Нарощування м’язової маси без вживання м’яса або того, як вегетаріанська дієта може відповідати вимогам правильного харчування спортсменів?

Протягом історії людства вегетаріанство з’явилося у різних формах. Засновником вегетаріанської дієти в Європі вважається грецький філософ і вчений Піфагор, який жив з 570 по 500 рр. До н. Е. І уникав м’яса.

Він вважав, що у тварин теж є душа. Основні світові релігії, такі як індуїзм та буддизм, від початку свого існування до теперішнього часу відкидають споживання м'яса завдяки своїй вірі, а вегетаріанство є виразом їхніх життєвих переконань.

Термін вегетаріанство було вперше введено Британським вегетаріанським товариством у середині 19 століття і виражало гармонійне ставлення до тогочасного життя. В даний час термін вегетаріанство характеризується як спосіб харчування, коли вживається лише або переважно рослинна їжа.

Згідно зі статистичними даними, кількість людей, які живуть вегетаріанським способом, щороку збільшується, а їх кількість збільшується, переважаючи жінки. Вегетаріанство може мати різні причини, такі як релігійні, етичні, філософські, екологічні чи здоров'я, і ​​ми знаємо кілька видів їжі з точки зору дозволених продуктів:

  • напіввегетаріанці - їсти рибу та птицю,
  • лакто-вегетаріанці - їсти молочні продукти,
  • ово-вегетаріанці - вони їдять яйця,
  • вегетаріанці лакто - їсти молочні продукти та яйця,
  • песко-вегетаріанці - їсти молочні продукти, яйця, рибу та морепродукти,
  • пуло-вегетаріанці - вони їдять м’ясо птиці,
  • вегани - їжте тільки рослинну їжу і не їжте нічого, що містить тваринну сировину, будь то тваринного походження,
  • вітаріан - прихильники сирої - не їдять їжу тваринного походження та варену їжу,
  • фруктарії - вони харчуються лише дарами природи - фруктами, горіхами, насінням та деякими овочами.

Я можу бути вегетаріанцем і одночасно нарощувати м’язи?

Так, ти можеш. Але це можливо лише за умови дотримання певних правил і певної дієти. Ваш організм отримує більше 30 основних речовин за допомогою дієти, тому, якщо якась із них тривалий час відсутня в організмі, з’являться ускладнення для здоров’я.

фітнес

Для того, щоб наростити м’язову масу, вам потрібно захистити тіло достатнє надходження в організм будівельних матеріалів. Основний будівельний матеріал - це білок, який складається з 22 амінокислот.

Уявіть, що одна амінокислота - це одна частина головоломки, яка, зібравши її, створить гарну картину. Однак для того, щоб скласти цю картину (побудувати цілий м’яз), вам потрібні всі частини головоломки. Якщо якісь відсутні, зображення буде неповним і не може бути заповненим.

Саме так працює процес нарощування м’язів.

Щоб м’яз рос, зміцнювався і відновлювався, він повинен мати достатній запас білка, який є поєднанням усіх 22 амінокислот. Якщо який-небудь відсутні або його концентрація дуже низька, синтез білка припиняється. Деякі амінокислоти може виробляти ваше тіло, але ви повинні забезпечити їх дієтою - ми їх називаємо незамінні амінокислоти.

Білки, що містять усі незамінні амінокислоти, називаються складними білками.

Джерелами складних білків є м’ясо, риба, яйця, молочні продукти або інші тваринні джерела білка.

Їжа рослинного походження зазвичай не містить складних білків, тому, як вегетаріанець, метою якого є нарощування та зростання м’язів, ваш раціон повинен містити необхідну кількість необхідних амінокислот.

Як ви можете цього досягти? Просто, і це відповідне поєднання продуктів таким чином, щоб досягти збалансованого споживання амінокислот. Це означає, що дефіцит або відсутність однієї з незамінних амінокислот в одній їжі повинна бути доповнена комбінацією їжі, яка містить достатньо цієї відсутньої амінокислоти.

Наприклад, крупи містять мінімум лізину, але більше метіоніну. З іншого боку, такі бобові культури, як квасоля, містять більшу кількість лізину та мінімум меотоніну. Поєднуючи ці два продукти (бобові + крупи), ви досягнете складного споживання білка.

Інші подібні поєднання їжі:

  • Рис та боби,
  • кукурудза та квасоля,
  • макарони та квасолевий суп,
  • кукурудзяні коржі та квасоля на грилі.

Якщо ви вегетаріанець, який споживає яйця та молочні продукти з поєднанням продуктів, вам не доведеться турбуватися. Білки, що містяться в них, містять всі незамінні амінокислоти, але ви повинні забезпечити достатнє споживання.

Слід враховувати вегетаріанську дієту, яка відповідає вимогам спортсмена щодо правильного харчування достатня пропозиція т. зв важливі поживні речовини - білки, 3-омега жирні кислоти, вітаміни В2, В12, А, D, йод, кальцій, залізо, цинк.

Якщо ви вирішили виключити м’ясо зі свого раціону, приділіть пильну увагу плануванню дієти. Це дозволить уникнути не тільки можливих проблем зі здоров’ям, пов’язаних з виключенням м’яса з раціону (нестача заліза, цинку та вітаміну В12), а й можливих проблем зі зниженням спортивних результатів.

10 + 1 корисних порад для вегетаріанців та їх ефективної сили та розвитку м’язів:

1. Їжте достатньо продуктів, що містять білок, і підтримуйте стабільне споживання - вони є будівельним матеріалом для всіх клітин і підвищують ваш захист,

2. забезпечити достатнє надходження 3-омега жирних кислот - їх відсутність спричиняє м’язову слабкість та м’язові шляхи, їх джерелами є переважно лосось, тунець, скумбрія та вугор - якщо ви не їсте рибу, використовуйте альтернативне джерело,

3. зверніть увагу на достатнє споживання заліза та цинку - деякі речовини рослинного раціону блокують засвоєння заліза та цинку. Ви забезпечите достатній запас організму та засвоєння більшої кількості заліза та цинку у поєднанні з продуктами, що містять вітамін С (поєднувати, наприклад, крупи з цитрусовими),

4.збережіть організм достатньою кількістю кальцію - важливий для скорочення м’язів, здорових кісток і зубів - використання кальцію в організмі підтримується його поєднанням з магнієм,

5. Зверніть увагу на достатній запас вітаміну В12 - потреба в цьому вітаміні невелика, але це одна з найважливіших речовин, і його достатнє споживання є необхідним для утворення еритроцитів і нормальної роботи нервової системи,

6. Їжте багато овочів і фруктів - є якісним джерелом поживних речовин та багатьох антиоксидантів, які підтримуватимуть вашу імунну систему.

7. Бережіть споживання цукру-рафінаду (маргарин, кетчуп, консерви, напівфабрикати) і зосередьтеся на споживанні складних вуглеводів (фруктів, овочів, горіхів, зерен),

8. їсти ферментовану їжу і замочіть злакові та бобові культури протягом декількох годин перед їх приготуванням - ці процеси допомагають видалити небажані антинутрієнти і, таким чином, забезпечують більше необхідних поживних речовин,

9. Зосередьтеся на коротших, але більш інтенсивних тренуваннях - за допомогою цієї форми тренування ви запобігаєте катаболізму м’язів,

10. переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість калорій - ви отримуєте їх не лише з вуглеводів, але й споживаючи корисні жири (горіхи, насіння, олії), які ви зможете використовувати як паливо на тренуваннях, обмежуючи тим самим використання білка як палива і не створюючи його дефіциту,

11. використовувати добавки - виключаючи з раціону м’ясо чи молочні продукти, яйця та всі продукти тваринного походження, найголовнішим є достатнє споживання поживних речовин - тому розгляньте можливість використання яєчних або білкових препаратів, добавок заліза, вітаміну В12 або амінокислот BCAA.

Джерела важливих поживних речовин у вегетаріанській дієті.

  • білка - крупи, бобові та горіхи та насіння,
  • 3-омега жирні кислоти - морські водорості, волоські горіхи, коноплі, льон, соняшник, насіння гарбуза та чіа, авокадо,
  • вітамін В2 - картопля, брокколі, хрін, брюссельська капуста, шпинат, крупи, дріжджі, какао,
  • вітамін В12 - міститься лише у тваринних джерелах (яйця, молочні продукти, м’ясо),
  • вітамін D - брокколі, хурма, шпинат, кель, насіння маку,
  • вітамін А - морква, шпинат, абрикоси, брокколі,
  • залізо - брюссельська капуста, курага, сочевиця, гарбузове насіння, листові овочі, брокколі, зелений горошок, какао, кокос, спаржа, петрушка, вівсянка
  • цинку - цибуля, шпинат, гриби, зародки пшениці,
  • кальцію - соя, тофу, горіхи, петрушка, насіння соняшнику, квасоля, брокколі, фруктові соки, мигдаль, морква,
  • магнію - темні овочі, бобові, мак, банани, мигдаль, інжир, горіхи,
  • йод - кухонна сіль, гриби, цибуля, водорості.

Силові тренування, нарощування м’язів та вегетаріанство.

Вегетаріанство принципово не суперечить досягненню фітнес-цілей. Тому, якщо це ваш вибір, не варто засмучуватися. Однак, пильно стежте за правильним складом дієти, щоб забезпечити достатнє надходження якісних поживних речовин та енергії, не загрожувати вашому здоров’ю та досягти та забезпечити очікувані спортивні результати .

Створіть меню, яке буде різноманітним, багатим білками, якісними жирами та складними вуглеводами.

Слід пам’ятати про достатнє споживання вітамінів, мінералів та мікроелементів. Поєднуйте продукти, щоб збільшити засвоєння важливих елементів (білків, вітамінів, мінералів) і поглинути достатню кількість рідини.

Якщо у вас виникають проблеми зі складанням меню, зверніться до дієтолога, хто буде правильно комбінувати вашу їжу і не тільки збагачуватиме вашу вегетаріанську дієту, але насамперед також покращуватиме корисність використання окремих рослинних джерел поживних речовин.

Ви можете побудувати вражаючу фігуру і красиві м’язи, дотримуючись принципів і правил та рослинної дієти. Хоча може здатися, що вегетаріанство не є частиною бодібілдингу, це неправда. Відомий культурист і легенда бодібілдингу Білл Перл був вегетаріанцем, і, наприклад, Арнольд Шварценеггер регулярно включає в свій раціон безм'ясні понеділки.

Не обов’язково знати всі закони тренувань чи прийому їжі. Професіонал може це зробити за вас, і ви пожинаєте всі його досягнення. Дізнайтеся більше про індивідуальні плани навчання та харчування.