Працює на ногах і сідницях, зміцнює коліна, бореться з болями в спині. Щоденна практика мосту - це всі переваги
Ми пропонуємо вправу, за допомогою якої опрацьовуємо м’язи ніг і сідниць. Хто не мріє про сильну і підтягнуту попу? Той, до якого ми всі прагнемо, вибираючи джинси, адже якщо щось прикрашає фігуру, це гармонійний тил. Крім того, сильні сідниці відіграють життєво важливу роль у спортивних показниках, запобігають травмам та покращують поставу. Ми можемо досягти цього і набагато простіше, зробивши міст.
"Це вправа, яка працює в основному на м'язи спини ніг (сідничні м’язи та підколінні сухожилля), поперекову область та м’язи еректора спини, залучаючи живіт для правильного виконання руху", - розповідає нам Фернандо Лобете, спорт режисер спортивного клубу Бепер.
1. Зміцнює коліно і зменшує біль у спині
Задній ланцюг (сідничні м’язи та підколінні сухожилля), як правило, найбільш ігнорується. Будь то щоденні заходи чи тренування з високою інтенсивністю, квадрицепс зазвичай виконує більшу частину роботи. На жаль, це може призвести до болю в коліні та спині через домінування одного м’яза над іншим, навіть спричиняючи травму. Виконання моста “зміцнює м’язи, що стабілізують коліно, не тільки квадрицепс, але також підколінні сухожилля або сідницю, яка в цьому випадку є головним виконавцем вправи, тому це допомогло б забезпечити стабільність, поряд з іншими вправами, колінний суглоб », - пояснює Анхель Карнеро Діас, бакалавр фізичної активності та спорту, зі спортивної клініки Barceló Montecastillo Беймана - Андалузький інститут спортивної медицини.
«Важливо виконувати рух контрольовано. Починаємо з лежачого положення, витягнувши руки вздовж тіла і зігнувши коліна підошвами ніг, спираючись на підлогу. Звідси ми піднімаємо стегна, застосовуючи силу на п’ятах, поки спина не буде повністю вирівняна. Важливо дихати правильно, надихаючи, коли ми опускаємося, і видихаємо, коли піднімаємось ”, - пояснює Фернандо Лобете.
2. Покращує спортивні показники
Будучи сідницею головним розгиначем стегна, якщо вона сильна, це змусить нас бігти швидше і стрибати все більше і краще
Анхель Карнеро, з Андалузького інституту спортивної медицини
Сильні сідничні м’язи є ключовим фактором у виробництві енергії. Вони допомагають усім спортивним рухам. “Вони змушують м’язи попереку та задньої частини ноги зменшувати свою активність у спортивних жестах, тому менша втомлюваність. Крім того, оскільки це один з основних стабілізаторів колін, він може допомогти запобігти спортивним травмам », - говорить Карнеро, який також підтверджує, що завдяки цій вправі ми можемо швидше бігати, стрибати вище: ви хочете бути королем або королевою двору чи поле? «Вам просто потрібно побачити найшвидших людей у світі, бігунів на спринт на 100 метрів, обсяг, який вони мають у сідничних м’язах. В обох жестах виконується розгинання стегна, і сідниця є основним розгиначем стегна, якщо воно сильне, це змусить нас бігти швидше і стрибати все краще і краще », - говорить фахівець.
«Вправа повинна виконуватися контрольовано, утримуючи положення протягом 2-3 секунд і скорочуючи м’язи, над якими ми працюємо. Це можна зробити у високому діапазоні повторень (15-20) без будь-яких проблем, оскільки інтенсивність повторення буде позначена ритмом виконання та варіаціями, які ми можемо зробити », - запевняє Фернандо Лобете. Звичайно, як і будь-яка вправа, що поважає себе, перед тим, як «слід розігріти приблизно 5-7 хвилин рухливості суглобів циркуляторною, латеральною та циркумдукцією тулуба, шиї, рук, зап’ястя та стегон», радить Анна Сантідріан, тренер Холмса Місце.
3. Сприяє стрункій фігурі
Закруглені і підтягнуті сідниці допомагають створити гармонійну фігуру, яка буде добре виглядати на будь-якому предметі гардеробу. «Це дуже підходяща вправа формувати сідничну клітину без ризиків, які можуть мати інші, при обробці зовнішніх навантажень. Крім того, нам не потрібен будь-який матеріал, а необхідний простір мінімальний ", гарантує Лобете.
«Це не єдиний варіант набору сили та обсягу в сідничній області, але це один з найкращих. Доцільно додати зовнішнє навантаження на стегно (завжди з обережністю), щоб зробити його більш інтенсивним », - пропонує Карнеро. Це додасть вам кращого тону та твердішого прикладу! «Вагу слід підтримувати внизу живота. Не потрібно сильно навантажувати, переважно збільшувати інтенсивність за допомогою повторень, ніж надмірна вага, що змушує нас робити неправильні рухи або втрачати ритм дихання при виконанні жесту », попереджає Лобет, яка уточнює що "ми б починали лише з 2 кг і вводили б більше, коли наше тіло адаптується до навантаження, поки не досягне максимум 10 кг".
4. Плоский живіт, талія оси
Міст активується "допоміжним способом, усі м'язи попереково-черевного пояса", пояснює Карнеро. Поперечний, прямий м’язи живота (таблетка) і косі м’язи (хочете фігуру з пісочним годинником?). Виконання будь-яких змін містка глибоко працює над цими м’язами, підтягуючи все одним легким рухом. Фернандо Лобете виділяє двох, які не потребують жодного матеріалу:
1. Починаємо з вихідного положення, описаного вище, але на цей раз із схрещеними одними ногами на іншій. Рух той самий, але робота впаде лише на одну з кінцівок.
2. Ми повністю витягуємо одну ногу, не спираючись на землю. Рух не змінюється, але зусилля змінюються. Витягнута нога буде працювати, щоб підтримувати поставу, залучаючи більшу частину чотириголового м’яза, і меншою мірою сідницю та підколінні сухожилля, тоді як зігнута нога буде продовжувати роботу з м’язовими групами, описаними вище.
5. Допомагає поліпшити поставу
Міст також зміцнює центральну область тіла, що допомагає підтримувати правильну поставу, сидячи або стоячи протягом тривалого періоду часу
Міст збільшує міцність сідничних м’язів та еректорів хребта, а також зміцнює центральну ділянку тіла, що допомагає підтримувати правильну поставу сидячи або стоячи протягом тривалого періоду часу. "Велика сіднична м’яз, оскільки вона є основним розгиначем стегна, як ми вже згадували, допоможе нам залишатися вертикально та вивести частину роботи з м’язів поперекової області, що є одним із основних факторів, які страждають, якщо сіднична система працює неправильно ", - говорить Анхель Карнеро. «Це вправа, що працює на м’язи еректора спини та, на задньому плані, м’язи живота. Дві великі групи м’язів, які беруть участь у правильній гігієні постури. Робити це настійно рекомендується для зміцнення поперекових м’язів у людей з патологіями в цій області ", підтверджує Фернандо, який продовжує" Як і всі вправи, погане виконання може призвести до травм. Важливо наголосити на контрольованому виконанні рухів, постійно усвідомлюючи те, що ми робимо, координуючи дихання з кожною з фаз вправи ".
Переконаний? Ми щодня зводимося, щоб привести в тонус і зміцнити сідниці? Так, але «тіло дуже примхливе, і якщо ми зрештою даємо йому однакові подразники, воно звикає. Ви повинні ввести варіації - те, що заважає вашому тілу несподівано і змушує працювати в іншому темпі. Виконувати одну вправу як частину тренувального режиму не бажано. "По-перше, через те, що вам зручно. А по-друге, тому що на психологічному рівні це може бути дуже монотонно", - говорить Лобете, яка приходить до висновку, що "ви можете працювати щодня як частину першої процедури кондиціонування. збільшити інтенсивність вправ і дозволити час відновлення між сесіями ".
Ви можете стежити за Buenavida у Facebook, Twitter, Instagram або підписатися тут на бюлетень.