Тенденції
Яйця та гриби - одні з цих продуктів
Їжа, яка створює поганий настрій
Перемішані з грибів
Звичайно, що в цю пору року ми почуваємось більш втомленим і з меншою енергією ніж зазвичай, млявий і навіть сумний і невмотивований. Ця картина, яка зазвичай трапляється у багатьох людей у зміну сезону, відома як астенія. "Поки симптоми помірні і тимчасові, ми не можемо розглядати астенію як патологію, а скоріше як процес адаптації організму до підвищеного тепла, до змін світлового дня, в атмосферному тиску та вологості”, Пояснює тренер з питань харчування Сусана Леон. Цей процес може посилитися, зазначає фахівець, "якщо приймати антигістамінні препарати, що викликають втому та сонливість, так що страждаючі алергією можуть більше страждати астенією".
Незалежно від того, чи страждаємо ми на астенію, чи відчуваємо втому та пригніченість з інших причин, є деякі звички що допоможе нам повернути втрачену енергію. "Основне в тому, щоб мати більше енергії - це рухатися", - пояснює дієтолог Марія Меріно, творець Їжа з Марією. Усвідомлюючи, що ця порада є парадоксальною для багатьох її пацієнтів, експерт нагадує, що "рух вимагає більше руху і змушує нас виробляти гормони, які змусять нас мати більше енергії". У цьому сенсі важливо, що кожен вправляється в межах своїх можливостей і уникати надмірно інтенсивних процедур, що передбачають перенапруження і, як наслідок, залишення. "Ми не можемо перейти від того, щоб не переходити до однієї години вправ на день", - згадує зі свого боку експерт-тренер з здорових звичок Наталія Кальвет. "Ми можемо почати з цього десять хвилин вправ три рази на тиждень і поступово збільшуйте або час, або інтенсивність ".
Основне, щоб мати більше енергії, це рухатися "
Експерти сходяться на тому, що це так само важливо, як і рух це відпочинок. Кальвет попереджає, що у багатьох випадках існує «хронічна недостатність сну, яка накопичується, не усвідомлюючи цього, і може змусити нас втомлений і млявий впродовж дня". Тому зручно шукати рішення, якщо ми страждаємо на хронічне безсоння, яке може статися через прийняття ряду звичок (вечеряти за три години до сну, не робити вправи вдень, розслабляючи настої, музика, медитація ...) або звернення за професійною допомогою, щоб добре відпочити.
Крім того, це важливо включайте в раціон деякі енергетичні продукти що потроху допоможе нам повернути втрачену енергію.
Цілісний рис
Важливо забезпечити uджерело вуглеводів цільнозернові продукти в раціоні, будь то рис, крупи або макарони, завжди в повному обсязі. “Рафіновані, маючи прості цукри, змушують організм виділяти велику кількість інсуліну в кров і це тіло відразу просить у нас більше, оскільки вони не ситні і зразу зголоднуть ». Хоча цільнозернові вуглеводи можуть допомогти нам отримати необхідну енергію, Меріно рекомендує не зловживати кількістю, якщо ми ведемо сидячий спосіб життя, оскільки вони можуть означати збільшення ваги, і пріоритетно вживати фрукти, овочі та овочі близькість.
Волоський горіх
Для Мериноса це принципово “включати протизапальну їжу і усунути токсичні, щоб почати помічати результати ». Тому, щоб мати більше енергії, перш за все, ви повинні повністю викорінити необроблені, які варіюються від солодких напоїв до випічки, закусок, напівфабрикатів, енергетичних напоїв та промислові соки. "Як тільки ми видалимо ці продукти, що окислюють нас, і додамо інші з протизапальними властивостями, ми почуватимемося легшими та менш запаленими, отже, з більшою енергією". Волоські горіхи, насіння льону і жирна риба, з сардин - суперпродукт, також багатий білком і Омега-3 жирні кислоти які повинні бути основним продуктом в раціоні - тунець або паламуд, мають протизапальні властивості.
Арахіс
Іншим високоякісним протизапальним засобом є арахіс, бобові культури, що забезпечує велика кількість поживних речовин, включаючи білок, клітковину, калій і фосфор. Отже, це дуже повноцінна їжа, яку Меріно рекомендує готувати у кремовій формі і приймайте в помірних кількостях, оскільки 100 г арахісу забезпечують близько 550 калорій. Щоб приготувати домашнє арахісове масло, оскільки в промислові зазвичай додають цукор і жири, вам просто потрібно добре подрібнити арахіс змішується з водою щоб не було такої щільної пасти.
Курка
Курячі крильця
Кальвет рекомендує робити ставку на споживання білків порівняно з роллю, яку традиційно відігравали вуглеводи. "Ідеальним є починайте думати про вуглеводи як про гарнір, не як основні елементи страви. Порівняно з класичною паельєю, ідеальним варіантом було б змінити інгредієнти і споживати невелику порцію рису, шматочок курки трохи салату". Експерт нагадує, що нам все ще важко досягти рекомендованої добової кількості фруктів, овочів та овочів (що повинно становити 50% добової норми споживання), і що це переважання рафінованих вуглеводів "змушує організм переходити від енергетичного пориву фруктів стрибок інсуліну до подальшої апатії коли відбувається спуск ”. Куряче м’ясо, нежирне, універсальне та білкове м’ясо з високим вмістом білка, є хорошим способом допомогти нам збільшити нашу енергію, оскільки він також діє на нашу м’язову масу, зміцнюючи її.
Яйце
Кальвет наполягає на тому, що для споживання енергії важливо споживати жир, якщо вони хорошої якості. Горіхи, авокадо або деякі риби, такі як лосось, є хорошими джерелами корисних для серця жирів. Хоча яйце містить мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти, як ті, що містяться в авокадо та оливковій олії, він також має частину насичених жирних кислот (приблизно одна третина від загальної кількості жиру, присутнього в жовтку). Однак Фонд іспанського серця зазначає, що, хоча яйця містять насичені жири, цей відсоток істотно не впливає на рівень холестерину в крові, і рекомендує його споживання в рамках здорового та збалансованого харчування.
Гриб
Печені гриби з сиром фета
Гриби вони низькокалорійні, смачні та ідеальні як гарнір на будь-якій тарілці. Вони також багаті вітаміном D, необхідним для організму, дефіцит якого серед інших симптомів може спричинити втому. Хоча найкращий спосіб отримати вітамін D це крізь сонячні промені (80% від цього досягається під впливом сонця і лише 20% завдяки дієті), споживання певних продуктів також може допомогти підтримувати їх рівень.
Згідно з дослідженням Британського журналу харчування 2014 року, до 88% населення світу страждають дефіцитом вітаміну D. Також в Іспанії, незважаючи на те, що, будучи сонячною країною, ви можете думати інакше. Згідно з оглядом, опублікованим у Journal of Osteoporosis and Mineral Metabolism, рівень вітаміну D в нашій країні вони схожі на решту світу: серед людей у віці від 18 до 60 років спостерігається дефіцит до 50%, а у осіб старше 60 років - 87%.
Кава
Меринос це зазначає до трьох кав або щоденні чаї можуть допомогти багатьом людям отримати необхідну енергію. "Вони не тільки прокидаються і віддають енергію, але і цілком пригнічують апетит, щоб вони могли бути хорошими союзниками ", - пояснює Меріно, яка рекомендує приймати їх без цукру.
Не слід включати до цієї групи енергетичні напої, тому що "вони містять велику кількість цукру, крім таурину", пояснює Меріно. Таурин є необхідною амінокислотою, коли мова йде про вироблення білків, який природним чином міститься в деяких продуктах харчування, а також в енергетичних напоях. Згідно з дослідженнями, проведеними Радіологічним товариством Північної Америки (RSNA), таурин та кофеїн в енергетичних напоях значно збільшують показники скорочення серця у здорових дорослих через одну годину після прийому все, що "може мати можливі побічні ефекти на роботу серця, особливо у підлітків та молодих людей".
Ще один фальшивий друг, який, здається, покращує нашу енергію, але є непродуктивним це алкоголь. "Хоча здається, що це дає нам енергетичний приплив, алкоголь має запальні властивості, є депресантом і містить порожні калорії, що може змусити нас набрати вагу", - робить висновок Меріно.