Марафонський біг

Мрією кожного бігуна є (принаймні!) Пробігти марафон один раз!
Довжина марафону становить 42,2 км, що вимагає достатньої витривалості та підготовки, навіть після тривалої перерви вже неможливо бігти «з пам’яті».

Стіна марафону

Якщо ви готуєтесь до марафону, ви, напевно, чули про "марафонську стіну", яку марафонець б'є через 30 кілометрів, коли у бігуна закінчується енергія.

Стіна марафону у Фусі Дагі Фюс
(Run Fat Boy Run, вдарись у стіну).

Стіни марафону можна уникнути?

марафон

Стіна марафону - це точка, де у марафонця закінчуються запаси глікогену (накопиченої енергії), кроки його бігу сповільнюються, він починає ходити або навіть зупинятися.
Всупереч поширеній думці, марафонської стіни можна уникнути.

Ось кілька порад, як уникнути марафонської стіни:

Давайте пройдемо тиждень.

При тривалому запуску ми навчаємо наш організм вживати жир після того, як запаси глікогену вичерпуються. (15-25 км для початківців)

Ми підвищуємо свою витривалість.

М’язи зможуть зберігати більше глікогену, необхідного для підтримки швидкості та затримки втоми.

Пробігте принаймні 30-кілометрову дистанцію

Давайте пробіжимо дистанцію 30-32 кілометри до марафону, що на додаток до переваг довготривалості, описаних вище, також підвищує нашу впевненість (розумова підготовка!). Цей біг не повинен знаходитися занадто близько до марафону, щоб уникнути негативних наслідків перевантаження (ефект тривалого бігу, виступ марафону можна відчути в біговій діяльності протягом декількох тижнів).

Відпрацюйте швидкість поставленої мети марафону

Вправляйте швидкість заданого рівня часу на тренуванні. Звичайно, не потрібно бігти марафон у такому темпі, але давайте пробіжимо 15-20 кілометрів із зазначеною швидкістю. Ваше тіло звикне до темпу, і йому буде легше дотримуватися темпу навіть у більш втомлених умовах. Простіше уникнути гонок, щоб пробігти початок дистанції в занадто швидкому темпі, що сильно відбиває решту дистанції.

Не починайте гонку занадто швидко

Марафон - це не те саме, що закінчити два напівмарафони. Занадто швидкий темп швидко виснажує ваші м’язи, і ми зможемо виступити небезпечно погано лише на заключних етапах гонки.

Давайте допоможемо нашому організму з поповненням калорій

Після вичерпання вуглеводів працездатність організму знижується, тому ми поповнюємо його постійно вуглевод. У першому марафоні варто регулярно поповнювати калорії з 5-го кілометра. (Будьте обережні з глюкозою! Вона швидко всмоктується, але також швидко виводиться, що призводить до раптового падіння рівня цукру в крові, тому ми їмо мало її, а якщо ми починаємо їсти, ми їмо її постійно протягом усього циклу).
Приклад оновлення: 2 статті бананів (нарізаних кільцем на Будапештському марафоні), 2 шматки декстрози, промиті невеликою кількістю ізоіталу і трохи води, щоб солодкість ізо та цукру не нудила.
Під час марафону багато хто також бере гелі та енергетичні фрагменти. Хоча гелі є дорогими, давайте не будемо спочатку випробовувати їх у перегонах. Варто їсти перед закусочною, щоб ми могли пити на них воду.

Більше

Розслаблення для змагань, поповнення вуглеводів, налаштування. але це також частина підготовки до марафону.