Джейн Е. Броуді

Для змін є хороші новини на початку року, що стосується дієт: нещодавно вийшла книга «Нарешті повний, нарешті тонкий», яка застосовує дуже розумний підхід до схуднення.

контролю

На відміну від безлічі примхливих дієт, які все ще не можуть зупинити зростання талії для багатьох чоловіків і жінок, особливо в США, книга, написана Лізою Р. Янг, зареєстрованою дієтологом, є провідним експертом з контролю ваги. Порції та ад'юнкт-професор харчування в Нью-Йоркському університеті, пропагує не дієту, а спосіб мислення про їжу.

Це підхід, який можна адаптувати майже до будь-якого способу життя, навіть якщо більшість страв з’їдають або замовляють. Він не прописує і не забороняє: не виключає жодної категорії їжі, наприклад вуглеводів та жиру, і не позбавляє людей улюблених страв, включаючи солодкі страви.

Крім того, це працює. Я це знаю, тому що понад півстоліття тому я за два роки за методом Янга схудла на 18 кілограмів і з тих пір залишаюся незмінною, не дотримуючись дієт і не позбавляючи себе. За допомогою цього методу я можу їсти смачну і поживну їжу, і я часто можу побалувати себе морозивом - півсклянки, що становить 150 калорій або менше.

Увага Янга зосереджена менше на тому, що ми їмо, а більше на тому, скільки ми їмо кожної їжі, незалежно від того, вважається вона здоровою чи ні.

Це одна з причин, чому я стурбований змінами, запровадженими в Сполучених Штатах щодо вимірювання порції, оскільки в кінцевому підсумку люди можуть з’їсти занадто багато, якщо дотримуватимуться цих вказівок. Хороше чи гірше, американський Закон про маркування харчових продуктів та освіту вимагає, щоб розміри порцій на етикетках "Факти харчування" відображали поточні звички споживання - скільки люди їдять, а не скільки їм слід їсти. Зараз американці їдять значно більшу частину їжі, ніж три десятиліття тому, розміри порцій на етикетках продуктів відповідно збільшаться.

Так, наприклад, порція морозива, яке протягом багатьох десятиліть визначалося як півсклянки, зросла до двох третин чашки. Порція соди, довгий час вимірюється в 250 мілілітрів, зараз становить 355 мілілітрів. Хороша новина полягає в тому, що калорії в цій порції тепер відображаються на етикетці великим жирним шрифтом, щоб люди могли уникнути обману, безпосередньо перевіряючи, скільки калорій вони споживають.

Якщо ви дійсно хочете схуднути або зберегти вагу, було б добре, якби ви знали здоровий розмір порцій різних категорій продуктів та розглядали ресторанні страви, які зазвичай подають одній людині, як порцію для двох або більше людей.

Янг наполягає - і я погоджуюсь - що набагато зручніше готувати і готувати більшість страв вдома, оскільки таким чином ми знаємо, з чого вони складаються і скільки доходить до нашої тарілки. Насправді спочатку слід зменшити розмір своїх страв до розміру тарілки з салатом, оскільки це заощадить майже 600 калорій за один прийом їжі. Використовуйте мірні чашки, щоб розподілити помірні порції, поки не зможете їх точно розрахувати, не використовуючи. Також було б гарною ідеєю інвестувати в кухонні ваги, які дозволяють вам завжди споживати від 85 до 115 грамів м’яса, курки або риби.

Я знаю, що ви це чули, але не завадить повторити: наповніть половину або більше тарілки овочами з низьким вмістом вуглеводів, такими як брокколі, цвітна капуста, шпинат, зелена квасоля, морква та брюссельська капуста, і подайте собі салат з лише невеликий дощик одягу. Обмежте крохмалисті овочі, такі як картопля та солодка картопля (варені, не смажені), тоді як зерна (цілі, не рафіновані) повинні складати не більше половини склянки або порції чашки.

Багато людей не знають, скільки і як часто вони їдять.

Янг закликає людей "подолати свій страх перед вуглеводами. Якщо ви їсте потрібну кількість зерен у потрібній кількості, вони не зроблять вас товстими". Напишіть «Нарешті повне»: «Вони змусять вас почуватись задоволеними та нададуть вам арсенал поживних речовин для боротьби з хворобами». Але слідкуйте за великими бубликами, незалежно від того, цільнозернові вони чи ні, адже вони дорівнюють калоріям у шести скибочках хліба.

Багато людей не знають, скільки і як часто вони їдять. Ведення харчового щоденника, в якому ми приблизно тиждень записуємо все, що споживаємо, і де це робимо, може допомогти нам зрозуміти, коли надмірне або необережне споживання, і як це пов’язано з вашими емоціями та обставинами.

Остерігайтеся "ореолів харчування" - продуктів, які вважаються корисними, але сповненими калоріями, хоча вони й походять із здорових жирів. Наприклад, подруга, яка переїхала до Каліфорнії, набрала 11 кілограмів за рік, з’ївши авокадо з дерева у своєму саду. Відповідною порцією авокадо є чверть склянки, така ж, як для волоських горіхів та попкорну.

І Янг, і я усвідомлюємо небезпеку, яка існує, коли ми відчуваємо позбавлення певної їжі, навіть якщо вона не така корисна для нашого здоров'я. Коли я збирався схуднути на 18 кілограмів, я їв невелике частування на день - кілька кульок морозива, печиво, скибочку бездріжджового хліба або скибочку пирога чи пирога - щоб уникнути бажання з'їсти себе після цього цілий торт або літр морозива за один прийом.

Янг пропонує включати "солодощі та ласощі" кілька днів на тиждень у свій план харчування, хоча, можливо, не кожен день, намагаючись схуднути. Хоча Сільвія Р. Карасу, клінічний професор психіатрії в медицині Уілла Корнелла, також зазначає у своїй новій книзі "Епідемічні пропорції: розширене видання 2019", що добре тримати ці ласощі поза зором, хоча і не зовсім недоступними.