Яким повинен бути ваш план харчування для тренування та проходження тесту на 21 кілометр.

Йоланда Васкес Мазарієго

білого рису

Ви повинні вживати більше калорій, виходячи з більшої кількості вуглеводів та білків, ніж бігуни 5K та 10K. Вуглеводи будуть використовуватися як додаткове паливо для більших витрат, а білки для регенерації м’язів, які зазнають більшої шкоди, ніж якщо б ви проводили коротші гонки. Жир починає набувати важливого значення, щоб зберегти імунну систему як слід, особливо вибирайте омега-3 (у деяких рибах) та рослинний жир. Давайте подивимось, що може бути типовим меню для тренувального дня, а також рекомендаціями щодо дня напівмарафону.

Сніданок

Пара яєчні

Дві скибочки свіжого хліба

Фруктовий салат

1 склянка апельсинового соку

Середина ранку

Великий знежирений йогурт зі столовою ложкою меду і 30 грамами мюслі

Їжа

Лосось з оливковою олією

Дві скибочки свіжого цільнозернового хліба

50 г. свіжий сир

Перекус

Пара склянок енергетичного напою

Бутерброд із Йоркської шинки з сиром Бургос

Вечеря

Варена картопля із зеленою квасолею

1 яловичий стейк на грилі

1 склянка білого рису

1 шматочок фрукта

Перед гонкою

Ви будете працювати від години до чверті і від двох до чверті годин, тому ви обов’язково вичерпаєте всі свої запаси глікогену. Рекомендоване меню повинно забезпечити вам від 400 до 800 ккал, і ви повинні закінчити його приблизно за три години до від’їзду. Ви можете взяти тарілку білого рису з курячим філе на грилі і закінчити апельсиновим соком і натуральним йогуртом

У перегонах

Ви повинні відновити рідину, яку втрачаєте, а також забезпечити калоріями. Ви повинні випивати 150-180 куб.см води (майже склянку) або енергетичний напій кожні 15-20 хвилин і забезпечувати приблизно 100 Ккал кожні півгодини, для цього вам будуть корисні м'які енергетичні батончики, фрукти або, ще краще, енергія гелі. Майте на увазі, що калорії в енергетичному напої також враховуються в 100, які потрібно приймати кожні 30 хвилин, а кількість, яку ми рекомендуємо (від 150 до 180 куб. См), забезпечує 25 60 Ккал.