гіпертрофії

Отримайте більше такого вмісту на своєму WhatsApp негайно і не витрачаючи час на пошук.

Алехандро В’єдма Моралес.

Можливі структурні та нервово-м’язові адаптації практики EFAI. Гіпертрофія, максимальна міцність та вибухонебезпечність при EFAI.

У попередній статті ми визначили, що таке EFAI (Функціональний тренінг високої інтенсивності) і чому вони з такою силою з’являються у світі фітнесу; Ми побачили, чому саме використання функціональних рухів, чому висока інтенсивність, і чому особливість "відсутність спеціалізації" та постійні варіації навчальних систем для предметів.

Але, як і будь-яка система навчання, вона повинна бути обґрунтована отриманням певних результатів; В основному будь-яка тренувальна система дасть результати переважно у двох великих сферах: у структурних адаптаціях (на м’язовому, кістковому, сухожилковому та зв’язковому рівнях) та у нервово-м’язових адаптаціях (на рівні рефлекторних процесів, пропріоцепції, внутрішньо- та міжм’язової координації та імпульсного нервового).

У цій статті буде розкрито структурні адаптації, що виникають завдяки практиці EFAI, зосереджуючись особливо на м’язовому рівні (Сила гіпертрофії).

Гіпертрофія визначається як збільшення товщини м’язів. Одним з перших авторів, які зв'язали гіпертрофію та міцність, був Кометті (1998), схематично вказавши причини, за якими гіпертрофія виникає після силових робіт (не будучи конкретною роботою з гіпертрофії).

Здатність м’яза виробляти силу залежить від його поперечного перерізу, кількості м’язових волокон та наявних поперечних містків. Тому м’язова маса визначає силовий потенціал у суб’єкта. Ось чому можна сказати, що це впливає на силу опосередковано. Використання цього потенціалу залежить від нервово-м’язової активності. (Баділло, 1999-2005).

Адаптація сили гіпертрофії на структурному рівні чітка, збільшення товщини м’язових міофібрил (саркомерна гіпертрофія), отже, збільшення м’язового периметра, крім того, може також бути, що сполучна тканина ще більше збільшує м’язову периметр (через гіпертрофію саркоплазми в замість саркомерної гіпертрофії). Логічно, що гіпертрофований м’яз генерує більше сили за рахунок збільшення поперечного перерізу (Вебер, 1846). Хоча якщо ми співвідносимо силу з площею, негіпертрофований м’яз виробляє більше сили (ефективніше) (Manso, 1994).

Крім того, гіпертрофія м’язів пов’язана як апріорний фактор для запобігання травм, оскільки скелетний м’яз з кращим тонусом, кращою гіпертрофією, також розвиватиме гіпертрофію власного сухожилля через напругу, що виникає під час тренування (Izquierdo M. 2003). Хоча це правда, що в інших дослідженнях вони відстоюють ідею, що гіпертрофія, особливо на нервово-м'язовому рівні, спричиняє зниження працездатності, а не поліпшення.

СИЛА ГІПЕРТРОФІЇ І E.F.A.I

Як зазначається у статті "Функціональні тренінги високої інтенсивності", ми вже бачили, що в EFAI не дотримуються певної навчальної програми для досягнення якогось конкретного результату, більше, вона відрізняється своєю "неспеціалізацією"; З цієї причини апріорі ми могли подумати, що якщо ми шукаємо гіпертрофію м’язів у суб’єкта, ця методологія роботи буде недостатньою; але якщо ми подивимось на практиків цієї модальності, і не лише на еліту, якщо не на аматорський рівень, ми побачимо, що досягається високий рівень гіпертрофії м’язів. Далі робиться спроба пояснити причини, чому ця гіпертрофія не є конкретною її роботою.

EFAI ми повинні пам’ятати, що це тренування, де одним з головних настанов, яким слід керуватися, є робота великих кінетичних ланцюгів, з глобальними вправами, коротше кажучи, всього тіла за один сеанс. Тому, якщо ми думаємо орієнтувати його на гіпертрофію, частота роботи становила б три дні на тиждень для отримання гіпертрофії, відповідно до параметрів, уже визначених у роботі з гіпертрофії (Vargas S. (2014), який цитує Kosek DJ et al. ( 2006).

Дотримуючись цієї настанови, ми вже починаємо розуміти, чому ця гіпертрофія; Крім того, було показано, що глобальні процедури для отримання гіпертрофії набувають дедалі більшої сили, особливо при пошуку саркомерної гіпертрофії. Конде, Дж., У 2012 р. Запропонував об'єднати великі групи м'язів у той же сеанс, а також поєднати у серії виконання "Максимальна сила", "Вибухова сила" та з більш високими серіями для досягнення більшої деградації білка та пошуку гіпертрофії. Він також засновує своє дослідження на тому факті, що, досягаючи високих тренувальних навантажень, з високою щільністю та великими обсягами, він стимулює GH (гормон росту), забезпечуючи тим самим ідеальні умови для анаболізму м'язів (Bompa 2004).

Отже, ми бачимо, як EFAI виконує частину умов для гіпертрофії м’язів:

  • Він працює при великих навантаженнях, отже, при високій інтенсивності, що спричинить збільшення вироблення GH та тестостерону, ідеально підходить для виробництва сили та м’язового анаболізму (Kraemer 1992).
  • Ці високі навантаження використовуються не тільки для роботи з максимальною силою, але можливо, що в EDD (тренуванні дня) ці високі навантаження повинні бути мобілізовані у декілька серій та повторень, як правило, близько 85% МАКСИМАЛЬНОГО ПОВТОРЕННЯ., ми працюємо з дуже високим м’язовим напруженням, що спричинить великі м’язові пошкодження, і тому організм відповість специфічною м’язовою адаптацією: ГІПЕРТРОФІЯ. (Граф Дж. 2011).

Це правда, що EFAI не дотримуються інших важливих вказівок для розвитку гіпертрофії, таких як час відпочинку під час сеансу або навіть між сесіями, але з цієї причини EFAI також набирають стільки прихильників, оскільки піддають тіло настільки великий метаболічний стрес, що змушує адаптацію бути швидкою та ефективною, організм через “два місяці” за методологією EFAI повністю змінив свої потреби, йому потрібно менше жиру та більше м’язів (гіпертрофія), щоб продовжувати виробляти м’язову напругу якому він піддається (висока інтенсивність + високі навантаження = максимальна м’язова напруга). (Часи Табата 2013 р.)

На закінчення ми повинні розглянути роздуми: чи є нинішні системи набору м’язової маси на 100% правильними, тобто; Можливо, саме цього моменту в області гіпертрофії ці EFAI почали завойовувати місце перед великими стовпами аналітичної підготовки, і змінну інтенсивності почали використовувати з більшим переважанням над змінною обсягу.

Максимальна сила та вибухова сила та їх нервово-м’язова адаптація у EFAI

1. Що таке і які нервово-м’язові адаптації?

Ми могли б зрозуміти нервово-м’язову адаптацію до будь-яких змін, спричинених нервовим полем людського тіла, тобто будь-яких змін, що відбуваються як при зміні нервового імпульсу, його інтенсивності та передачі, при іннервації м’язів, так і в кінцевій пластині мотора (внутрішньо -мускулярна координація), а також у рефлекторних процесах (міотатичний та зворотний міотатичний рефлекс).

У цій статті визначено, які найпоширеніші нервово-м’язові адаптації під час тренувань, тобто вдосконалення внутрішньо- та міжм’язової координації, покращення швидкості імпульсу, м’язової синхронності та рефлекторних процесів.

Ми побачимо ці адаптації через тренування проявів сили: Максимальна сила та Вибухова сила в EFAI.

2. Максимальна сила та її пристосування

Здатність генерувати найвище значення сили, яке може досягти нервово-м’язова система за умови максимального добровільного скорочення. Залежно від типу скорочення, пікова сила буде змінною. Таким чином, ми знаємо, що м’яз буде генерувати свою найбільшу пікову силу при ексцентричних скороченнях, після них - ізометричних і, нарешті, концентричних; Щоб побачити це в цифрах, ми могли б сказати, що при максимальному концентричному скороченні ми можемо досягти наших 100% (так званий MR), але при ізометричних скороченнях можуть бути досягнуті значення трохи вище 100% потужності; а при ексцентричних скороченнях можуть бути досягнуті піки сили 130-140%. (Баділло 2004).

Перші дослідження щодо розвитку максимальної (або абсолютної) сили були проведені на основі методу безперервного використання сили, тобто багаторазового підняття вантажу, що збільшується щодо покращення м'язів, тобто, ми починаємо говорити щодо МРТ (максимальне повторення), згідно з Padial 2007, МРТ являє собою максимальну вагу, яку суб'єкт може підняти певну кількість разів під час конкретної вправи, вимовляючи "n" разів, але не "n + 1".

Але коли важко знайти ідеальне навантаження для одного повторення, на додаток до ризиків для спортсменів та всіх змінних, які не вдалося знайти, почали застосовуватись інші методи. Спортсмен випробовував вантаж, щоб підняти вагу в 10 разів.

Де Лорм пропонує тренувальну систему, при якій спортсмен піднімає вантаж тричі, а вага збільшується, поки не досягне 10RM, тобто, наприклад, спортсмен, чия 10RM становить 100 кг, почне піднімати 50 кг, а друге навантаження 75 кг і третє навантаження 100 кг; знаходження помітних поліпшень у ФМП (максимальна пікова сила).

Максимальна адаптація зусиль:

Для порівняння різних адаптацій, які створює робота “Максимальна сила”, ми поділимо системи роботи, які ми бачили, на:

1) Методи з перевантаженнями:

Перші адаптації, які ми знаходимо за допомогою цього методу, мають нервовий характер; тобто вони покращують здатність до м’язової координації; покращує внутрішньом’язову та міжм’язову синхронізацію. На структурному рівні він може спричинити легку гіпертрофію у нетренованих суб’єктів, але не у спортсменів. (Гарсія Мансо 1999).

2) Ексцентричні методи:

Нервово-м’язові вдосконалення, спричинені ексцентричною роботою в максимальній силі, ще більші, оскільки це не тільки впливає на м’язову синхронність, але також впливає на міотатичні рефлекси, змінюючи їх реакцію, роблячи їх більш чутливими, збільшуючи реактивну силу м’язів. Це також забезпечує більшу адаптацію волокон FT, оскільки високі навантаження, необхідні для цієї роботи, забезпечують більший набір цих волокон. (Вершочанський, Кометті та Бомпа, 1990, 1999 та 2005).

Крім того, на структурному рівні вони виробляють селективну гіпертрофію ФТ, крім збільшення сполучної тканини, будучи чудовою системою тренувань для набору м’язової маси.

Але це також може бути недоліком, оскільки надлишок цієї перерви може спричинити травми, оскільки ексцентрична робота породжує велику напругу на сухожиллі, хоча останні дослідження показують, що ексцентрична робота з низькими навантаженнями запобігає ризику травм і допомагає відновленню після тендинопатії. (Іск'єрдо М., 2002).

3) Ізометричний метод:

Завдяки цим тренувальним системам ми отримуємо як нервово-м’язові, так і структурні вдосконалення, оскільки, будучи методами без руху, вони покращують м’язову синхронність і створюють сильний м’язовий розрив; але головним недоліком ізометричних методів є те, що збільшення сили відбувається лише в тих діапазонах, де виконуються скорочення м’язів (Knapik 1983).

3. Вибухова сила та її пристосування:

Принципово ідеться про можливість розвинути максимально можливу силу за найкоротший час, але швидкість не завжди є переважаючим фактором вибухової сили, як цитує Badillo 1997, той самий суб'єкт буде виконувати вибухові, швидкі або повільні рухи відповідно до прогресування заряду, але якщо ми збережемо той самий заряд, зміни швидкості відбуватимуться внаслідок зміни здатності суб’єкта проявляти свою вибухову силу. Отже, ми можемо зробити висновок, що вибухова сила - це та сила, при якій найбільший приріст м’язового напруження (прояв сили) за одиницю часу присутній у всіх проявах сили (Elvar et al., 2006).

У більш нейронній концепції, нервово-м’язова здатність посилати більше Гц через рухові нейрони (завдяки ацетилхоліну та мієліну) на моторну пластинку, стимулюючи тим самим більшу кількість швидких волокон (тих, що мають більшу м’язову здатність до розтягу).

Badillo 1997 також стосується пружно-вибухової сили та пружно-вибухово-реактивної сили, де можна підсумувати, що всій вибуховій силі передує сильне ізометричне або ексцентричне скорочення.

Усі ці визначення мають загальний знаменник силу та час чи швидкість руху, тому ми могли б зробити висновок, що вибухова сила - це здатність суб’єкта досягти чи подолати опір, що досягає максимальної сили за найкоротший час з якомога більшою швидкістю. (Верхошанський і Стіф, 2000)

  • Пристосування вибухових сил:

Вибухові силові тренування мають кілька видів пристосувань; на нервово-м'язовому рівні поліпшується внутрішньо- та міжм'язова координація завдяки високій інтенсивності, що піддається (тобто високій швидкості виконання), і завдяки застосовуваним режимам скорочення (постійні цикли СЕА (цикл розтягування-укорочення)), що викликають поліпшення в м’язових рефлексах та м’язовому синхроні.

Направляючи вибухову силу на тренування, посилюється тенденція до вибухових силових тренувань з плиометрикою та самозавантаженням, залишаючи тренування з високими навантаженнями на періоди максимальної сили та сили гіпертрофії (Bompa 2002)

4. EFAI та нервово-м’язові адаптації:

Після узагальнення цих двох проявів сили та їх адаптації залишається лише пов’язати їх з EFAI.

В EFAI ми знайдемо ситуації, коли ці прояви будуть присутні або окремо, або разом. І хоча досліджень щодо того, наскільки вдосконалюються практики EFAI, не так багато, доречно зазначити, що поліпшення цих аспектів помітно.

Що стосується Максимальної сили, то в межах EFAI ми бачимо, як ми бачили на інших посадах, що переміщуються великі вантажі та що олімпійські рухи використовуються у багатьох EDD; і не тільки це, але ми також знайшли конкретні EDD для тренувань з максимальної міцності, EDD типу:

Почистіть і дерніть 2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2

Але головна відмінність EFAI від системи, яка буде прагнути лише розвитку Максимальної сили, полягає в тому, що після завершення цих серій у наступному EDD не повинен з'являтися жоден тип Максимальної сили, а Вибухові сили, такі як EDD:

Burpees Tabata

Де ми бачимо, що пріоритетом роботи є явно розвиток вибухової сили при самозавантаженні. Але також для продовження роботи Вибухових Сил проводяться ОВД, де Вибухові сили є пріоритетними з високими зарядами, такими як:

EMOM 8´de 5 Присідання на спині при 85% відсотків

Або я працюю з плиометрикою завдяки роботі Box Jump, наприклад:

AMRAP 5 'від Box Jump

Хоча насправді, реальність функціональних тренувань високої інтенсивності полягає в тому, що тренування зазвичай поєднує в собі всі прояви.

Як бачимо, на нервово-м'язовому рівні EFAI є цілком повноцінними, оскільки необхідно, щоб вони вдосконалювали всі описані нервово-м'язові аспекти, щоб мати можливість виконувати всі рухи зі зростаючою інтенсивністю та з більшою енергетичною ефективністю.

Вам сподобався цей вміст? Отримуйте пропозиції щодо нових і нових статей у вашому WhatsApp безпосередньо та одним клацанням миші.

опублікував

Алехандро В’єдма Моралес Фізичне виховання та спорт 15 січня 2015 року