Цього тижня ми пропонуємо меню, дуже багате на вітамін С. Його очолює a рис з артишоками та стручковою квасолею. Вуглеводи, які нам забезпечує рис, будуть доповнюватися корисними речовинами, які містять ці овочі. Артишок виділяється головним чином вмістом клітковини, калію, магнію, фосфору та вітамінів В1, В3 та Е. Зі свого боку, зелена квасоля в основному буде забезпечувати вітамін С, фолати та вітамін А, хоча вона також є хорошим джерелом клітковини і калію.

багате

Щоб продовжити наше меню, цього тижня у нас є дуже поживна та низькокалорійна страва, тушкований кролик з лісовими грибами та грибами. Цей рецепт ідеально підходить для дієт для контролю ваги, оскільки його помірна калорійність супроводжується сечогінною дією овочів та клітковини грибів. З нашою першою тарілкою рису ми отримуємо повне та збалансоване меню поживних речовин.

М’ясо кролика забезпечує високу якість білка та засвоюваність. Мінеральний вміст, помітний у залізі, цинку та магнію, доповнюється калієм та фосфором грибів та дикої спаржі. Останні також виділяються своїм вмістом вітамінів, забезпечуючи, перш за все, вітамін С, фолати та вітамін Е.

На десерт цього тижня у нас є цитрусові та ківі фруктовий салат, всі вони є чудовими джерелами вітаміну С. Ківі містить удвічі більше вітаміну С, ніж апельсин. Крім того, він містить фолієву кислоту, калій, магній і клітковину, розчинні та нерозчинні, з потужним проносним ефектом. Апельсин також виділяється високим вмістом вітаміну С та лимонної кислоти, що посилює його дію. Що стосується мандаринів, то вони хоч і є хорошим джерелом вітаміну С та лимонної кислоти, але вони виділяються насамперед своїм внеском провітаміну А.

Рис з артишоками та стручковою квасолею
Інгредієнти для 4 осіб:
200 г рису, 200 г артишоків, 200 г зеленої квасолі, 1 зубчик часнику, ½ цибулі, 1 л овочевого бульйону, 2 столові ложки оливкової олії.
Підготовка
Помийте овочі і наріжте їх невеликими шматочками, нашаткуйте цибулю. Тушкуйте овочі в каструлі з оливковою олією близько 5 хвилин. Коли овочі будуть більш-менш готовими, приправте щіпкою солі і додайте рис. Перемішайте рис дерев'яною ложкою, щоб смажити його з овочами. Додайте розігрітий раніше бульйон. Нехай кипить 15 - 18 хвилин. Коли рис готовий, дайте йому відпочити кілька хвилин перед подачею.

Тушкований кролик з лісовими грибами та грибами
Інгредієнти для 4 осіб:
1 кролик (1 кг-1,5 кг), 1 пучок дикої спаржі, 200 г грибів або грибів розторопші, ½ цибулі, 2 гілки помідорів, 2 столові ложки оливкової олії, чорний перець і свіжий розмарин (за бажанням).
підготовка:
Подрібніть кролика, приправте і підсмажте в каструлі на сильному вогні з 2 столовими ложками оливкової олії. Заповідник. У ту ж каструлю додайте дрібно нарізану цибулю і тушкуйте на середньому вогні до прозорості. Додайте очищену та подрібнену спаржу та чисті гриби. Збільште вогонь і, як тільки вони почнуть підрум’янюватися, додайте очищені, оброблені та подрібнені помідори. Пасеруйте пару хвилин і додайте кролика. Змішайте і додайте 200 мл води, скоригуйте температуру солі і закрийте кришкою. Нехай вариться 15 хвилин на середньому вогні. Нарешті додайте свіжий розмарин і подавайте до столу.

Фруктовий салат з цитрусових та ківі
Інгредієнти для 4 осіб:
3 апельсина, 3 мандарини, 3 ківі та сік 1 лимона.
підготовка:
Подрібніть фрукти і добре перемішайте. Подавайте в мисці або окремих склянках, як тільки ви приготуєте її, запиваючи лимонним соком.

Загальна харчова цінність меню (на порцію)
Енергія: 701 Ккал
Білки: 39 г (22%)
Вуглеводи: 93 г (53%)
Загальний жир: 20 г (25%)
Насичені: 4 г (5%)
Мононенасичені: 10 г (13%)
Поліненасичені: 3 г (4%)
Холестерин: 55 мг
Клітковина: 10 г.
Натрій: 210 мг
Типовий одноденний прийом їжі, запланований на дієту на 2000 ккал, зі збалансованим розподілом безпосередніх принципів, споживанням жиру переважно мононенасиченого походження, високим вмістом клітковини та низьким вмістом насичених жирів, натрію та холестерину.

Властивості вітаміну С.

Вітамін С є необхідною поживною речовиною, тобто він життєво важливий для нашого організму, але він не може його синтезувати. Тому нам потрібно забезпечувати це через їжу. Цей вітамін має безліч функцій в організмі, серед яких:

  • Потужний антиоксидант, допомагає запобігти передчасному старінню та зменшити ризик багатьох захворювань, включаючи серцево-судинні, дегенеративні та деякі типи раку.
  • Сприяє засвоєнню інших вітамінів і мінералів, таких як залізо. Це завжди рекомендується у випадках залізодефіцитної анемії, супроводжуючи продукти, багаті залізом, або добавки цього мінералу з хорошим джерелом вітаміну С, оскільки це прискорює його засвоєння.
  • Він бере участь у синтезі колаген, кістки, зуби Y червоні кров'яні тільця.

Щоб досягти рекомендованої добової кількості вітаміну С, важливо мати різноманітне харчування, багате овочами, овочами та фруктами. Важливо досягати 5 порцій фруктів та овочів на день і переконатися, що хоча б одна з них є цитрусовою.

У деяких ситуаціях рекомендується збільшити споживання вітаміну С, періоди росту, вагітності та лактації, інтенсивні фізичні навантаження, куріння або зловживання алкоголем.

У будь-якому випадку важливо включати вітамін С за допомогою дієти, а НЕ через добавки, які можуть спричинити негативні наслідки.