїв (TRPM6 та TRPM7). (29) (30) (31)

Біодоступність
Після перорального прийому біодоступність магнію становить 20-30%. (34) (35) (36) Деякі харчові інгредієнти, напр. інулін (тип клітковини), може покращити засвоєння магнію (37) та деяких інших, наприклад фітинова кислота може зменшити його поглинання до 60%. (38) Оксалати також зменшують поглинання магнію, хоча і не настільки суттєво, як фітинова кислота. (39) Магній, що міститься в листових овочах, має дещо вищу біодоступність (30-60%), ніж сульфат магнію. (40) (41)

Нервова система
Магній необхідний для підтримки функції нейронів у періоди спокою (коли нейрони не мають потенціалу дії). Основне значення магнію в головному мозку полягає в тому, що магній діє проти кальцію в рецепторах NMDA, які є рецепторами збудження, що беруть участь у процесах навчання та довготривалої пам'яті. Низький рівень магнію пов'язаний з гіперзбудженням нейронів і випадковим спрацьовуванням подразників. (46) (47) (48) (49) (50) (51)

Під час потенціалу спокою ці рецептори зайняті магнієм, що перешкоджає їх збудженню. При навмисній активації нейрона магній викидається звідти, так що при нормальних концентраціях він не чинить гальмівного ефекту, а лише займає цю ділянку. (52) (53) (54) Однак у разі передозування це може мати інгібуючий ефект. (55) (56)

Хронічна або надмірна активація рецепторів NMDA, спричинена кальцієм, має токсичну дію на нейрони. Магній зменшує цей негативний ефект під час відпочинку. Обмеження такого негативного ефекту ефективніше, якщо в організмі достатній рівень магнію. (63)

Кількість магнію в головному мозку регулюється за допомогою іонних насосів на нейронах та хоріоїдального сплетення, що у поєднанні з гематоенцефалічним бар'єром забезпечує постійну концентрацію магнію в мозку. (58) (59) (60) (61)
Кількість магнію в мозку вище, ніж у сироватці крові. Цей розподіл підтримується на гематоенцефалічному бар’єрі шляхом активного транспорту. Збільшення кількості магнію в сироватці крові не призводить до пропорційного збільшення концентрації магнію в мозку. (65) Навіть надзвичайне збільшення (на 100-300%) сироватки крові, досягнуте внутрішньовенним введенням сульфату магнію, не призвело до збільшення концентрації магнію в мозку більш ніж на 19%. (66) (67)

СДУГ
В одному дослідженні було виявлено, що дефіцит магнію частіше зустрічається у дітей з діагнозом СДУГ, причому дефіцит спостерігається у 95% зі 116 перевірених дітей. (69) Інше дослідження порівнювало вміст магнію в слині дітей з СДУГ з контрольною групою без СДУГ. У контрольній групі концентрація магнію становила 0,7 ± 0,2 ммоль/л, група СДУГ - 0,23 ± 0,06 ммоль/л. (70) В одній статті діти з СДУГ були розділені на групи СДУГ та групи СДУГ (різниця полягала в наявності гіперактивності). Встановлено, що дефіцит магнію спостерігається лише у дітей з гіперактивністю. Не було дефіциту ні в групі ADD, ні в групі контролю. (71) Ми ще не маємо достатніх доказів про вплив введення магнію на лікування гіперактивності у дітей. Перші результати свідчать про те, що введення магнію може бути корисним, принаймні як доповнення до звичайної терапії. (72) (73)

Спати
Достатня кількість магнію також позитивно впливає на якість сну. (76) (77) Переваги були виявлені також у людей у ​​віці 51-67 років, які їли менше магнію, ніж рекомендовано у їх дієті. Введення 320 мг цитрату магнію протягом 7 тижнів покращило якість їх сну та, крім того, деякі запальні параметри. (79) (80)

Депресія
Магній асоціюється з депресією, оскільки в еритроцитах депресивних людей спостерігається знижений вміст магнію. Однак така кореляція виникає не завжди, і також не існує кореляції між вмістом магнію в сироватці крові та депресією. (81) (82) (83) (84) Однак у щурів пропуск магнію з їжею призводить до симптомів, подібних до тривоги та депресії. (85) В одній статті йдеться про те, що депресія почала частіше виникати в суспільстві в той період, коли була введена промислова переробка пшениці, зменшивши вміст магнію в хлібі до 19% від початкової кількості. Таким чином, середнє споживання магнію в організмі людини зменшилося з 450 мг у 19 столітті. до 250 мг або менше в наступні століття. (86) Навіть якщо ми розглянемо склад раціону людей, які страждають на депресію, ми виявимо, що існує негативна кореляція між споживанням магнію та появою симптомів, подібних до депресії. (18)

Навчання
Магній може збільшити потенціал передачі NMDA-рецепторів, навіть якщо це не впливає на потенціал спокою. Таким чином, він може мати стимулюючий потенціал і діяти синергічно з когнітивними підсилювачами (агоністами NMDAR, наприклад D-аспарагіновою кислотою). (92) (93) (94) (95) (96) (97) Експерименти на щурах із використанням L-треонату магнію показали ефективність таких добавок для поліпшення пам’яті молодих щурів і навіть вищих у старих щурів. (54)

Мігрень
Частота мігрені у людей корелює з низьким рівнем магнію. У людей, які страждають на мігрень без аури протягом принаймні 2 років (2-5 нападів на місяць), введення 600 мг магнію (у вигляді цитрату) щодня протягом 3 місяців призводило до зменшення судомного болю (зменшення приблизно на 50%), з частота також зменшилась у групі плацебо. (98) (99) (100)

Серцево-судинна система
Зниження рівня магнію в сироватці крові (що свідчить про дефіцит сироватки крові) пов’язане із серцевими аритміями та гіпертонією. У щурів хронічне навмисне зниження магнію може спричинити апоптоз клітин серцевого м’яза. (21) (104) Також була виявлена ​​груба кореляція між низьким рівнем магнію та підвищеним ризиком серцевих захворювань. У пацієнтів з низьким рівнем магнію його добавки знижують ризик ішемічної хвороби та інших захворювань серця. У людей з достатнім рівнем магнію його вплив на серце не такий значний. (105) (106) (107)

Кров'яний тиск
Рівень магнію в сироватці крові якимось чином передбачає ускладнення артеріального тиску. (108)

Встановлено, що у щурів, роздратованих електрошоком, ін’єкція магнію послаблює підвищення рівня адреналіну на 92,6%. Подальші експерименти in vitro показали, що високі дози магнію діють як блокатори кальцієвих каналів навіть безпосередньо в періоди подразнення. (55)

У людей з дефіцитом магнію добавки можуть знизити кров’яний тиск; величина цього ефекту незначна, деякі дослідження не демонструють значного зменшення. (110) (11) (112) (113)
У людей з гіпертонією магній може знижувати артеріальний тиск, незалежно від концентрації магнію, але ступінь зниження артеріального тиску невелика. (114) (115) (116)
У людей, які не страждають на гіпертонію або мають знижену концентрацію магнію, ми не маємо доказів того, що введення магнію може спричинити зниження артеріального тиску. (116) (117)

Взаємодія з метаболізмом глюкози
Одне дослідження повідомило (110), що лікування дефіциту магнію (0,7 нМ магнію в крові або менше) у здорових людей в іншому випадку коригувало резистентність до інсуліну. 5% розчин хлориду магнію застосовували щодня для доповнення магнію протягом 3 місяців. Згодом було встановлено, що рівень глюкози в крові (натще) зменшився на 8%, а інсуліну - на 12%. Також покращилася чутливість до інсуліну до інсуліну. Вважається, що ці покращення зумовлені поліпшенням функції β-клітин підшлункової залози.
Добавки магнію у діабетиків І типу відіграють корисну роль у зменшенні негативного впливу діабету на нервову систему та захищають пацієнтів від діабетичної нейропатії. (128)
У людей з інсулінорезистентністю, але не діабетиків, добавки магнію сприяють покращенню метаболізму глюкози. Клінічне значення (ефективність) цього ефекту, як видається, різне. Вища ефективність виявляється у людей з дефіцитом магнію. (113) (124) (130) У людей без резистентності до інсуліну ми маємо недостатньо доказів впливу магнію на поліпшення метаболізму глюкози. (45) (116)

Ожиріння
Хоча кількість магнію корелює з рівнем ожиріння, він може відігравати біомаркер, а не сприяти ожирінню. (133) Його ефект, як видається, більше пов'язаний з метаболізмом глюкози та здоров'ям кровообігу. (134) (135) (136) (137) (138) (139)

М'язова система
Магній діє як ендогенний блокатор кальцієвих каналів у м’язах і допомагає регулювати скорочення м’язів. Його важкий дефіцит викликає судоми та сильний біль у м’язах. (142) (143) Роль магнію в м’язовій тканині подібна до ролі нейронів. Він служить для зайняття ділянки кальцію, працює проти кальцію та запобігає неправильному спрацьовуванню скорочень.

Вплив магнію на спортивні показники чітко не продемонстровано. Згідно з одним дослідженням, введення 212 мг магнію щодня протягом 14 тижнів не мало значного впливу на аеробні та анаеробні показники здорових жінок. (149) Однак інше дослідження показало, що триатлети приймали 17 ммоль магнію (наприклад, оротат) щодня протягом 4 тижнів до тестування, значне покращення рівня глюкози в крові під час фізичних вправ, поліпшення оксигенації артеріальної крові та зменшення вмісту СО2 у венозній крові . (132)
Ці експерименти ще не повторювались, і експерименти з людьми, які не займаються спортом або займаються спортом лише незначно, не підтвердили цих результатів, отриманих на найкращих спортсменах.

Судоми
Добавки магнію для полегшення судом у ногах дають неоднозначні результати, і факти, що свідчать про корисність магнію, є відносно слабкими та клінічно неактуальними. Навіть великий мета-аналіз не показав, що введення магнію змогло зменшити судоми клінічно значущим чином. (153) Результати досліджень, що перевіряють вплив магнію на м’язові судоми, пов’язані з вагітністю, подібно змішані. Магній здається кориснішим за плацебо, але рівень його покращення іноді є клінічно значущим, а іноді ні. (150) (151) (153) (154) (155) (156)

Взаємодія з гормонами

Тестостерон
Цілком можливо, що магній підвищує або нормалізує рівень тестостерону, але докази мінімальні. Навіть у тих випадках, коли спостерігалося підвищення рівня тестостерону, це підвищення було мінімальним. (159)

Гормони щитовидної залози

Принаймні в одному дослідженні магній (у вигляді сульфату) продемонстрував менше зниження гормонів Т3 та Т4, спричинених фізичними вправами. (160) (161)

Рак

існує зв'язок між більшим вмістом магнію в раціоні та меншим ризиком розвитку раку прямої кишки. Здається, цей захисний ефект більше пов'язаний з магнієм у раціоні, ніж з харчовими добавками (вони ще не вивчені). (162) (163) (164)

Прояви дефіциту

Прояви недостатньої кількості магнію в організмі випливають із попереднього тексту. Дефіцит магнію також може бути викликаний ожирінням. У цьому випадку його можна лікувати ін’єкціями вітаміну D, оскільки дефіцит магнію є симптомом відхилень у метаболізмі вітаміну D. (22)

Природні ресурси

Найпоширенішими джерелами магнію є зелені листові овочі, горіхи, бобові та тканини тварин. (10)

Крім того, джерелами магнію також є:

  • Білий базилік (Basella alba) - маларабський (індійський) шпинат (іноді неправильно перекладена назва - індійський шпинат) 114 +/- 1 мг/100 г (11)
  • Вешенка (Pleurotus eryngii) 740 +/- 230 мкг/г (12)
  • Насіння африканського манго (Irvingia gabonensis) 429 +/- 0,3ppm магнію в сухій речовині (14)
  • маточне молочко 217,493 мг/кг (15)

Рекомендована добова норма (ODD)

За оцінками, коефіцієнт дисперсії магнію задовольняє потреби 97-98% населення. У США його встановили в дозі 310-420 мг у 1999 році. Під час вагітності ця доза збільшується на 30-70 мг у жінок. (17)

Згідно з дослідженнями в США, до 68% дорослого населення має нижчий добовий рівень споживання магнію, тоді як 19% отримують менше половини рекомендованої добової дози. (18) (19)

Використовуйте

Усі форми магнію придатні для придушення дефіциту, за винятком L-треонату магнію (треонату магнію), який містить менше елементарного магнію на дозу. Порушення травлення (діарея, здуття живота) частіше спостерігається при оксиді магнію або хлориді. Загалом, цитрат магнію - хороший вибір. L-треонат магнію підходить для поліпшення когнітивних функцій.

Магній слід приймати щодня під час їжі. Якщо для зменшення дефіциту необхідна передозування магнію, слід застосовувати глюконат магнію або дигліцинат магнію.

Форми добавок магнію:

Наслідки передозування

Найпоширенішим побічним ефектом, пов’язаним з магнієм, є діарея, яка найчастіше спостерігається при оксиді магнію. Щоденне споживання 1 г оксиду магнію викликало діарею у 12% досліджуваної групи. (23)

Взаємні взаємодії

Кальцій
Магній і кальцій зазвичай використовуються разом, оскільки вони впливають на структуру кісток, а також тому, що оксид магнію (проносний компонент) полегшує можливі прозапальні побічні ефекти добавок кальцію.
Поглинання кальцію та кальцію, здається, зменшують всмоктування кальцію. (205)

Вітамін D
Вітамін D - єдиний вітамін, який має таку саму нестачу, як магній. Метаболізм вітаміну D нерозривно пов’язаний з магнієм.
На кількість магнію в мозку може негативно вплинути надлишок паратгормону (ПТГ) з паращитовидних залоз. ПТГ викликає викид кальцію в кров, що пов’язано зі збільшенням кількості магнію для підтримки гомеостазу. Це може сприяти хронічному зниженню концентрації магнію в нервовій тканині. Оскільки вітамін D пригнічує надлишок ПТГ, він може в другу чергу запобігти виснаженню магнію і підтримувати його рівень у нервовій тканині, а також у мозку. (207) (208) (209)

Вітамін В6
Піридоксин (віт. В6) збільшує всмоктування магнію в тонкому кишечнику, коли використовується доза вище 1 г піридозину. Однак це не рекомендується, оскільки ця доза близька до спричинення хронічного отруєння піридоксином. (210) (211) (212) Таким чином, використання такої комбінації значно обмежене.

Циклоспорин А
Циклоспорин А є імунодепресантом, токсичним для нирок і здатним викликати виснаження магнію. Ймовірно, це пов’язано з придушенням зворотного захоплення магнію в ниркових канальцях. Тому лікарі зазвичай рекомендують приймати магній з циклоспоринами. (213) (214) (215) (216) (217)

L-карнітин
Застосування комбінації магнію (оксиду магнію) з L-карнітином було перевірено у людей з мігренню. Показано, що ця комбінація є ефективною для придушення суб’єктивно оцінених параметрів мігрені. (218)

Інулін
Інулін (клітковина з кореня цикорію) позитивно впливає на транспорт магнію та покращує його засвоєння. Тому доцільно приймати добавки магнію разом з овочами, що містять клітковину. (37) (219)