Хоча я для чіткості відзначаю ці дні дієти для схуднення на тиждень, вам не потрібно дотримуватися жодної точної процедури. Повернути його можна будь-яким способом. Наприклад, ви можете повторювати їжу в понеділок протягом декількох днів. Або можна поміняти посуд. У будь-якому випадку - між днями чи протягом одного дня. У більшості випадків я намагався зробити так, щоб страви були приблизно однаковими з точки зору поживних речовин. Це означає, що на сніданок є приблизно така ж кількість їжі, як на десять або навіть вечерю.
При харчуванні 5 разів на день, як при цій дієті, я рекомендую дотримуватися трьох речей:
- Важити треба досить точно. Їжі багато, але додавати не варто.
- Рекомендація їсти овочі майже з кожним прийомом їжі (крім овочів) має свої достоїнства. Завдяки цьому вас завжди з’їдять.
- Між прийомами їжі не можна кабачити, куштувати та пити щось, що містить енергію. Ніякого солодкого капучино, печива, шоколаду чи солоних батончиків. Завдяки кількості овочів йому слід порівняно легко протистояти.
Приклад дієти для схуднення, придатної для одного дня. Дієта розрахована приблизно на добове споживання 8300 кДж (2000 ккал). У міру зростання молодших та старших жінок вони можуть їсти дещо менші порції, тоді як чоловіки - трохи більші порції їжі. Це меню взято з першого видання книги Меню для схуднення. Якщо хочете, подивіться на список страв як на зразкове меню схуднення на тиждень.
Як я вже писав у кількох місцях, ці страви в основному дуже прості. Навмисно. Не хочу, щоб ти півдня крутився на кухні. Економте час і щодня гуляйте. Фізичні вправи необхідні для схуднення. У той же час досить швидкої прогулянки. Тому, якщо ви хочете схуднути, все, що вам потрібно зробити - це гуляти. Не потрібно ще раз на це вказувати. З іншого боку, якщо ви не знайдете часу для прогулянок (або іншого виду спорту), це меню може не виконувати свою роль зовсім не так, як хотілося б.
Вічні щоденники часто бідні лише дієтою. Це робиться шляхом зменшення споживання енергії вдвічі та очікування того, що станеться. Ну, ми знаємо, що буде. Вони починають в’янути. Так, я худну. Але через кілька тижнів метаболізм сповільнюється і пристосовується до низького споживання і відбувається після схуднення. Тому я рекомендую вам збільшити обмін речовин, а не зменшувати споживання енергії. Інші - виберіть один із варіантів:
- Значне збільшення витрат енергії завдяки спорту та відсутність корекції дієти. Результат? Зазвичай жодного. Звичайну словацьку дієтичну їжу не можна готувати. Ті, хто не вірить, можуть це перевірити і вбити кілька тижнів свого життя. (Обід у решітці = 2–3 години занять спортом, додайте інші страви, і один день у вас не буде).
- Значне зменшення споживання енергії в раціоні, але відсутність фізичних вправ. Результат? Зазвичай даремно. Втрата активної маси тіла. Втрата ваги на деякий час, але незабаром вона припиняється і обмін речовин швидко сповільнюється. Іншими словами, уповільнення метаболізму означає примушення організму до збоїв. Результат - більш пізній виграш.
- Незначне зменшення споживання енергії порівняно з нормальним (близько мінус 1000 кДж на день) і незначне збільшення фізичних вправ (приблизно плюс півгодини до години короткої ходьби (також мінус приблизно 1000 до 2000 кДж)) Результат? Результат незначна втрата ваги та підтримка або зміцнення активної маси тіла.
Я рекомендую третій підхід, оскільки він стійкий у довгостроковій перспективі. Я дотримуюся цього способу харчування з 2004 року. Я не кажу, що це легко - я також хотів би мати один раз торт, а інший раз стейк. Але я би дорого заплатив за такі смачні моменти в роті. Досить говорить, давайте їсти.
Приклад меню в понеділок
Якщо ви бачите цю дієту вперше, рекомендую дотримуватися її досить точно. Спробуй це. Ви побачите, що через тиждень у вас будуть перші результати. Моя мета полягає в тому, що ви зможете пізніше складати меню окремо, інакше ви не зможете тримати свою вагу протягом тривалого часу. Якщо ви використовуєте меню лише механічно, ви не вивчите принципів, чому це насправді працює. А залежність від меню - нічого приємного. Тож припустимо, якщо ви повернетесь сюди через тиждень, замість того, щоб готувати механічно за рецептами, почніть думати про те, чому я пропоную їсти вівсянку з насінням. Спробуйте час від часу переносити їжу за таблицями калорій і подивитися, з яких поживних речовин вона складається. Ви це дізнаєтесь. Вперше це бентежить, але з цим можна впоратися порівняно швидко.
Порада: використовуйте мій унікальний калькулятор ІМТ, який також підраховує, скільки ви повинні пити під час питного режиму і скільки поживних речовин ви повинні з’їсти. Ви зможете оцінити, чи підходить вам ця дієта для схуднення з її приблизно 2000 ккал. Порада: стаття, скільки поживних речовин ви з’їдаєте, якщо хочете схуднути (і чому) .30
- Вівсянка на йогурті з насінням льону
Підготовка: 5 хвилин
Порція: 1,10 € - Knäckebrot з арахісовим маслом і великим яблуком
Підготовка: 3 хв
Порція: 1 € - Куряча грудка з макаронами з куркуми
Підготовка: 30 хвилин
Порція: 1,20 € - Тофу з апельсином, горіхами та шоколадною крапкою
Підготовка: 5 хвилин
Порція: 1,40 € - Салат з брокколі з курячою грудкою та макаронами
Підготовка: 10 хвилин
Порція: 1,50 євро
Сніданок
Вівсянка на йогурті з насінням льону. Налийте в чашку дві жмені вівсяних пластівців. Близько 60 грам. Потім подрібніть одну подрібнювач насіння льону. Близько 20 грам. Один тигель білого йогурту приблизно 3% жиру. Вони важать близько 140 грам. Підсолоджуйте стевією, якщо хочете. Більша половина чайної ложки кориці. Жменя родзинок, якщо вам не потрібно швидко худнути. Ви можете скуштувати апельсинову цедру. (Спеції, не терта кора!)
Порада щодо підготовки: Я готую суміш ввечері, але насіння льону подрібнюю і додаю перед їжею. Інакше це призведе до надто твердого бетону. Але навіть це можна їсти.
У різних людей будуть різні погляди на цей смак. Це не зовсім вишукана їжа. Якщо вам це не подобається, снідайте по-іншому.
Перекус
Knäckebrot з арахісовим маслом та яблуком. Приготуйте близько 6 скибочок кнекеброту. Це близько 60 грам. Промазуємо арахісове масло. На жаль, арахісового масла може бути дефіцитно. Приблизно стільки, скільки вміститься на чайній ложці. Грудка може важити близько 30 грам.
Порада для зважування: точніше, покладіть банку арахісового масла на ваги та увімкніть її. Він показує нуль. Візьміть чайну ложку арахісового масла. Знову розглянемо тигель. Якщо вага показує близько мінус 30 грам, згадайте, як виглядає грудка. Наступного разу вам не доведеться зважувати.
Порада для подачі: вершкового масла мало. Тому застосовуйте лише 3 ножі. Інші три приклейте зверху. Він також краще передається.
Вживайте яблуко до або трохи після десяти.
Куряча грудка з макаронами з куркуми. Ви також можете приготувати вечерю на обід. Тож половина м’яса та половина макаронних виробів будуть обідом, а інша - вечерею. Можна змішувати або подавати окремо.