У 30 років організм починає не встигати самостійно і потребує допомоги. Чи може бути пізно почати?

Якщо вам виповнилося 30 і ви мрієте мати мускулисте тіло, дістаньтеся до нього якомога швидше. Тим більше, що відтепер біологічний годинник працює проти нього, і йому буде потрібно набагато більше, ніж просто бажання досягти цього. І саме в тому, що стосується фізичних питань, ми шкодуємо сказати вам, що 30 - це не нові 20. "Коли ми вступаємо у свої тридцяті роки, фізичний спад починається", підтверджує ICON Ісаак Салінас, мультидисциплінарний технік у тренажерному залі Virgin Active Aragonia. «Наприклад, у сидячих суб’єктів щороку можна втратити близько півкіло м’язової маси, оскільки синтез білка відбувається повільніше, ніж деградація. Крім того, здатність до відновлення нижча, чоловік цього віку більш сприйнятливий до травм, ніж на десять років молодший ".

язити

Малорухливий спосіб життя спричинює збільшення накопичення внутрішньом’язового жиру з 30 років, що оточує нутрощі, до 36%.

Але не одержимість м’язами чи реєстрація в якості вівці у здоровому способі життя єдине, що повинно спонукати нас займатися спортом у цьому віці. Цілком можливо, що зараз, нічого не роблячи, це виглядає добре. Що пиво та розгул не взяли свого. Але з плином днів змінюється і стан природної худорби, такий, який дотепер дозволяв вам їсти, не турбуючись про калорії. Насправді сидяче життя спричиняє збільшення до 36% внутрішньом’язового накопичення жиру (того, що оточує нутрощі) з 30 років. Ось пояснення всім тим джентльменам з кишками, які в молоді роки могли собі дозволити носити штани з високою талією. Не звинувачуйте криву щастя, а відсутність фізичної активності.

Я навчав дітей, які, незважаючи на розчавлювання, не могли збільшити біцепс, а також тридцять років, які набрали колосальних 10 кілограм чистої м’язової маси за рік, ніколи в житті не торкнувшись ваги

Ісаак Салінас, багатопрофільний технік у тренажерному залі Virgin Active Aragonia

Погана новина полягає в тому, що щоб уникнути того, що одного разу ти подивишся в дзеркало і побачиш плювальний образ свого батька, недостатньо дотримуватися дієти. Якщо ви піклуєтеся про їжу, пивного живота не буде, гаразд, але м’яз потрібно годувати, щоб уникнути втрати маси. Це підводить нас до доброї новини: ще не пізно це зробити. "Звичайно, можна отримати тіло журналу, починаючи з 30 років, але, як і в будь-якому віці, це буде непросто", - знову пояснює Айзек, випускник наук з фізичної активності та спорту. "Першим ділом буде дотримуватися навчальної програми, адаптованої до індивідуальних потреб та особливостей кожного, на додаток до персоналізованого плану харчування, оскільки більшість результатів, яких ми можемо досягти, залежатимуть від цього".

Звичайно, щоб не впасти, якщо поліпшення відбувається не так швидко, як ми очікували, ми також повинні усвідомлювати, що генетичні фактори впливають дуже сильно. І вік не має нічого спільного з цим. "Я навчав дітей, які, незважаючи на розчавлювання, не змогли збільшити біцепс, а також тридцять років, які набрали колосальних 10 кілограм чистої м'язової маси за рік, ніколи в житті не торкнувшись ваги".

Який вид спорту кращий?

Незважаючи на те, що може здатися, старіння також має свої переваги. Серед них фізична сила, яка зростає у міру дорослішання. Ось чому всіх рекордів у чемпіонатах з підйому тощо, досягають спортсмени, яким близько 30 років. Тому, не забуваючи про помірні кардіо вправи (серце також старіє, і до цього потрібно ставитися обережно), і час від часу практикуючи такі заходи як йога, щоб уникнути втрати еластичності в суглобах, найбільш вказівками в цьому віці, на думку таких експертів, як Ісаак, є ваги. «Як я вже говорив раніше, не існує ідеальної моделі таблиці для цього віку, оскільки кожна людина різна, але є деякі основні передумови. Якщо ви ніколи не займалися спортом, починайте з легкої ваги та низької інтенсивності тренувань, щоб поступово збільшувати навантаження та обсяг тренувань, тобто більше днів. Опинившись тут, одна людина може виявити, що найкраще для неї - це займатися п’ять днів на тиждень, але для іншої може бути достатньо трьох. Також може трапитися так, що хтось краще реагує на помірний вагу, а ваш найкращий друг - на легкий. Зрештою, головне - спробувати, прислухатись до свого тіла і не відставати від того, що найкраще підходить для тебе ".

Додатки, так чи ні?

Коли ви заходите в роздягальню в тренажерному залі, не лякайтесь, коли побачите, як ваші однолітки змішують воду з порошками із ароматом ванілі та шоколаду. Йдеться не про ласунів, які відновлюють спалене в одному напої, а про спортсменів, які вирішили приймати білкові добавки, щоб поліпшити свої результати. "Для простого факту, що їм більше 30 років, вони не потрібні, але вони можуть надзвичайно допомогти", - уточнює Ісаак. «Наприклад, добавки до сироваткового білка можуть допомогти чоловікові швидше задовольнити потреби в білках для чоловіка, який тренується з вагами від 3 до 5 разів на тиждень, а отже, допоможе відновитись після тренувань з обтяженнями. Також дуже поширене використання креатину - дуже контрастичної добавки, яка приносить лише користь та нульові протипоказання. Ці два добавки, не будучи необхідними, приносять таку користь при низькій вартості, що практично не було б можливості їх не використовувати ".

Остерігайтеся травм

Вік впливає на м’язи, кістки та суглоби. Тому, хоча ви повинні бути пильними в будь-якому віці, бажано звернути особливу увагу старше 30. «Найпоширеніші травми трапляються в трьох точках: лікті, плечі та поперек. Перші два - через надмірне використання та погану техніку ”, - описує цей тренер. «Ці суглоби працюють у переважній більшості вправ для верхньої частини тіла, і їх часто пошкоджує погано розроблена програма тренувань, наприклад, робота плечем на наступний день після грудей. Щоб їх уникнути, найкраще обмежити, особливо на початку, односуглобові аналітичні вправи та передбачити розумний час, як мінімум, 48 годин між тренуваннями тієї ж або подібної групи м’язів.

Що стосується нижньої частини спини, то сили, що передаються через тіло, проходять туди. Якщо у нас немає міцного ядра, здатного тримати його прямо, це в кінцевому підсумку буде турбувати нас і навіть травмувати нас самих. Виконання вправ на стабілізацію, таких як дошки, використання обважнювачів, з якими ми можемо справлятися без шкоди техніці, і навчання виконувати вправи, зберігаючи викривлення спини в нейтральному стані за допомогою м’язів живота, не дасть нам страждати від цієї проблеми ".

Не допускайте цих помилок

-Якщо ви починаєте тренажерний зал разом з другом, який тренувався тривалий час, ніколи не намагайтеся робити таку ж вправу, як він. Це призводить до дуже негативних речей: жахливої ​​жорсткості, травм, деморалізації, поганих результатів і, нарешті, відмови. Якщо ваша фізична форма 1 з 10, навіщо тренувати 9 з 10?

-Не завантажуйте в Інтернет останнє тренування Містера Олімпії або будь-яку діаграму, рекомендовану міжнародною фітнес-фігурою. Він схожий на містера Олімпію? Не правда? Ну, я теж не тренувався, як він.

-Не просіть ради у найсильнішого хлопця в спортзалі, а у кваліфікованого фахівця (яке око, вони можуть збігатися!) Пам’ятайте, що знання знаходяться в мозку, а не в біцепсі.

-Ставте досяжні, вимірювані та логічні цілі, наприклад, набирайте від одного фунта до одного фунта м’яза на місяць. Це мотивуватиме вас, бачачи повільні, але стабільні результати. Секрет журналу - це не що інше, як постійність завдяки повільному процесу.