У збалансованому харчуванні важливо включати складні вуглеводи, такі як ті, що містять картопля, макарони або рис. Однак ви повинні пам’ятати, що спосіб їх приготування вирішально впливає на калорії, які вони вам надають.

Марія Т. Лопес, фармацевт, технік з дієтології та дієтології.

макарони

28 грудня 2019, 12:35

Складні вуглеводи ніколи не повинні бути відсутніми в раціоні. Вони вас привозять енергію повільно і поступово, що допомагає підтримувати рівень глюкози в організмі стабільним і уникати страшних "нападів голоду".

Звичайно, щоб отримати користь від його властивостей, ви повинні пам’ятати про це спосіб приготування їжі, багатої вуглеводами комплекси вирішально впливатимуть як на калорії, які вони вам надають, так і на те, як ваш організм засвоює ці поживні речовини.

Як ви готуєте картоплю?

Спосіб, який ви використовуєте для приготування картоплі, сильно впливає на калорії, які вони забезпечать вам пізніше, коли ви їх з’їсте. Бачите велику різницю в калоріях що відбувається при приготуванні 100 грамів картоплі залежно від використовуваного виду приготування:

Корисні та легкі способи приготування картоплі

  • Приготовлені або смажені з шкіркою (без додавання жиру) - 80 ккал
  • Заморожена попередня обсмажка (з невеликим попереднім смаженням) - 275 ккал
  • Смажена вдома - 380 ккал
  • Комерційна фріта (мішок чіпсів) - 490 ккал

Ситна сила картоплі

Не вся картопля однаково ситна. Різниця полягає не тільки в енергії, яку вони вам дають, але і в тому, як ви їх готуєте, змінюється їх ситна сила: Це не те, що вони варять картоплю, ніж смажать. Причина: їх глікемічний індекс змінюється, а вуглеводи поводяться або як швидко всмоктуючі, або як «повільні» вуглеводи. Якщо взяти їх.

  • На пару (без контакту з водою) або смажений - Ваш глікемічний індекс становить середньо низький. Вони додають мало калорій і засвоюються повільно (вони мало відгодовуються). Крім того, вони надають вам більше поживних речовин, особливо калію та вітамінів В6, С та фолієвої кислоти.
  • Варений (занурений у воду з шкірою) - Глікемічний індекс його становить засіб, середній. Вони втрачають поживні речовини, які розчиняються у воді для готування.
  • Смажені та подрібнені або розтерті в пюре - Ваш глікемічний індекс становить високий або високий. Подрібнений, їх крохмаль розпадається, і вони швидко всмоктуються. Таким чином, вони втрачають майже весь вміст вітаміну С (навіть більше, якщо ви використовуєте соняшникову олію).

І макарони?

Те, як ви варите макарони, також має великий вплив на те, як ваш організм засвоює їх. Калорії, що надаються макаронами "як є", поводитимуться по-різному, залежно від ступеня приготування їжі:

  • Приготовлений аль денте. Паста буде альденте, якщо при розжовуванні вона надає певний опір всередині. У цей момент варіння молекули крохмалю не порушуються, травлення відбувається дещо повільніше і енергія поступово виділяється (страва менше відгодовується). Крім того, таким чином макарони більше насичують.

Залишення пасти al dente приносить користь здоров’ю

  • Пересмажений. Коли макарони пересмажені, крохмаль, який він містить, є більш неструктурованим (розбитим), тому він швидше засвоюється і засвоюється. У цьому випадку він стає вуглеводом з високим глікемічним індексом ... і робить вас товстішим.

Окрім обережності з часом приготування, є ще один аспект, який ви повинні пам’ятати, готуючи макарони: після приготування дайте йому охолонути!

За даними Університету Суррея (Великобританія), якщо макаронам дають охолонути після варіння, їх структура перетворюється на так званий "стійкий крохмаль", тип крохмалю, який не засвоюється, тому при вживанні він всмоктується дуже повільно, не викликаючи збільшення рівня глюкози в крові.

Якщо ви хочете скинути кілька кілограмів, завжди готуйте пасту аль денте

Це означає, після його прийому ви будете відчувати ситість годинами... І ти будеш жалити набагато менше!

Звичайно, не забувайте супроводжувати макарони здоровими інгредієнтами, які забезпечують вас поживними речовинами без надмірного підвищення енергетичного рівня страви.

ЗРОБИТИ ТЕ ж саме

Те, що ми щойно пояснили, стосується інших продуктів, багатих крохмалем (складними вуглеводами), таких як рис. Коли їх тримають у холодильнику, їх крохмаль перетворюється.

Тому, щоб зменшити калорії в цій страві (і, таким чином, набрати меншу вагу) бажано охолодити рис (або макарони) після приготування. Робіть це спочатку холодною водою, а потім залиште на кілька хвилин у холодильнику.