Як розрахувати калорії та макроелементи, коли ви хочете втратити жир? Існує багато способів, деякі з них є більш конкретними, ніж інші, беруться до уваги стать, вік, серед інших даних. Жодна з формул, яку я вам дам, не є ефективною на 100%, завжди є похибка, тому їх спроби та помилки - це нормально, ви не повинні засмучуватися.

калорії

Перші кілька тижнів ідеально підходить для тренувань і побачити, як ви почуваєтесь. Ця формула буде вашою відправною точкою, вона допоможе вам самоорганізуватися, щоб ви усвідомили, як все працює; однак завжди радимо проконсультуватися з фахівцем-дієтологом. Якщо фахівець знаходить час, щоб познайомитись з вами, дізнатися, який у вас режим, яка їжа вам подобається, які ваші цілі та обмеження, це того варте. Якщо, навпаки, на вас надрукована будь-яка дієта, не витрачайте час.

Не зациклюйтесь на цифрах у формулах, а нехай це буде дороговказом для просування ваших цілей. Одержимість нічого не варта, пам’ятайте, що схуднення - це не те саме, що підтримувати себе. Ви не будете їсти так протягом усього життя, це буде заздалегідь визначений час. Тоді ваше тіло вступає в період адаптації, щоб не опинитися у вічному "йойо", що те, що воно робить, пошкоджує ваш метаболізм.

Не всі з нас покликані постійно споживати будь-який тип їжі. Цей план для вас, щоб ви знали, як працює ваше тіло, і навчилися їсти.

Як ви використовуєте форму? Ваша вага у фунтах - це вага у кілограмах на 2,2; це потрібно помножити на 12, якщо ви хочете втратити жир, а якщо хочете залишитися на 14. Це загальна кількість калорій на день. Ви можете розподілити калорії протягом дня.

Якщо ви людина, яка весь час активна і багато піднімаєте вагу, ідеальним є те, що ви споживаєте 1 грам білка на фунт. Це також 1 грам вуглеводів на фунт, якщо ви людина, яка добре їх переносить, ви можете збільшити його до 1,5 грамів вуглеводів на фунт.

600 калорій надходять з білка і 600 з вуглеводів, 1200. Решта калорій надходять з жиру (66 грамів жиру на день, розподілений на день). Найкращий час для вживання жиру - під час сніданку та після тренування. Жир, клітковина і білки - ваші союзники для схуднення.

Не захоплюйтесь числом на шкалі, найкраще керуватися вимірами. Ви можете різко схуднути, але в той же час втрачаєте м’язову масу, і це не є частиною вашої мети - підтримувати своє тіло здоровим.