Або подивимось, як кажуть англійські експерти - але, звичайно, коментар будівельника також не буде пропущений, Csaba Nagy "Fantomas", природний туалет з бодібілдингу з-під пера нашого члена команди-будівельника, що посів друге місце! Ось перший розділ нашої трисерійної серії!
Рік тому я все ще жив на "туманному Альбіоні", був частиною англійського товариства бодібілдингу. Звичайно, є також найбільші гуру, чиї слова багато хто ігнорує і застосовує. П'ять видатних представників цієї професії сиділи разом на форумі, де темою було спалювання жиру. І хоча класичний дієтичний сезон - літо, коли майже всі хочуть отримати хорошу форму на пляжі - закінчився, я все-таки вважав, що було б корисно написати для вас свої думки, ви, звичайно, можете черпати з цього ідеї та кмітливість.
Гуру-тренери та дієтологи, які беруть участь у форумі щодо спалювання жиру
Доктор Лейн Нортон (Ви можете побачити його на малюнку): Власник веб-сайту Biolayne, природний культурист і пауерліфтер, член Національного інституту харчових наук, експерт-журналіст журналу Muscular Development Magazine.
Алан Арагон: Співробітник Національного інституту спортивної медицини, член Американської ради охорони здоров’я, підготовка кількох олімпійських спортсменів.
Борхе Фагерлі: Дослідник харчування та спортивної діяльності норвезького походження, розробник методу тренувань Myo-Reps, який все частіше застосовується у всьому світі.
Гевін Еллінсон: Він є визнаним експертом з питань харчування та членом Національного інституту харчування. Колишній чемпіон з регбі та веслування. Він є співавтором програми "Чотири тижні втрати жиру", яка дуже популярна в острівній державі.
Метт Лоуелл: Він є менеджером з харчування для елітних спортсменів та клубів, за допомогою яких, наприклад, англійська команда з регбі, футбольна команда "Фулхем", готує та склала дієту британської команди, яка готується до Олімпійських ігор у Лондоні. Творець кількох книг та програм про дієти.
Питання 1: Що є найважливішим фактором спалювання жиру?
Лейн Нортон: Є багато речей, але найголовніше - це слід створювати дефіцит калорій. Звичайно, споживання вуглеводів/білків/жирів також має величезний вплив, і м’язовий ефект тренувань також є важливою складовою дієти, але все одно все нічого не варте., якщо до кінця дня ми не споживаємо більше калорій, ніж споживаємо, в більшості випадків ми не побачимо значної втрати жиру.
Алан Арагон: Я згоден! Найголовніше - тривалий час підтримувати дефіцит калорій. Однак зверніть увагу на цей дефіцит, адже через деякий час, якщо ми їмо стільки ж, це маленьке віконце закривається, і втрата ваги та спалювання жиру припиняються. Тому іноді нам потрібно переглянути це і або повернути своє тіло на правильний шлях, або подальшим зменшенням споживаних калорій, або збільшенням тренувань на стороні доставки, або найбільше поєднанням двох шляхів.
Борхе Фагерлі: Я б здебільшого так сказав витривалість. Бо що ми бачимо найчастіше? Чи винна дієта, що вона не працює, чи дієта? Коли швидкість успіху дієти сповільнюється - і це завжди відбувається рано чи пізно - тоді nбагато людей відмовляються говорити "у мене це не працює!". Це уповільнення особливо помітно, коли відсоток жиру в організмі вже одноцифровий. Ось коли потрібна величезна доза терпіння, щоб подолати очевидну невдачу, не здавайтесь, а продовжуйте вказаний шлях.
Гевін Еллінсон: Ваша їжа! Ви не можете займатися наодинці з тренуваннями, якщо ваша дієта в основному неправильна. На мій погляд, хороша дієтична дієта починається як мінімум з чотирьох прийомів їжі на день, з великим споживанням білка, великою кількістю корисних жирів і нічим простим вуглеводам, і навіть з моїми крохмалистими вуглеводами (різні каші, такі як пшениця, жито, ячмінь і навіть овес а також я виключаю рис з раціону своїх клієнтів.
Метт Ловелл: Я думаю, що найголовніше - знайти рівновагу, яка призводить до правильного дефіциту калорій, збереження м’язів, споживання поживних речовин та харчових добавок для вас, а це означає стійку ситуацію для вас в довгостроковій перспективі, якої ви можете дотримуватися.
Лейн Нортон: У відповідь на слова Гевіна, факт, що багато людей страшенно не переносять вуглеводів і чутливі до глютену, він дійсно потребує жорсткого обмеження таких вуглеводів. Однак це все ще лише меншість суспільства, і, на мій погляд, крохмалисті вуглеводи мають місце в дієтах інших. Я думаю, що збалансована дієта відповідає помірній кількості вуглеводів і навіть необхідна для підтримки рівня енергії. Якщо ви можете досягти бажаної мети за допомогою раціонального використання цих вуглеводних ресурсів, чому ви повинні вигнати їх зі свого столу?
Редакційний огляд
Мені не так багато додати до відповідей, я думаю, ми повністю згодні з тим, що більшість людей вважають стійкий дефіцит калорій найважливішим ключем до рішення. Це не те, що нас постійно переконують робити, без чого не буде успіху в боротьбі з жировими складами. Думаю, деякі також зауважили, що в цьому місці ніхто не згадував про роль спалювачів жиру, і це не дивно, адже наші постійні читачі знають, що це не диво-лікування. І все-таки ми отримуємо щонайменше десяток запитань на день про те, який спалювач жиру найшвидше схуднути? Звичайно, щоб залишилася стара дієта. Ну, ви можете побачити відповідь тут: Не можна схуднути за допомогою чудодійних таблеток, диво-методів схуднення. Чудес не буває, але з відчуттям мети, і, звичайно, ви можете досягти своєї мети за допомогою правильної дієти, і ви навіть досягнете своєї мети! Звичайно, я не кажу, що дієтичні добавки не грають жодної ролі в дієті, оскільки вони відіграють важливу роль (див. Далі), однак правильне харчування - основа всього!
І ще одне, на що слід звернути увагу. Борхе згадав про наполегливість, з якою я повністю погоджуюсь, і я б додав, що вона є уникаючи божевілля! Багато хто їде добре в дорозі, до тих пір результати сповільнюються. У таких випадках нерідкі випадки, коли вони безглуздо виконують додаткові шалені обмеження калорій або вводять додаткові кардіотренажери, щоб направити своє тіло на подальше зниження ваги. У більшості випадків це призведе до невдачі, оскільки це дасть нашому і без того скрученому тілу ще один великий «ляпас», і найбільш вірогідним сценарієм у цьому випадку є те, що - розумно слідуючи механізму виживання - це ще більше уповільнить наш і без того досить нудний обмін речовин, набирайте м’язи замість жиру, спалюйте як калорії, і замість сподіваного успіху вся наша дієта зазнає невдачі, провівши якусь порочну пастку. Тож будьте послідовними, спостерігайте за реакціями свого організму і вносити зміни до успішного до цього часу сценарію лише за крайньої необхідності.
Питання 2: Як змінився ваш підхід до втрати жиру за останні роки?
Лейн Нортон: Я думаю, що найважливішою зміною було залишити набагато більшу відстань між прийомами їжі. У минулому я також свято вірив у догму про те, що "їжте кожні 2-3 години, оскільки це сприяє активізації обміну речовин". Ну, цю тезу часів Арнольда зараз повністю скасовано, і, спираючись на власний досвід та досвід своїх пацієнтів, я легко можу стверджувати, що це неправда! Насправді я переходжу прямо до цього вживання занадто часто просто гальмує процес спалювання жиру.
Коли я перейшов на 4-5 прийомів їжі на день замість попередніх 7-8, мені стало легше підтримувати хорошу форму протягом року, мої дієти були більш успішними, ні, і я відчуваю себе краще після їжі, я не відчуваю як я з'їв стільки, скільки птах:-) І до цього приходять результати останніх досліджень споживання білка є більш інтенсивним, якщо ми вживаємо білки у великих дозах, ніж якщо ми споживаємо однакову кількість рівномірно.
Алан Арагон: Я вже майже два десятиліття слідую за майже одним і тим же, відколи я на полі. Хоча останнім часом я все частіше застосовую практику перерви на дієті до своїх клієнтів. Це означає, що я даю їм сім повних днів без дієти кожні 4-8 тижнів, коли вони можуть споживати свої постійні калорії, і навіть трохи більше. Цей маленький фокус зробить ваші зусилля більш успішними в довгостроковій перспективі.
Борхе Фагерльi: Я взагалі не сильно змінився ні в одному, ні в іншому ви вживали менше кардіо і дозволили більше вуглеводів для моїх клієнтів. На початку дієти я дотримуюся звичного підходу з низьким вмістом вуглеводів/високим вмістом жиру, а потім, коли людина стає все менше і менше і покращує мою чутливість до інсуліну, я додаю все більше вуглеводів у свою їжу і зменшую кількість кардіо. Я вважаю, що для дуже низького жиру в організмі це вже доцільніше. М'язи будуть повнішими, делікатні - більш задоволеними, тоді як жир продовжує приємно знижуватися. Ця тактика особливо вигідна, якщо хтось напр. підготовка до змагань. Вам не потрібно вводити величезну кількість вуглеводів, щоб заповнити дні перед перегоном, рециркулюючи ризик перезволоження.
Гевін Еллінсон: Я дотримуюся принципів! Завжди є все більше і більше диво-методів, видів навчання, але основа повинна бути однаковою, "їжте менше, рухайтеся більше!" Зі свого боку, цілком Я відкидаю принцип "шахрайського дня", який застосовується багатьма, бо я багато разів бачу, що вони жертвують здобутим важким результатом за попередні шість днів тижня.
Метт Ловелл: Я теж насправді цього не змінив, Я дотримуюся кращих практик, таких як циклізація вуглеводів, поліпшення чутливості до інсуліну, інтервальне тренування з високою інтенсивністю (HIIT - ред.). Все це працювало в минулому і працює і сьогодні.
Редакційний огляд
Я хотів би поділитися з вами тут уроком. Під час першої дієти я був дуже зношеним, бо я постійно худнув, м’язи та сила падали. На жаль, це «кровні жертви», яких не можна уникнути, принаймні лише модеруючи. Тоді мені було дуже важко пережити це, я сильно «підкреслив», коли опустився нижче 90 кг, а через кілька тижнів нижче 80 кг. Мені спало на думку, що востаннє я був таким худорлявим десять років тому, і що я постійно втрачав ті розміри, які будував за роки важкої праці. Я не хочу довго думати, справа в тому у своїй другій дієті я вже взяв фігуру набагато вільнішою, а тепер мені навіть не до мови ваг, я не в захваті від цього, а тому це набагато простіше. адже кому потрібен кортизол під час дієти, так?:-)
Як би сказали англійці, "Заспокойся"!
Запитання 3: Яка найбільша помилка роблять люди у своєму харчуванні?
Лейн Нортон: Саме тоді вони вірять у швидкі результати. Люди, які хочуть втратити 20 кг жиру, часто приходять до мене, щоб це вирішити до 2 місяців. Ну, ви можете схуднути на 20 кг за 2 місяці, але тоді більша частина буде м’язовою, і після такої швидкої втрати ваги майже законно, що втрачена вага повернеться красиво через кілька тижнів. (Звичайно, класичний ефект йо-йо - ред.).
Алан Арагон: Звичайно, звичайно, це проходить легко і швидко, оскільки я втрачаю вагу за допомогою цієї спеціальної практики або позбавляюся від половини ваги за допомогою тієї дуже виграшної їжі. Мрія! Це не може бути можливим! Однак у більшості випадків реальність така приведення в хорошу форму - це епічне випробування нашої наполегливості, волі, дисциплінованості, працьовитості. Не існує коротшого шляху! Якщо комусь не вистачає надзвичайної мотивації чи цілеспрямованості, то, на жаль, досвід не завадить.
Борхе Фагерлі: Багато хто буде пояснювати невдачу дієти своєю генетикою, тоді як правильний шлях, з достатньою наполегливістю, безумовно, призвів би до успіху. Звичайно, є прокляті щасливі флоти, половина з яких може досягти цього за рахунок великих інвестицій в енергію та частих помилкових кроків, але це не означає, що вони не зроблять ще краще, якщо докладуть більше зусиль.
Гевін Еллінсон: Я думаю, що найпоширенішою помилкою є така багато хто споживає занадто багато крохмалистих вуглеводів, таких як. картопля та рис. Зі свого боку, я віддаю перевагу вуглеводам з овочів, напр. квасоля, бобові, різні коренеплоди (буряк, ріпа, редис) та гарбузи. Ми також можемо отримати багато вуглеводів з них, але рівень цукру в крові все одно відкидається набагато менше.
Метт Ловелл: Коли хтось дотримується старих протоколів, він робить так звані «спінінгові» тренування з надзвичайно великою кількістю повторень, все в поєднанні зі стійким низькоінтенсивним, тривалим кардіотренуванням. Якщо хтось піде цим шляхом, він може легко скинути набагато більше м’язів, ніж жир. Я також люблю проводити різноманітні тренування зі своїми спортсменами під час дієти.
Редакційний огляд
Зі свого боку найбільша помилка я знаходжу це, коли хтось намагається схуднути, постійно бовтаючись на кардіотренажерах, с він навіть не дивиться на гантелі. Це особливо часто зустрічається серед дам, але не рідко серед панів. Тренування з обтяженнями допомагає нашому організму багато чого під час обмеження калорій, залишаючи гріхи невикористаними! Це прискорює наш метаболізм, допомагає підтримувати роботу м’язів, і замість цього ми фактично спалюємо жир, втрачаємо менше сил, не стаємо такими слабкими, слабкими до кінця дієти. і шановні леді читачі, ви теж не будете великими чи мускулистими, але будете стрункою та підтягнутою. Через дефіцит калорій все одно побудувати м’язи абсолютно неможливо, але ми можемо сформувати їх, зважуючи 3-4 тридцять хвилин на тиждень, і в кінці дієти, коли жировий прошарок стає тоншим, не м’яке тіло, а з'явиться підтягнута фігура, і ви не дізнаєтесь:-)
Інша проблема, яку я бачу, полягає в тому, що переважна більшість тих, хто вживає дієту він хоче негайного результату. Мало втратити фунт на тиждень, вони хочуть скинути п’ять до кінця тижня і п’ятнадцять за місяць. Днями я прочитав неймовірну, ще цікавішу цифру: За швидкістю судом 98% тих, хто худне, дуже швидко відновлюють втрачену вагу, після повернення до своєї старої дієти. Тобто лише 2% можуть це утримати, а 98% зазнають невдачі. Тож стара добра угорська приказка є дуже правдивою щодо дієти: "Йдіть повільно, ви будете продовжувати!" Ви досягнете своєї мети пізніше, але принаймні не будете витрачати час.
Далі ви знайдете відповіді на такі запитання:
Скільки білка ви рекомендуєте під час дієти, і чи вважаєте ви, що кожна незамінна амінокислота в цьому випадку вищого порядку, ніж цілісні білкові препарати?
Чи використовуєте ви, і якщо так, то які саме добавки?
Чи вносили ви серйозні зміни у свої тренування порівняно з несезоном?
Кардіо - це необхідне прокляття для культуристів, щоб отримати прекрасну форму, або краще зосередитися на дієті та силових тренуваннях?