Перехід від літа до осені більшою чи меншою мірою впливає на наш фізичний та психічний стан. Зміна температури, зменшення світлового дня та стрес відповідають за те, що ми відчуваємо себе більш втомленими та млявими.

енергію

Дотримання збалансованого та повноцінного харчування допоможе оптимізувати отримання енергії, необхідної для адекватної інтелектуальної та фізичної працездатності. Вживання 5-разового харчування сприяє включенню всіх основних груп їжі та забезпечує внесок великої кількості харчових елементів, які допомагають нормальному метаболізму. З іншого боку, для кращого задоволення потреб у цей час року в раціон слід включати сезонні продукти, оскільки вони пропонують чудовий запас поживних речовин, а також мають кращий смак, а також інші продукти, які завдяки своїм властивостям забезпечить нас енергетичним плюсом.

Хороші союзники

Які продукти повинні бути присутніми в нашому раціоні, щоб покрити наші енергетичні потреби?:

Молочні продукти - це продукти з високою біологічною цінністю, які, як правило, є частиною сніданку та містять кальцій, білки та вітаміни серед інших поживних речовин. Люди з певною непереносимістю лактози можуть вибрати йогурт, оскільки вміст лактози нижче, ніж у молоці. Крім того, він має пробіотичну дію, оскільки містить живі бактерії, які сприяють збагаченню кишкової флори та сприяють одному з захисних бар’єрів нашого організму. У разі сильної непереносимості ви можете вибрати рослинні напої, такі як вівсянка, мигдаль, рис, соя або напої з спельти, збагачені вітаміном D і кальцієм. Незважаючи на відмінності щодо молока та за відсутності молока, вони можуть допомогти значно покрити його харчову та калорійну функції.

Ми можемо збагатити сніданок, додавши в молоко столову ложку какао-порошку (краще без додавання цукру). За своїм популярним смаком какао приховує чудове джерело поживних речовин: поліфеноли (з антиоксидантною дією), клітковину, білки, мінеральні солі (особливо магній) і невелику кількість вітамінів А, Е, В1, В6 та фолієвої кислоти. Він також містить теобромін, який є трохи м’якшим стимулятором, ніж кофеїн, і який забезпечить "правильну точку енергії", необхідну для щоденної подорожі.

Багатозерновий хліб може містити суміш пшениці, жита чи інших, а також насіння соняшнику або насіння кунжуту або льону, і цей різноманітний інгредієнт робить його хлібом, багатим на вітаміни, мінерали та клітковину. Хліб, як їжа, багата вуглеводами, стане хорошим джерелом енергії протягом ранку.

Зернові культури мюслі завдяки вмісту їх у горіхах є більш поживними. Горіхи - це продукти харчування з високою харчовою якістю. Вони допоможуть збагатити сніданок не тільки на енергетичному рівні, а й на мінеральному (магній, фосфор, калій, кальцій, залізо, цинк та селен).

Включення цитрусових фруктів або ківі вранці буде корисним для нашої захисної сили, оскільки вони є найкращими джерелами вітаміну С. Її можна брати з бутербродом або тостом на сніданок або включати в закуски в середині ранку.

Є продукти, які за своїми властивостями особливо цікаві в енергетичній дієті, такі як мед, маточне молочко або пилок. Мед, завдяки вмісту цукру, є більш енергійним, і його кількість слід пристосовувати до потреб. Це продукти, які допомагають збагатити щоденний раціон певною мірою, забезпечуючи вітамінами, мінералами та невеликою кількістю амінокислот, отже, вони своєчасно включаються в раціон як харчова добавка як загальнозміцнюючий засіб.

В обід і вечерю ...

Особливо включення джерела вуглеводів у полуденну їжу, таких як бобові, макарони, рис або картопля, створить енергетичну базу цього споживання, яка є однією з основних днів. Вони потрібні нам для гарної фізичної та розумової працездатності, завжди пристосовуючи їх до індивідуальних потреб.

Обід і вечеря повинні містити джерело білка на основі м’яса (нежирного), риби або яєць. Це група основних продуктів харчування, щоб мати білки високої біологічної якості, які можуть виконувати їх структурні, метаболічні та регуляторні функції, такі як формування основної структури м’язів або участь у транспорті кисню, серед багатьох інших. Ці продукти також багаті іншими поживними речовинами, такими як вітамін В12 та залізо, яке забезпечується, зокрема, червоним м’ясом, яке легко засвоюється, а також покращує засвоєння заліза з рослинної їжі, яке з самого початку не дуже доступне. Тому, щоб відчувати енергію щодня, ми не повинні забувати включати білки у свій день.

Овочі та овочі також повинні бути частиною обіду та вечері. Не можна забувати, що вони є важливим джерелом мінералів, вітамінів, клітковини та антиоксидантів. Отже, вони складають групу продуктів з безліччю регуляторних та клітинних захисних функцій. Краще вживати їх у свіжому вигляді, а в сезон використовувати всі їх мікроелементи.

Приклади меню, які дають вам енергію

Як правильно розподілити ці продукти в щоденному раціоні? Ось приклад дієти, яка допоможе нам почувати себе більш життєво та енергійно:

Варіант 1: Склянка напою з вівсяних пластівців або йогурту (з 1 столовою ложкою меду) + сандвіч зі злаками з шинкою + ківі або цитрусові

Варіант 2: Склянка молока з какао-порошком + крупи типу мюслі + шматочок фрукта (цитрусовий)

Варіант 1: Йогурт + волоські горіхи (20-30г) + мед

Варіант 2: Фрукти + йогурт + вівсяний овес

Варіант 1: Нут з помідорами та цибулею + філе тунця на грилі з часником та петрушкою + фрукти

Варіант 2: Рисовий вок з овочами + стейк з яловичини на грилі + фрукти

Варіант 1: Зерновий батончик мюслі + сік або фрукти

Варіант 2: Сир + фрукти

Варіант 1: шпинат з родзинками та кедровими горішками + картопляний омлет + йогурт

Варіант 2: Овочеве пюре з картоплею + курячі стегенця, запечені з овочами + йогурт

Ізабель Лопес - бакалавр з харчових наук та технологій - Диплом з питань харчування та дієтології людини - спеціаліст-спеціаліст з дієтології