Зазвичай його рекламують у зв’язку з можливими позитивними ефектами на м’язовому рівні, і це викликає у нього інтерес до його функцій або переваг, головним чином на спортивному рівні.
- Магній необхідний у розслабленні та скороченні м’язів. Крім того, він входить до складу кісткового матриксу, втручається в енергетичний обмін і має послаблюючу дію.
- У спортсменів важливо забезпечити повноцінне вживання їжі, багатої магнієм, але не було показано, що добавки мають переваги на рівні продуктивності.
- Їжа, багата на магній: горіхи, цільні зерна, бобові, молоко та похідні, молюски або зелені листові овочі.
Функції магнію
- Бере участь у нервово-м’язовій передачі. Це дуже важливо для розслаблення м’язів.
- Це частина скелета: це один з мінералів кісткового матриксу.
- Він також бере участь у функціях паратгормон і вітамін D3 на рівні кісток.
- Є ферментативний кофактор, тобто він втручається в метаболізм поживних речовин, сприяючи проходженню складних продуктів до елементарних одиниць.
- Синтезуйте біоактивні продукти також завдяки співпраці з ферментами.
- солі магнію Вони мають визнаний проносний ефект, оскільки сприяють збільшенню води в кишечнику, що пом'якшує стілець і полегшує дефекацію.
- сульфат магнію має відлущуючі та пом’якшувальні властивості шкіри.
Спортивний рівень
Поки що, здається, все вказує на це добавки магнію на спортивному рівні це було б цікаво. Зараз, з іншого боку, було вивчено, що добавки цього мінералу не сприяють поліпшенню спортивних показників або впливають на рівень магнію в крові або м’язах. Більше того, надлишок цього мінералу часто викликає діарею, шлунково-кишкові розлади та спазми в животі. З цієї причини, маючи інформацію, яку ми маємо сьогодні, ми можемо вважати за доцільне скласти дієту, багату магнієм, з їжі, але ми повинні намагатися не вживати її в надлишку через напої або спортивні добавки.
Розподіл магнію в організмі
Щоденні потреби
Кількість, яка оцінюється як необхідна щодня для правильного розвитку всіх функцій нашого організму, які залежать від калію, різні, головним чином, залежно від віку та статі. У наступній таблиці ми показуємо значення, надані MedLine (Національна медична бібліотека США).
- Діти 1-3 роки: 80 мг
- Діти 4-8 років: 130 мг
- Діти 9-13 років: 240 мг
- Дівчатка-підлітки: 360 мг
- Діти підліткового віку: 410 мг
- Дорослі жінки: 310-320 мг
- Вагітні жінки: 350-400 мг
- Жінки, що годують: 310-360 мг
- Дорослі чоловіки: 400-420 мг
Вважається, що звичайна дієта в іспанському населенні забезпечує нам від 250 до 400 мг магнію на день, тому на основі цих знань в принципі не потрібно приймати добавки цього мінералу. Незважаючи на це, деякі групи ризику можуть мати недоліки, наприклад, люди, які хронічно лікуються діуретиками, алкоголіки, випадки, коли спостерігається кишкова мальабсорбція, ті, хто базує свій раціон на рафінованих та оброблених продуктах тощо.
Магній він широко розповсюджений у їжі, тому його дефіцит рідкісний. Продукти, що містять найбільшу кількість магнію: горіхи (мигдаль, арахіс, волоські горіхи, фісташки ...), цільного зерна (цільнозерновий овес, рис або пшениця), овочі (соя, нут, сочевиця ...), молоко та молочні продукти (сухе молоко, сири ...), молюски (барвінки, креветки, креветки ...), зелені листові овочі (мангольд, шпинат ...), а також інші продукти, такі як кунжут, кавовий порошок, зародки пшениці, паприка, темний шоколад, попкорн, перець, тигровий горіх ..., а також деякі фрукти, такі як кокос або персик, або така риба, як як анчоус, скумбрія, підошва, калкан тощо. Усі приклади наведені в порядку від найвищого до найнижчого вмісту магнію.
Мерсе Гонсало
Диплом з питань харчування та дієтології людини
Бакалавр харчової науки та технологій
Попередній медичний консультант-дієтолог