У цьому звіті порівнюється два найбільш часто використовуваних обладнання для розвитку міцності. Як машини з керованим навантаженням, які зазвичай зустрічаються в спортзалах, так і вільна вага мають свої переваги та недоліки залежно від використання та потреб ....

Автор: Кен Менні (Мічиганський університет)

Як преамбулу до наступного випуску AR, який стане нашим першим «спеціальним» (том 1, № 5) і який ми присвятимо силовим тренуванням, ми вважаємо за потрібне передбачити. Для цього ми ставимо питання загального інтересу, яке стосується всіх тих, хто тим чи іншим чином включає вдосконалення сили в свою програму тренувань.

Одним з найпоширеніших сумнівів під час силових тренувань є використання вільної ваги або обладнання. Щоб прояснити це питання, ми поїхали до Мічигану на зустріч з Кеном Менні, тренер сили та кондиції від університету штату Мічиган. Окрім тренувань, Кен співпрацював з різними компаніями, що займаються розробкою та проектуванням силового обладнання.

У цій статті ми розглянемо основні аспекти, висвітлюючи переваги та недоліки кожного із силових тренувань.

Здається, спортсмени мають тенденцію відходити від використання техніки та пошуку альтернативних методів тренувань. Тренажери дорогі і, як правило, змушують людину відвідувати тренажерний зал, щоб ними користуватися. Крім того, машини часто є неефективними інструментами для спортивних тренувань і можуть обмежувати спортивні показники та запобігати травмам.

Донедавна вільна вага (крім маси тіла) була єдиною доступною формою силових тренувань. Однак впродовж останніх п'ятдесяти років тренажери також зайняли центральне місце завдяки зовнішньому вигляду спортивних споруд, а в них, особливим чином, тренажерних залів.

Підйомники з яловичини або стовбур дерева на голові залишилися в навчальних книгах історії. У середині минулого століття почали з'являтися перші машини з регульованою вагою.

Вільні гирі сьогодні складаються з різних видів гантелей та штанги. Більшість гантелей - це цілісні, одноважкі предмети. Деякі з них виконані як штанги, з центральною штангою та змінними ваговими пластинами. Цей тип конструкції займає менше місця і, як правило, дешевший, але адаптація навантаження до різних вправ та/або груп м’язів займає більше часу, ніж техніка.

Машини з керованим навантаженням (CGM) можуть бути двох типів. Машини для однієї вправи або багатоцільові тренажери, які можна регулювати для виконання кількох вправ.

БЕЗКОШТОВНА ВАГА (PL)

Vпереваги

Головною перевагою PL є те, що він ефективніше зміцнює весь організм. Більшість вправ ЛП виконуються в положенні стоячи (стоячи). Все тіло підтримує вагу. Більшість м’язів тіла певним чином активні під час фізичних вправ. У той же час, цей ваговий носій може бути ще одним стимулювачем мінералізації кісток, що є важливим для запобігання проблемам кісток у наступні роки.

навантаженням

Вільна вага PL. (Гантель)

Піднімаючи гантель, ви не лише піднімаєте вагу, ви також повинні стабілізувати та/або контролювати її. Це зміцнює додаткові м’язи тіла.

Ще однією перевагою PL є здатність імітувати конкретні рухи до видів спорту, якими ми займаємось. Без обмежувального “керівництва”, яке позначає машини, той, хто використовує PL, може розробити вправу дуже схожий на конкретний рух для подачі тенісу, штовхання ядра чи поштовху (метання) весла.

Важливим питанням в обох випадках (CGM та PL) є різноманітність вправ, які можна виконувати. Завдяки PL та трохи фантазії нудьгу, яку приносять CGM, можна усунути. Однією з найбільших причин, чому люди відмовляються від занять у тренажерному залі (навіть відмовляючись від програми), є відсутність різноманітність пропонуються CGM з переважно двонаправленими вправами. Існують також певні обмеження щодо вільна вага, наприклад, важко виконувати деякі вправи, такі як завивання ноги.

Взагалі кажучи, з ЛП моторика розвивається набагато швидше та швидше. Оскільки немає рухів, обмежених напрямними, ними може користуватися практично кожен. З PL, вимоги до м’язів для стабілізації тіла та витривалості більші. Ця функція пропонує більш повну роботу в кожному

фізичні вправи, які ви робите, ставши фігурними та швидшими.


Кожен сеанс з PL може бути різним. Зміна кута руху або обертання в суглобі змінить ваше тіло та мотивацію. PL можна використовувати де завгодно, і після того, як необхідна техніка буде досягнута і спортсмен звик до їх використання, ви зможете ходити в будь-який тренажерний зал і почуватись як вдома, не турбуючись про пошук машин, які працюють інакше, ніж той, що ви звик до.

Недоліки ФЛ

Найбільшим недоліком використання вільних ваг є безпека, особливо для початківців у цьому виді тренувань. При виконанні жиму штанги (див. Зображення внизу на сторінці 4) існує ймовірність потрапити в пастку під нею, якщо повторення неможливо виконати. Завжди слід працювати з другом або людиною, яка може допомогти при роботі з великою вагою.

Вільна вага PL. (Бар)

PL вимагає набагато більшої кількості контролю з боку стабілізуючих м’язів. Тож повне володіння (контроль) під час підняття важкої гантелі необхідно, щоб уникнути можливої ​​травми. Крім того, сили, що виникають внаслідок інерції, накладеної високою швидкістю виконання, можуть завдати шкоди не тільки вашим м’язам, але і вашим суглоби та сполучні тканини (наприклад, сухожилля, зв’язки). Хороша техніка, правильна швидкість виконання та вибір правильної ваги мають важливе значення для використання PL.

Техніка: якщо ти не знаєш, що робиш, легше завдати собі шкоди, ніж привести себе у форму.

Іншим недоліком є ​​загальний час тренувального заняття, який втрачено під час роботи з PL. У зв'язку з цим набагато швидше змінювати вагу на верстаті (див. Багатостанційну КГМ на стор. 5) і приступати до роботи, ніж доводитися міняти пластини штанги.

Машини з керованим навантаженням (мкг)

Vпереваги CGM

Головною перевагою цих пристроїв є безпека, яку вони забезпечують, і простота використання. Машини направляють і контролюють траєкторію вправи, тим самим зменшуючи ризик потрапити в пастку, затиснути або іншим чином поранити PL. У випадку втрати контролю над вагами, стек, в якому вони розподіляються, змусить їх падати один на одного, а не на спортсмена. Це дозволяє тренувати більшу кількість ваги без необхідності помічника. З іншого боку, зміна навантаження або інших налаштувань машина можна завершити за короткий термін, саме тому машини так популярні у спортзалах та спортивних центрах.

Приклад машини з керованим навантаженням (MCG)

Сьогодні більшість тренажерів мають інструкції та ілюструють основну групу м’язів, яка працює з кожним пристроєм, що є зручним для тих, хто починає силові тренування.

У випадку реабілітації травм машини мають перевагу в тому, що вони можуть ефективніше працювати з ізольованим м’язом.

Недоліки

MCG виробляються з широким розмаїттям дизайну, якості та універсальності. Більшість цих машин сконструйовані таким чином, щоб їх сидіння та накладки відповідали характеристики спортсмена (зріст, вага та довжина кінцівок), однак для великих, високих або менших людей машині може бути незручно, навіть якщо робота (кути руху) не є адекватною з точки зору безпеки та ефективності . Цей керований рух також зменшує використання м’язів-стабілізаторів, що робить їх менш ефективною вправою.

Інший недолік машин можна знайти в переповнених тренажерних залах, де багато разів доводиться чекати, поки машина стане вільною, щоб продовжити програму, розроблену інструктором або тренером.

Альтернативою опірним машинам є агрегати, що складаються із струн замість дисків. Ця машина, широко відома Bowflex (див. Зображення на стор. 5), має універсальність, пропоновану PL, та безпеку CGM.

Специфіка і ваш вид спорту

Ви повинні зміцнити себе у спорті, яким ви займаєтесь, забезпечуючи, щоб вправи, які ви використовуєте, були максимально схожими на рухи, необхідні у вашій модальності. Якщо ви тренуєтеся на тренажері, ви зможете досягти оптимальної сили підйому або штовхання з високим опором, але чи ця вправа перетворюється на кращу подачу тенісу, ефективнішу підтримку ваги під час підйому на кам'яну стіну або кручення педалей на пагорбі? Не обов'язково.

Навіть якщо ти не є спортсмен і ви просто хочете почуватись фізично краще, виконуючи деякі процедури на машинах, це затягне вас лише до певної точки. Як зазначалося вище, більшість рухів, що виконуються на машинах, не нагадують завдання, які ми виконуємо щодня. Однак, від самого факту прогулянок по магазинах, підняття дитини, переміщення предмета меблів або облаштування саду, ці рухи більш схожі на PL, оскільки ви піднімаєте ці вантажі без користі напрямних, рейок або шківів.

Як приклад дослідження: жим лежачи (PL) повертає більшу м’язову активність в дельтоподібних м’язах, ніж та ж вправа, що виконується при CGM (див. Зображення нижче). Діяльність у великій грудній клітці може варіюватися від однієї людини до іншої при порівнянні однієї і тієї ж вправи з PL або CGM: деякі особи можуть проявляти більшу грудну активність з машиною, тоді як інші будуть робити це з PL. McShaw, S.T., & J.J . Friday. Порівняння м’язової активності між вільною вагою та машинним жимом. Міцність та кондиціонування журналу. Резолюція 8 (4): 259-264. 1994 рік.

Заключні аспекти

Особливий інтерес слід приділяти придбанню досконалої техніки з першого дня використання PL або CGM. Потрібно пам’ятати про обмеження, які можуть запропонувати пристрої, і знати, де наш ліміт. І завжди, завжди запитуйте експертів за порадою і ніколи, ніколи не копіюйте те, що роблять інші користувачі.

Як бачите, немає жодних причин виключати PL або CGM, обидва мають місце на будь-якому тренуванні, залежно від ваших цілей, рівня фізичної підготовки, наявний час та вміння. Іншими словами, шеф-кухар не сперечається, чи каструлі важливіші за каструлі, він/вона використовує і те, і інше під час приготування їжі.

Майте на увазі, що PL та CGM - не єдині варіанти силових тренувань. Використання ваги власного тіла може бути настільки ж ефективним для вправ на опір. Насправді традиційні, здавалося б, старомодні віджимання, підйом штанги, присідання ... все ще є одними з найкращих силових вправ, які ви можете використовувати. Не потрібно дорогих надсучасних приладів для отримання хороших результатів.

Машина з керованим завантаженням (багатостанційна)

Тренування ваги тіла

Деякі речі, про які слід пам’ятати:

Методів підняття тяжкості безліч, тут ми вказуємо деякі важливі з них, про які слід пам’ятати, і якими ми часом нехтуємо. Пам’ятайте кожного разу, коли ви відвідуєте тренажерний зал, що «Якість важливіша за кількість»

  • Переконайтеся, що у вас є з підігрівом м’язи, які слід використовувати перед виконанням вправи.
  • Налаштуйте машину на висоту, яка відповідає вам.
  • Використовуйте правильну техніку дихання (видихайте, докладаючи зусиль, вдихуйте, повертаючись до вихідної точки).
  • Переконайтеся, що ви можете контролювати вагу і виконувати його за допомогою досконалої техніки.
  • Запишіть підходи, повторення та вагу, використані в кожній вправі.
  • Зробіть повний рух по можливості і без блокування суглоба.
  • У разі підняття важкої ваги використовуйте рукавички, крейду та ремінь.
  • Збільшуйте інтенсивність поступово. Правильно розтягуйте м’язи після сеансу або під час сетів.