Більшість з вас вже пройшли перший тиждень макротренінгу, в якому записали щоденне споживання енергії. Після того, як ми відстежимо, скільки калорій ви споживаєте в середньому протягом тижня, ми розкладемо окремі калорії на точну кількість білків, вуглеводів та жиру на основі цього числа.

тиждень

Увага! Тільки коли я побачу, як у вашій таблиці заповнено весь перший тиждень (калорії, макроси та вага), на другому аркуші під назвою "Макроелементи" я напишу розподіл макроелементів на другий тиждень (у кожного, звичайно, будуть різні), яких ви намагатиметесь дотримуватися. Приклад:

Макроелементи 1 тиждень 2 тиждень
Білки 110 г.
Вуглеводи 180 г.
Жири 55 г.
Ккал 1655 сер 1655 рік

Ви вже можете ввести ці конкретні цифри за другий тиждень у свої програми (MyFitnessPal або Таблиці калорій) у налаштуваннях або Встановлення цілей у MyFitnessPal. На жаль, ви не завжди можете ввести його точно на грам (МФУ у безкоштовній версії має лише відсоток, а не грам), але це не має значення. Запишіть цифри або запам'ятайте їх де завгодно 🙂

Тож ваша робота цього тижня буде "вражайте" ці цифри щодня в межах +/- 5 грам для вуглеводів і білків і +/- 3 грами для жиру. Тож вам це потрібно ще раз Зважте їжу, запишіть і запишіть отримані цифри на кожен день у таблицю. Я хочу подивитися, як пройшов ваш підрахунок 🙂

Якщо хтось забуде, тоді:

1 грам вуглеводів = 4 ккал

1 грам білка = 4 ккал

1 грам жиру = 9 ккал

З самого початку буде важко довести грам точно до встановлених цифр, і перший тиждень ви, мабуть, навіть не досягнете успіху, але з часом це не так важко. Найпростіший спосіб цього досягти планування їжі заздалегідь. Я не кажу, що вам доведеться боксувати за весь тиждень заздалегідь, але якщо ввечері ви сідаєте за комп’ютер або мобільний телефон і на наступний день кладете туди їжу, це може зайняти у вас 5-10 хвилин. Тоді ви просто намагаєтесь його зберегти 🙂 Таким чином ви завадите залишити 10 г жиру ввечері, наприклад, і вам доведеться мати ложку олії:)) Ось так виглядає моя підготовка їжі, коли я піти в тренажерний зал після обіду 🙂