максимізуйте

Майже всі страждають від нестачі часу і можуть тренуватися лише 3-4 рази на тиждень. У цьому випадку виникає питання про те, як максимізувати спалювання жиру з урахуванням вищезазначеного обмеження часу.?

Однак наша нова порада не відповідає формулам, до яких ми звикли дотепер, і ставить спалювання жиру в абсолютно новий підхід, особливо з боку тренувань.!

ієрархія

1. Харчування

Це основа всього! Ми можемо обдурити себе, але нам слід знати помилкові дні,

погану їжу, що містить порожні калорії, не можна "загартувати".

Ми можемо прив’язатись до стрічки на біговій доріжці протягом чотирьох годин, тому піца, яку ми споживали напередодні ввечері, також не пропаде безкарно! Правильне харчування має важливе значення, просто тому, що

нам потрібно створити дефіцит калорій

щоб наше споживання білка та незамінних жирних кислот було достатнім.

2. Підсилювачі метаболізму для підтримки/збільшення м’язової маси, що спалює калорії

На жаль, мало хто замислюється над цим

більшість спалених калорій походить від потреби в метаболізмі

, а використання енергії тренування лише незначно цьому сприяє. Ми також часто забуваємо, що величина швидкості метаболізму також залежить від того, наскільки мускулистим є тіло. Таким чином, тренування, спрямоване на підтримку наявної м’язової маси або її збільшення (покращення складу тіла), також пришвидшить наш метаболізм.

3. Тренування, які спалюють калорії та пришвидшують обмін речовин

Тобто форми руху, які, крім сприяння встановленню негативного енергетичного балансу, також прискорюють обмін речовин в довгостроковій перспективі. При легкому тренуванні наш рівень обміну речовин повертається до рівня перед тренуванням протягом декількох хвилин після закінчення вправи, але після важкої години (наприклад, інтервальної тренування) це може зайняти години. Тож ми шукаємо тренування, які мають ефект спалювання жиру!

4. Вправи, що використовують калорії, але не відіграють значної ролі у підтримці м’язової маси та прискоренні обміну речовин

Це нижня цегла піраміди. Це найменш ефективний інструмент, оскільки він не відіграє великої ролі у використанні енергії після закінчення тренування.

Методи навчання у світлі вищесказаного

Спалювання жиру Це використовується як наріжний камінь нашої тренування для спалювання жиру. Нашою метою повинна бути робота з кожною групою м’язів, настільки часто і з такою інтенсивністю (навантаженням), що це спрацьовує так званий ефект спалювання жиру в нашому тілі! Найкраще рішення - це тренування для всього тіла, оскільки це призводить до більш високого споживання калорій і дуже добре піднімає наш метаболізм. Працюйте з кількістю повторень 8-12, вибираючи дві-три вправи в одному раунді, або ми можемо навіть робити раунди!

2. Висока інтенсивність анаеробних інтервальних тренувань

Другий ключ! Інтервальне тренування високої інтенсивності, яке спалює набагато більше калорій, ніж традиційне тренування з постійною інтенсивністю, і має неймовірно хороший ефект спалювання після жиру. У цьому типі тренувань спринт із повною силою чергується із секціями відпочинку. Тренування має тривати максимум 20 хвилин.

3. Аеробні інтервальні тренування високої інтенсивності

Однак це схоже на попередній із дещо меншою інтенсивністю тренувального методу, де спринти менш інтенсивні.

4. Рівномірно аеробні тренування високої інтенсивності

Це просто важча аеробна робота. Завдяки цьому ми вже «просто» спалюємо калорії, оскільки ми не так сильно працюємо, щоб отримати значущий ефект спалювання жиру.

5. Рівномірно аеробні вправи низької інтенсивності

Перевезення кошика для покупок, повільна прогулянка по біговій доріжці, сходами до дверей квартири! Тут можна перерахувати майже лише регулярні тренування на рівні активності, де ми не змушуємо себе, не збільшуємо м’язову масу, немає ефекту спалювання після жиру.

План тренувань на наступній сторінці!

План тренувань

Якщо у нас є 3 години на тиждень

Силові тренування! 3x1 годину на тиждень або 4x45 хвилин! Підсумок: три години важкої атлетики всього тіла, що робиться з відносно великим навантаженням.

Якщо у нас є 35 годин на тиждень

Тренування з обтяженням та анаеробні інтервальні тренування високої інтенсивності! Це натякає на наполегливу роботу, але це дасть свої плоди, адже завдяки інтервальним тренуванням ми можемо отримати чудовий ефект спалювання після жиру.

Якщо у нас 56 годин на тиждень

Можуть бути ще аеробні інтервальні тренування! Це просто тому, що він може спалити більше калорій, ніж при постійному аеробному тренуванні.

Якщо у нас є 68 годин на тиждень

Маючи стільки часу, ми можемо збільшити темп нашої втрати ваги! Якщо щось важливе з’являється, і ми можемо це зробити, давайте складемо для нього цей графік тренувань. Суть полягає в тому, щоб включати ще інтенсивніші, рівномірні аеробні вправи, ніж біг або їзда на велосипеді.