схуднути

Каструля з цукіні з сиром та шинкою, на кухні ставка на "менше - це більше"

З матчею, ірискою або фруктовим чаєм: шоколадні торти, щоб закохати любителів солодкого

Тримайтеся подалі від кліше, ці рибні страви найкраще смакують зі склянкою червоного вина

Рецепти з солоним листковим тістом: 5 дивовижних пропозицій

Пюре з кабачків, цибулі-порею та моркви, тріо інгредієнтів, які сподобаються усім смакам

Поділіться одинадцятьма ситними продуктами, які допоможуть вам схуднути або не померти з голоду між прийомами їжі (і багатьма рецептами їх використання)

Ситість є визначальним фактором при плануванні збалансованого харчування, а не лише при схудненні. Неконтрольоване перекушування між прийомами їжі може зіпсувати будь-яку дієту і призвести до зловживання небажаними продуктами, які часто навіть не забирають наш голод. Тому важливо враховувати які найбільш ситні та здорові продукти що ми можемо включити у своє щоденне меню.

Що таке ситна їжа?

Ми говоримо про ситні продукти, маючи на увазі тих, хто має висока харчова щільність які залишають нас задоволеними протягом декількох годин після їх прийому. Оскільки мова йде не лише про усунення відчуття порожнього шлунку, ми також хочемо, щоб вони забезпечували нас цінними поживними речовинами для організму. Як правило, обидва пункти йдуть рука об руку.

Очевидно, що будь-яка їжа може залишити нас дуже ситими, якщо ми споживаємо надмірну кількість, але ідея полягає в тому, що ми можемо включати ці продукти в збалансоване та послідовне харчування, відповідно до наших цілей або потреб, наприклад, щоб схуднути.

Оскільки ситість може бути як фізичні, так і емоційні, Пріоритет продуктів, які запобігають бурханню нашого кишечника незабаром після їжі, є першим кроком у контролі за тривогою. Калорії самі по собі - не найголовніше, і ми часто можемо схуднути або поліпшити свій раціон, просто вибираючи більш здоровий вибір у поєднанні з деякими фізичними вправами.

Окрім безконтрольних перекусів між прийомами їжі, одним з найбільших ворогів схуднення є низькокалорійні дієти надмірно обмежувальний. Вживання простого салату на основі салату, ймовірно, залишить нас лютим голодом, ризикуючи пограбувати машину для закусок або шоколаду.

Тому важливо, щоб ми включали продукти з високою харчовою щільністю в наші основні страви, і щоб ми також враховували їх, щоб спокійний голод між прийомами їжі. Якщо ми знаємо, що в середині дня ми завжди зголодніли, ми можемо заздалегідь підготуватися до здорового вибору, щоб підтримувати тіло ситим і добре харчуватися.

Нижче ми розглянемо деякі найбільш ситні продукти, які допоможуть нам контролювати всі ці фактори, з прикладами рецептів, щоб надати різноманітності дієті.

Овес та інші цільні зерна

З крупами ми не маємо на увазі ті, що снідають, і тим більше не передбачається їх наявність у печиві чи будь-якій ультра-обробленій. Як популярний овес, так і саму пшеницю, рис або спельту, можна придбати в нерафіноване цільне зерно, а також цільнозернові пластівці. Чим менше вона оброблена, тим ситнішою вона буде.

вівсянка Їх найлегше знайти в будь-якому супермаркеті, але зернові булгур, ячмінь або навіть жито також варто спробувати. Слід також мати на увазі, що існують різні сорти вівсяних пластівців; Якщо ми зможемо вибрати більші пластівці, а не швидкі, вони будуть ситішими (хоча їх приготування може зайняти більше часу).

Цілісні зерна забезпечують складні вуглеводи з повільним вивільненням, а також багато клітковини. Якщо ми беремо їх з молоком, йогуртом або в ложці, відчуття ситості буде більше. Сюди ми можемо включити лободу, дуже повноцінну за поживними продуктами псевдочеревину, яка також забезпечує нам велику кількість рослинних білків.

Яйця

Говорячи про білок, яйця - це дуже проста їжа для узагальнення, яку можна включити в будь-яку їжу дня. Не дивно, що в багатьох культурах їх регулярно їдять за сніданком, як їх жир і білок сприяють збереженню ситості протягом усього ранку і дуже здорові.

Уникання смаження і не дуже рекомендовані акомпанементи, такі як типовий голландський соус бранч, яйце можна пити, варити, в омлетах та омлет, збагачуючи салати, креми, супи та рагу, або як закуску між прийомами їжі.

Овочі

Багаті клітковиною та рослинними білками, вони є джерелом складні вуглеводи і вони забезпечують багато ситості при споживанні в ложкових стравах, уникаючи ковбас та нездорових жирів. Якщо ми готуємо їх з коричневим рисом або іншою крупою, ми посилимо цей ситний ефект, а також корисні речовини.

Бобові, як правило, вимагають додаткові зусилля для тіла перетравлювати їх, будучи легшими тих, хто не має шкіри. Поза рагу та рагу, вони також можуть бути включені в інші препарати, які ми навіть можемо забрати з дому, наприклад, використовуючи їх борошно.

На додаток до нуту, ми можемо використовувати будь-які бобові для виготовлення версій хумусу та кремів, які можна змащувати, взяти як закуску або включити в якості заправки та овочевого соусу, тостів тощо.

Горіхи

Ми вже знаємо, що вони дуже калорійні, але вони також виявились союзниками у схудненні. Така висока концентрація калорій робить їх дуже легким і зручним ресурсом для вживання невеликі суми і в будь-якому місці.

Ваш внесок від корисні жири, білки та клітковина відповідає за те, що вони так ситні, але їх потрібно вживати в помірних кількостях. Якщо їх також підсмажити, ми можемо впасти в надлишок споживання за один прийом, перш ніж зрозуміти, яку кількість ми прийняли; тому доцільно відміряти - приблизно - порції та споживати їх спокійно та сумлінно.

У своєму борошняний формат ми можемо зробити більш ситні домашні заготовки, такі як хліб або млинці, хоча вони ефективніші, коли ми споживаємо їх цілими та натуральними. У разі занепокоєння процес лущення пілінгів може допомогти заспокоїти його і уповільнити споживання. Масла або натуральні креми також дуже ситні.

Насіння

Ми можемо включати їх до того ж виду продуктів, що і горіхи, оскільки їх часто комбінують з ними для виготовлення ситні закуски та закуски, як сухарики. За винятком трубок, насіння важче їсти самі по собі через їх мініатюрний розмір, але ми можемо включати їх у всі види страв.

Кунжут, льон або лляне насіння, мак, чіа, соняшник, гарбуз. вони багаті на жири, білки, клітковина, а також вітаміни та мінерали. Їх можна легко додавати в салати, йогурти, фруктові та овочеві салати, рагу, супи, омлети, домашній хліб, страви зі злаків або домашні закуски, начинку, наприклад, хумус або заправку.

Синя риба

Більш ситна, ніж біла, синя риба забезпечує нас цінними корисними жирами, які так корисні для серцево-судинної системи. Лосось, тунець, паламуда, сардини, анчоуси, скумбрія. Поза сезону ми можемо купувати свіжу рибу заморожену або довіряти якості зберігає, дуже зручно включати в будь-який прийом їжі протягом дня.

Доцільно лише добре читати етикетки та розставляти пріоритети тим рибним консервам, які не страждають від надлишку солі або олій сумнівної якості. Якщо те, що ми шукаємо, це схуднення, ми можемо це зробити безпосередньо вибирайте їх природно, для контролю кількості оливкової олії першого віджиму, яку ми хочемо включити відповідно до страви.

М'ясо

Хоча ми вказуємо на жир як фактор, який сприяє насиченню, його слід зменшити, коли справа стосується вибору шматочків м’яса. Не бажано зловживати червоне м’ясо та ковбаси -та його варіанти, саме тому нежирне м’ясо птиці є найбільш рекомендованим при дієтах для схуднення.

Що нас цікавить у типових курячих або індичих грудях, це високий вміст якісних білків. Уникаючи шкіри, тісто і смаженого, ми можемо домогтися того, що вони не є простою підошвою взуття за допомогою простих технік, таких як нанесення розсолу, хороший маринад або точне приготування.

Звичайний йогурт та інші цільні молочні продукти

Потрібно позбутися думки, що знежирені молочні продукти здоровіші або найкращі для схуднення. Численні дослідження лише підтверджують це цілі варіанти йогурту або молока мають набагато більше переваг для здоров’я, а також більш ситні.

Йогурт, виготовлений з коров’ячого, козячого або овечого молока, а також овочеві версії, є особливо цікавою їжею, щоб довше залишати нас ситими. Сума перевага дуже травлення, тому він заважає нам голодувати, а також неприємне відчуття тяжкості або печії. Ідеально снідати, між їжею або в якості десерту, а також може входити до солоних страв як частина заправок та соусів.

Сирі фрукти та овочі

Не потрібно вказувати, що фрукти та овочі повинні бути основою будь-якої дієти, але якщо ми прагнемо посилити ситість, нам більше цікаво вибирати шматочки, які ми можемо споживати сирий, цілий і зі шкірою.

Сирі овочі зберігають всі свої поживні речовини і вимагають більше роботи з боку травної системи, вони також мають більше води і пропонують більшу кількість клітковини. До цього додається жувальний фактор, ще один ключовий елемент при плануванні більш ситної дієти, яка дозволяє уникнути перекусу.

Завжди краще їсти цілі фрукти та овочі, ніж у соках, смузі чи смузі, незалежно від того, наскільки ми їх розчавлюємо сирими та не напружуючись. Добре вимита, не виникає проблем із споживанням шкірки яблук, груш, хурми або персиків; овочі, такі як морква, огірки, сабаніто або селера, також чудово вивозять і кусають куди завгодно.

Авокадо

Це фрукт, але ми включаємо його окремо за його особливі характеристики. Окрім моди, авокадо - це також повноцінна харчова їжа є більш ситним ніж інші овочі за те, що вони дуже багаті корисними жирами.

Найменші екземпляри, коли вони знаходяться в точці, можна їсти ложками, розкритими навпіл, ніби це йогурт або ківі; якщо вони дуже кремові, їх можна подрібнити або подрібнити креми, заправки, паштети або якийсь інший десерт іноді здорові. Нарізаний тисячою способами, це збільшить ситість і поживність багатьох страв.

Картопля та інші бульби

Настільки погано відомі як бульби, такі як картопля, вони також можуть бути хорошими союзниками в дієті для схуднення. Калорійність його зовсім не висока, але додає хороша кількість клітковини, що ми краще скористаємося, якщо будемо вживати його зі шкірою.

Головне, щоб картопля та інші бульби, такі як солодка картопля чи маніока, були ситими та здоровими, а також допомагали нам схуднути, це спосіб їх приготування. Очевидно, що ви повинні забути про ультра-оброблену, а також домашню смаження; навіть фритюрниця без олії в цьому випадку не рекомендується, оскільки це не сприяє ситості.

Найкраще готувати їх у вареному, на пару, у папілоті або запечений, цілий і зі шкірою, по можливості. Ми можемо зменшити їх глікемічний індекс, приготувавши їх альденте, переконавшись, що вони не перестараються, і супроводжуючи їх пісними білками та овочами.

Поділіться одинадцятьма ситними продуктами, які допоможуть вам схуднути або не померти з голоду між прийомами їжі (і багатьма рецептами їх використання)