Кокос або кокос - це плід, який росте на кокосовій пальмі (лат. Cocos nucifera).

кокос

Люди вживають її воду, молоко, олію, а також смачну м’якоть.

Цей фрукт росте в тропічних районах більше 4500 років. Останнім часом він став дуже популярним завдяки своїм смаком, використанню на кухні та потенційним позитивним впливом на наше здоров’я (1).

Харчові цінності та калорійність кокосового горіха

На відміну від інших фруктів, багатих вуглеводами, кокосові горіхи містять переважно жир (5, 6, 7).

Крім того, ми знаходимо білки, деякі важливі мінерали та невелику кількість вітамінів групи В. Однак майте на увазі, що кокосові горіхи не є важливим джерелом більшості інших вітамінів (5, 6).

Мінерали, що містяться в цьому фрукті, виконують ряд функцій у вашому організмі. Кокосові горіхи також надзвичайно багаті на марганець, який необхідний для здоров'я кісток та метаболізму вуглеводів, білків та холестерину (8).

Цей фрукт також містить велику кількість міді та заліза, які є поживними речовинами, які допомагають нашому організму виробляти еритроцити. Крім того, ми також знаходимо селен, який є одним з антиоксидантів, що захищають ваші клітини.

У цій таблиці харчових цінностей ви можете прочитати, що містить чашка (тобто стограмова порція) сирої або сушеної м’якоті кокосового горіха (5, 6):

Харчові цінності Сировина кокосової м’якоті (100г) М'якоть кокосового горіху (100г)
Калорії 354 650
Білки 3 грами 7,5 грам
Вуглеводи 15 грам 25 грам
Харчові волокна 9 грам 18 грам
Жири 33 грами 65 грам
Марганець 75% непарного * 137% непарного
Мідь 22% непарного 40% непарного
Селен 14% непарного 26% непарного
Магній 8% непарного 23% непарного
Фосфор 11% непарного 21% непарного
Залізо 13% непарного 18% непарного
Калій 10% непарного 16% непарного

* ODD - рекомендована добова доза

Більшість жирів у кокосовому горісі є у формі тригліцеридів із середньою ланцюгом (МСТ) (9, 10, 11).

Ваше тіло метаболізує ці тригліцериди не так, як інші форми жиру. Він поглинає їх безпосередньо з тонкої кишки, а потім негайно перетворює в енергію (12, 13, 14).

В ході одного дослідження з участю людей із ожирінням було встановлено, що якщо ми приймаємо середньоланцюгові тригліцериди замість насичених тваринних жирів з довгими ланцюгами, процес спалювання жиру може стати для нас більш ефективним (14).

Ефекти кокосової м’якоті

А тепер давайте розглянемо найважливіші позитивні ефекти свіжої м’якоті кокоса на наше здоров’я.

Харчові волокна

М'якоть кокоса є чудовим джерелом клітковини, яка необхідна для нормального функціонування метаболізму та здоров'я серця. Половина склянки кокосової м’якоті містить 10 грамів клітковини. Ми не знаходимо такої кількості клітковини в пшениці чи висівках. Тому кокосова м’якоть може допомогти нам при проблемах з травленням, а також покращує регулярність стільця [2] [3] .

Калій

Результати дослідження, опублікованого в журналі Food Chemistry доктором Умаром Сантосо та його командою, свідчать про те, що більшість видів кокосових горіхів містять приголомшливу кількість калію. Ця поживна речовина є важливим мінералом для здорового організму. Окрім зниження високого кров’яного тиску, він допомагає нашому організму регулювати баланс води та натрію. І саме тому надзвичайно важливо приймати калій до і після фізичних вправ. Половина склянки м’якоті кокосового горіха містить 285 міліграмів цього мінералу [4] .

Білки

Окрім корисних жирів, ми також можемо знайти білки в кокосовому горісі. Це надзвичайно хороше джерело треоніну. У середині чашки кокосової м’якоті знаходиться до 97 міліграмів, що робить кокос другим найбагатшим рослинним джерелом цієї речовини у світі. Треонін в організмі людини підтримує вироблення колагену, а це означає, що він допомагає нам будувати сполучні тканини, а також зміцнює суглоби. Крім того, ця незамінна амінокислота корисна для печінки та серцево-судинної системи, зміцнює емаль зубів та оздоровлює нашу шкіру [5] .

Залізо

Люди вважають, що кокос не є хорошим джерелом заліза. Однак це зовсім не так, адже півсклянки м’якоті кокосового горіха містить до 11% рекомендованої добової дози цієї поживної речовини. Залізо сприяє оксигенації крові та постачає кисень до інших частин тіла. Крім того, це підвищує рівень енергії та підтримує побудову здорових м’язів. Регулярне вживання свіжої м’якоті кокосового горіха також може запобігти розвитку різних симптомів анемії [6]. .

Потенційний вплив кокосового горіха на здоров’я

Це може покращити здоров’я серця

Різні дослідження показали, що жителі островів Полінезії, які часто їдять м'якоть кокосового горіха, мають нижчий рівень серцевих захворювань, ніж люди, які перебувають на сучасній дієті (10).

Однак корінні полінезійці також їдять багато риби і менше переробленої їжі. Тому ми не можемо з упевненістю сказати, чи пов’язана ця знижена частота серцевих захворювань із споживанням кокосового горіха або з іншими аспектами їх дієти (10).

В іншому дослідженні брали участь 1837 Філіппіни. У жінок, які їли більше кокосової олії, було виявлено підвищений рівень "хорошого" холестерину ЛПВЩ у крові. Однак рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів також зріс (10).

Загалом, результати цього дослідження показали, що кокосова олія не впливає на рівень холестерину в крові (10).

Кокосове масло віргінське, яке добувається безпосередньо з кокосової м’якоті, також може спалювати жир на животі. Цей ефект дуже корисний для нашого здоров'я, оскільки надлишок жиру на животі збільшує ризик серцевих захворювань та діабету (14, 15).

Під час одного чотиритижневого дослідження двадцять людей мали отримувати дозу 30 мілілітрів кокосової олії щодня. Встановлено, що у чоловіків обхват пояса зменшився в середньому на три сантиметри. Однак жінки-учасниці не продемонстрували значного зменшення окружності талії (16).

Однак черговий дванадцятитижневий експеримент дав різні результати, під час яких жінки повинні були споживати 30 мілілітрів рафінованої кокосової олії щодня. Результати цього експерименту показали, що лінія талії у жінок, що беруть участь, була зменшена в середньому на 1,4 сантиметра (17).

Це може допомогти нам регулювати рівень цукру в крові

Кокос містить дуже мало вуглеводів. Однак він дуже багатий клітковиною та жирами, тому може допомогти нам стабілізувати рівень цукру в крові.

Під час одного дослідження на щурах було показано, що ця їжа має протидіабетичну дію. Можливо, це пов’язано з тим, що кокосові горіхи містять аргінін - амінокислоту, важливу для функціонування клітин підшлункової залози. Ці клітини виділяють в наш організм гормон інсулін, який використовується для регулювання рівня цукру в крові (18).

Щури, які споживають кокосовий білок, мали набагато кращий цукор, інсулін та маркери метаболізму глюкози під час дослідження, ніж ті щури, яким не давали кокосовий білок (18).

Їх бета-клітини підшлункової залози також почали виробляти більше інсуліну, гормону, який допомагає нам регулювати рівень цукру в крові. На думку дослідників, функція бета-клітин покращилася у щурів за рахунок споживання великих доз аргініну, який міститься в кокосовому горісі (18).

Однак у нас немає досліджень на людях, тому ми впевнені, що так це працює на людях.

М’якоть кокосового горіха також надзвичайно багата клітковиною. Тому цілком можливо, що після його споживання наше травлення сповільниться, а наша інсулінорезистентність також покращиться. Крім того, відомо, що ця поживна речовина здатна регулювати рівень цукру в крові (19).

Містить антиоксиданти

М’якоть кокосового горіха містить фенольні сполуки, які є антиоксидантами, які можуть захистити наші клітини від окисних пошкоджень. Найважливішими фенольними сполуками в кокосі є (20):

  • галова кислота;
  • кавова кислота;
  • саліцилова кислота;
  • р-кумарова кислота.

Також було показано, що лабораторна їжа має певну антиоксидантну та антирадикальну активність (20).

Дослідники також виявили поліфеноли, які є сполуками, що перешкоджають окисленню "поганого" холестерину ЛПНЩ. Тому споживання кокосової м’якоті може захистити нас від утворення артеріосклеротичних бляшок, які збільшують ризик серцевих захворювань (4).

Результати інших тестових досліджень та експериментів на тваринах також показали, що антиоксиданти в кокосовій олії допомагають захистити клітини від пошкодження. Крім того, вони можуть запобігти смерті, спричиненій окислювальним стресом або хіміотерапією (21, 22).

Однак знову ж таки, кілька досліджень на людях ще не доступні, тому важко сказати, чи будуть ці ефекти помітні при споживанні кокосового горіха.

Це може допомогти нам схуднути

Нам легше схуднути після споживання м’якоті кокосового горіха.

Це базується на дослідженнях, які показали, що середньоланцюгові тригліцериди, що містяться в цьому фрукті, покращують відчуття ситості та спалювання калорій або жирів. Тому ці ефекти кокосового горіха можуть допомогти нам схуднути (11, 12, 13).

Відчуття насичення посилюється ще й тим, що кокосова м’якоть дуже багата клітковиною. Тому ця їжа може запобігти переїданню (14, 15).

В одному 90-денному дослідженні брали участь вісім дорослих, яких дослідники розділили на дві групи. Перший додавали до стандартного раціону щодня по сто грамів свіжої кокосової м’якоті, а другий - по сто грамів арахісу або арахісової олії. Результати експерименту показали, що люди, які споживали кокосовий горіх, змогли сильно схуднути порівняно з іншою групою (16).

Однак майте на увазі, що під час цих досліджень люди споживали дуже великі порції кокосового та МСТ олії. Тому незрозуміло, чи будуть продемонстровані ці ефекти, навіть якщо ми їмо менші порції м’якоті кокосового горіха.

Однак пам’ятайте, що кокос - це не диво. Це може допомогти вам швидше схуднути, але схуднення залежить насамперед від дефіциту калорій .

Це може покращити здоров’я нашого травного тракту

Кокосові горіхи дуже багаті клітковиною, яка допомагає нам збільшити обсяг стільця, а також сприяє його регулярності. Споживаючи цю поживну речовину, ми можемо підтримувати здоровий травний тракт (6, 17).

Оскільки цей фрукт також містить велику кількість жиру, він може допомогти нашому організму правильно засвоювати поживні речовини, розчинні у жирах. До них належать, наприклад, вітаміни A, D, E і K.

Крім того, дослідження показали, що середньоланцюгові тригліцериди, що містяться в кокосовій м’якоті, покращують баланс нашої кишкової мікрофлори. Бактерії в цій мікрофлорі можуть захистити нас від запалення та інших проблем зі здоров’ям, таких як метаболічний синдром (18).

Крім того, кокосова олія може обмежити ріст різних шкідливих дріжджів. Наприклад, він ефективний проти Candida albicans, яка викликає важкі інфекції в нашому організмі (19).

Включити його у своє меню дуже просто

Відомо, що пластівці або скибочки кокосового горіха додають гострим стравам приємного смаку. Завдяки м’ясистій структурі та смаку вони підходять для страв зі спеціями каррі, рибного рагу, страв з рису та навіть креветок з покриттям.

Однак майте на увазі, що деякі марки також додають цукор до своїх кокосових горіхів, який ви, можливо, не хочете вживати з гострою їжею. Тому перед тим, як купувати кокосові пластівці або скибочки, уважно прочитайте їх склад на етикетці.

Натертий кокос ідеально підходить для випічки, який змочить ваше печиво, здобу та прісний хліб, а також збагатить їх природним солодким смаком.

У вівсянку можна додати щіпку сирого кокосового горіха, щоб надати їй текстуру та тропічний смак. Якщо вам хочеться набрати вагу, ми рекомендуємо змішати сирий кокос у пудингу або йогурті. Ця суміш дуже смачна і збагатить ваш організм великою кількістю калорій.

На ринку також є кокосове борошно, яке зараз використовується як замінник пшеничного борошна. Ця їжа не містить глютену, горіхів і користується популярністю серед людей, які підраховують вуглеводи.

Оскільки воно не містить жодного зерна, ми також можемо споживати його під час палео дієти. Під час цієї дієти нам слід уникати злакових продуктів, до складу яких входить, наприклад, пшеничне борошно.

Однак рекомендується використовувати кокосове борошно лише за перевіреними рецептами. Причина в тому, що тісто з цієї борошна піднімається не так добре, як тісто з пшеничного борошна. Крім того, кокосове борошно поглинає більше рідини, ніж інші види борошна.

Ще однією їжею, яка готується з цього фрукта, є кокосова олія. Цей смачний термостабільний жир можна використовувати для випікання, смаження або смаження.

Як відкрити кокос

Багато людей у ​​магазині уникають кокосового горіха, оскільки не знають, як його відкрити. І хоча вони хотіли б спробувати. Але його можна відкрити кількома простими способами. Також важливо подумати про кокосову воду, яка знаходиться всередині. В ідеалі, ви повинні отримати його для відкриття кокосового горіха.

Потенційні недоліки

Оскільки кокосові горіхи містять велику кількість жиру, ми класифікуємо їх як дуже калорійну їжу.

Залежно від ваших калорійних потреб і споживання калорій, ви можете набрати вагу в результаті споживання цього фрукта. Однак, якщо у вашому раціоні більше однієї калорійної їжі, вживання кокосового горіха може не бути причиною для набору ваги.

Крім того, до цього часу було проведено дуже мало якісних досліджень, щоб вивчити вплив цієї їжі на холестерин та серцеві захворювання. Помірне споживання кокосового горіха навряд чи матиме згубний вплив на наше здоров’я. Однак перед тим, як включити цей фрукт у свій раціон, попросіть свого лікаря бути впевненим, чи немає у вас підвищеного ризику серцевих захворювань.

Деякі люди також мають алергію на кокосовий горіх, хоча така форма алергії зустрічається дуже рідко. Якщо ви страждаєте на цю алергію, припиніть споживання всіх кокосових продуктів.

Види кокосових горіхів

Усередині цього фрукта знаходиться сира біла м’якоть, яку ми також називаємо кокосовим ядром. Ця м’якоть має тверду текстуру та смачний, злегка солодкий смак (2).

Якщо ви купили цілий кокос, ви можете зішкребти його сиру серцевину з оболонки, а потім з’їсти. Однак цей фрукт також доступний на ринку в обробленому вигляді, тому ви також можете придбати кокос, нарізаний шматочками, тертий або нарізаний шматочками (2, 3).

Натерту на тертці сиру м’якоть кокосового горіха також пресують, а потім з неї роблять кокосове молоко або вершки (2, 3).

Висушену кокосову м’якоть також використовують для тертки або нарізки, а потім використовують для приготування їжі або випічки. Таку м’якоть також подрібнюють, а потім з неї виготовляють кокосове борошно (2, 3).

Кокосове масло також видобувається з кокосового ядра (2, 3, 4).

Резюме в кінці

Кокос - це фрукт, багатий жирами, який має багато позитивних наслідків для нашого здоров'я.

Наприклад, він збагачує нас різними протипухлинними антиоксидантами, покращує контроль рівня цукру в крові, а також зменшує частоту факторів ризику серцевих захворювань.

Однак майте на увазі, що цей фрукт містить велику кількість жиру і тому є дуже калорійним. Отже, якщо ви намагаєтеся схуднути або дотримуєтесь нежирної дієти, вам слід бути обережним щодо того, скільки кокосового горіха ви з’їсте.

Кокосова м’якоть має вишуканий смак, і ви можете споживати її в сирому, сушеному або у вигляді борошна. Цю їжу можна дуже легко додати до ваших солодких або пікантних страв.