Існує неймовірна кількість інструкцій та планів тренувань. Експерт, за якого ви заплатите, проконсультує вас, або ви вивчите їх самі. Також існує ймовірність того, що ви пробігнете стільки, що пробігнете ці 21 кілометр лівою спиною опівночі та назад. Але що, якщо ви знехтували бігом, ваша дупа вже горить, а час закінчується? Ми порадимо вам найпростіший і найменш болючий спосіб із нашого власного досвіду:-).
План включає 4-5 днів тренувань на тиждень і 2-3 дні відпочинку, або інша спортивна діяльність. Тривалість одного бігового тренування коливається в межах 30-90 хвилин. Тривалість відпочинку - необмежена.
Як виглядає тренувальний тиждень для напівмарафону?
Понеділок
Чудово! Ви починаєте з відпочинку, це були вимогливі вихідні, потрібно правильно відпочити. Побалувати себе масаж або розслабтесь у формі швидшої прогулянки, але максимум 20-30 хвилин. Однак повне знищення також непогано краще відпочивати активно, тобто незначне фізичне навантаження. Наприклад, плавання також вважається регенерацією.
Вівторок
Хоп нато! Моя черга 20-30 хвилин бігу. Вам слід пробігти близько 5 км. Ви додаєте один кілометр кожного вівторка.
Середа
Включіть короткий пробіг, близько 4 км, час займає 20 хвилин. Це скоріше так середньошвидка рись. Додавайте 2 км кожну другу середу.
Четвер
Розслабтеся або виберіть аеробну активність, наприклад, плавання, їзда на велосипеді, їзда на велосипеді в приміщенні з низьким навантаженням, ходьба або аеробіка.
П’ятниця
Інтервальне навчання бігуни не дуже люблять, але ідеально підходить для збільшення швидкості. Це короткий 30-хвилинний пробіг, що чергується між спринтом та спринтом. Ви пробігаєте близько 200 метрів у швидкому темпі, а потім хвилину-другу рисью. Чергуйте це на півгодини.
Субота
Вона чекає на вас легкий пробіг довжиною 5 км. Нічого екстремального, просто насолоджуйтесь цим. Додайте один кілометр кожну другу суботу.
Неділя
Завжди присвячуйте цей день довгостроковій перспективі. Ви починаєте з 6 км і поступово збільшуєте відстань на 2-3 км щонеділі. В останню неділю перед забігом ви пробігли біг на 17 км, і це є доказом того, що ви прекрасно підготовлені до півмарафону.
Ми стискаємо пальці, у вас буде прекрасний досвід та перший півмарафон на вашому рахунку!:-)
Інші чудові поради, які спадуть вам на думку під час тренувань на півмарафоні:
- Ви все ще худнете? Остерігайтеся анорексії - 21 вересня 2018 року
- Зустріньте 11 лікарських продуктів для молодості та життєвих сил, які варто включити у свій раціон - 13 липня 2018 року
- Не виходьте з практики! 10 порад, як підтримувати форму у відпустці - 6 липня 2018 року
Стаття була додана 03.10.2017 та розміщена у категорії: Вправи Автор: Адела Ясеновцова