Нове видання рубрики Міріам Де Паолі, в якій вона розповідає без табу, як це - жити на етапі менопаузи.

марі

Міріам Де Паолі

Привіт, як ти?
Його не було. Карантин і менопауза не дуже добре висловлюються ... Припливи зменшуються, але сухість шкіри - особливо рук - максимізується за допомогою відбілювачів, дезінфікуючих засобів, антибактеріальних препаратів, спиртового гелю тощо. тощо тощо.

Але сьогодні я прийшов поговорити з вами не про це, а про тему, яка повторюється у нашій спільноті No Pausa: збільшення ваги в менопаузі.

Здається, звичайно чути, що "менопауза товстіє" (ніби за допомогою чарівництва від одного дня до іншого ми маємо більшу вагу), і оскільки ми хотіли позбутися цього сумніву, ми вдалися до Тетяна Квейрель, MN: 7459 (@tqnutricion en redes), щоб трохи детальніше пояснити вплив гормональних змін на наш організм.

Ми відкриваємо для себе світ і головним чином, чому на цьому етапі ми набираємо між 4/5 кілограмів, навіть не змінюючи жодної звички.

Почнемо з основного питання, вони кажуть, що під час менопаузи, якими змінами є розподіл жиру, це правильно?
Точно так! Тобто, хоча менопауза сама по собі не викликає збільшення ваги, Під час нього відбувається переміщення жиру в організмі, пов’язане з гормональними змінами, головним чином зниженням рівня естрогену.

Це означає, що відбувається перехід від гінекоїдного малюнка (жир у стегнах та стегнах) до андроїдного малюнка (жир у животі). Новий розподіл жиру в організмі, із збільшенням окружності талії та маси жиру в животі, тісно пов’язаний з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань.

Але тоді відбуваються зміни ... як ми робимо так, щоб наше тіло не зазнало такого впливу?
Ну, насамперед це ключове розуміння як працює наш організм і для цього вони повинні думати, що існує тісний взаємозв'язок між енергією, яку ми споживаємо, і що ми витрачаємо.

Щоб підтримувати вагу, а точніше, щоб схуднути (хто помітив зміну), це необхідно генерувати дефіцит енергії (= витратити більше, ніж спожито). У протилежному випадку, коли споживання більше, ніж витрата, виникає надлишок, який призводить до збільшення ваги.

У всіх випадках необхідно працювати над обома частинами цих відносин, або збільшуючи споживання енергії, або зменшуючи споживання.

Так, все дуже приємно, але зниження споживання іноді коштує трохи. Ми йдемо на шлях збільшення витрат енергії, якби це було збільшення фізичної активності?
Мммм, частково, але це ще не все, оскільки витрата енергії людини обумовлений сумою трьох факторів:

  1. 60% відповідає базальному обміну речовин = споживання енергії, необхідної для підтримки життєво важливих функцій організму.
  2. 30% відповідає м’язовій роботі = витрати енергії, необхідні для розвитку різних видів діяльності людини.
  3. Решта 10% відповідає термогенному ефекту їжі = енергія, яка використовується для травлення, транспорту, метаболізму та зберігання поживних речовин.

(Обережно, потрібно враховувати, що члени цього рівняння взаємопов’язані та існують інші фактори, які можуть його змінити)

Вау! Давайте розберемося, будь ласка, яку роль відіграє базальний метаболізм у менопаузі?
Ну, це відіграє більш ніж важливу роль у менопаузі, і ми мусимо приділяти цьому багато уваги.

Чому?

Тому що вона збільшується від народження до статевого дозрівання і зменшується в зрілому віці. Щоб зрозуміти це простіше, з народження наш організм знаходиться в постійному зростанні та розвитку, що призводить до посилення метаболізму.

З часом, як тільки розвиток організму завершується, який досягає свого піку в період статевого дозрівання, зростання і зменшується оновлення клітин, породжуючи природний процес старіння.

З цього моменту існує прогресуюча втрата м’язової маси, саме це спричиняє зменшення базального обміну (пам’ятайте, що це становило близько 60 відсотків наших загальних витрат енергії).

Наприклад, якщо приблизно у віці 30 років жінка використовує 1300 кілокалорій для підтримки своїх життєвих функцій, можливо, коли їй виповниться 50 років, буде потрібно лише 1200 ккал.

Що це означає в креольській мові, що якщо ми продовжуємо їсти одне і те ж (навіть підтримуючи ті самі фізичні навантаження, що й завжди) ми маємо надлишок енергії 100 ккал на добу, що на рік представляє 4-5 зайвих кіло.

Ми залишаємося з відкритими ротами, це знамениті 5 кілограмів, які «збільшуються в менопаузі»! Давайте продовжимо, бо це стає цікавим, а решта енергетичних витрат, про які ви згадали, яку роль вони відіграють?
Ну, другий фактор, який слід врахувати щодо витрати калорій, - це робота з м’язами, яка включає в себе всі щоденні дії, які хтось виконує: приготування їжі, ходьба тощо. але також заплановані фізичні навантаження.

Ось де наші зміни поведінки можуть змінити ситуацію, з усіх складових енергетичних витрат найпростіше змінити тепловий ефект фізичних вправ.

Хоча силові вправи рекомендуються для додаткових переваг, які вони надають, невеликі зміни способу життя, такі як більша ходьба та менше їзди на громадському транспорті та сходи, замість того, щоб піднятися на ліфті, також дуже допомагають спочатку.

ВАЖЛИВО: Регулярні фізичні навантаження змінюють витрати двома способами: з одного боку, збільшуючи енергію, що споживається самою м’язовою роботою, а з іншого боку, збільшуючи базальний обмін, збільшуючи м’язову масу, що вимагає більше калорій для її підтримки.

Також важливо пам’ятати, що фізичні вправи мають прямий вплив на кісткову масу, сприяючи її формуванню та щільності, що разом із достатнім споживанням кальцію Це допомагає запобігти остеопорозу пов'язані з менопаузою. Що підводить нас до іншої частини рівняння, яка є їжею.

Звичайно, останній був приблизно 10% і пов’язаний з їжею, змінюємо ми дієту чи ні на цьому етапі?
Схеми здорового харчування однакові на всіх етапах життя. Але під час менопаузи ви бачите кумулятивний ефект неправильних рішень, прийнятих у минулому.

Наприклад, якщо ми раніше цього не робили, це зараз рекомендується намагайтеся купувати менше обробленої їжі та пакувати продукти, їсти якомога простіше і домашнє.

Щонайменше 80 відсотків раціону повинні складати продукти з захисною функцією, які завдяки своїй кількості та якості білків, вітамінів та мінералів, вводячись у раціон у достатній кількості, захищають організм від нестачі хвороби (анемія, остеопороз тощо).

Серед них єn фрукти, овочі, молочні продукти, яйця, м'ясо (риба та нежирне м’ясо), бобові, горіхи, насіння, рослинні олії та цільні зерна.

Інша справа, що більш ніж ключовим є врахування того, чи відповідають ці кількості нашим цілям, беручи до уваги зміни основного обміну.

Коли наша мета - схуднути, якщо зменшити кількість, то ще більше потрібно споживати якісну їжу щоб не нашкодити своєму здоров’ю.

Чи коштують деякі продукти дорожче за інші? Від чого це залежить?
Спочатку ми сказали, що існують фактори, які можуть модифікувати витрати, зараз ми повинні врахувати такі:

Менопауза - це ще один етап життя, в якому - якщо ми не робили цього до цього часу - це необхідно включати здорові звички. Головне - вести активний спосіб життя, часто займатися фізичними вправами та пам’ятати, що наш раціон повинен бути максимально повноцінним і природним.

Я прочитав, що вони думають на цю тему.
Поцілунок,
Міріам