Підходить
Як правило, треноване доросле серце качає зі швидкістю 60-70 ударів в хвилину. Але є також такі генетичні вундеркінди, як Індураїн зі швидкістю 28 ударів на хвилину! Щоб тренуватися без ризику, кожен повинен знати свій темп і свою межу
Ніколи не можна перевищувати максимальну частоту
Пульс - справжній стукач. Монітор серцевого ритму, встановлений в першу чергу вранці, виявляє нетренованого дорослого за рекордний час: будь-хто, хто приїде в 75-85, перш ніж встати з ліжка ударів в хвилину. І, звичайно, він також виявляє, чи когось навчають (їхні пульсації за однакових обставин знаходяться між 60 і 75, залежно від генетики кожного з них, а у жінок - від 5 до 10 пульсацій). Це може здатися нав'язливим способом вимірювання здоров’я, але це зовсім не так. Це показник, який потрібно враховувати і про який слід дбати.
Серцево-судинні захворювання є основною причиною смерті серед іспанців. І це інфаркти, стенокардія та аритмії (раптова смерть) через погані звички в житті та куріння (експерти прямо кажуть: багато їдять і нездорово, відсутність фізичних вправ та куріння є основними факторами ризику) за допомогою адекватних профілактичних заходів. Ви повинні починати якомога швидше і пам’ятати, що вести здоровий для серця спосіб життя ніколи не пізно. Найкращий рецепт? Поліпшити дієту та особливо контрольовані фізичні вправи або, іншими словами, контролювати частоту серцевих скорочень.
"Сьогодні технологія робить цю можливість доступною для нас, і все більше людей тренуються в тренажерних залах або на відкритому повітрі за допомогою пульсометра", - пояснює Хорді Нотаріо, тренер фітнес-клуби DiR. Це не ексцентричність і не примха. “Коли ви починаєте тренуватися, пульс швидко збільшується пропорційно інтенсивності діяльності. Пояс передавача, розміщений навколо грудної клітини, виявляє електричний сигнал, що надходить у серце, і надсилає електромагнітний сигнал до зап'ястя (годинника), де відображається інформація ", описує Нотаріо, який додає, що з отриманої інформації" користувач має абсолютний постійно контролювати свої зусилля та фізичний стан. Йдеться про розумні вправи, а не просто так ".
Це важливо, оскільки кожна людина має власні межі зусиль. І кожне серце різне, з більшою чи меншою серцевою здатністю і, отже, з більшою чи меншою здатністю досягати та витримувати більшу інтенсивність частота пульсу. “Важливо, щоб кожна людина знала свої межі. Ми повинні знати своє серце і балувати його, оскільки це також дозволяє нам знати наші фізіологічні умови. Ви повинні навчитися слухати своє серце ", визначає цей фахівець, який нагадує, що" існує привілейована генетика, як у випадку з Індуреном, із серцем, яке накачує зі швидкістю 28 ударів в хвилину. Але це не звично, так само, як і не у випадку спортсменів хто може керувати своїм серцем і знижувати свій ритм до 8-10, як чемпіони з фридайвінгу ".
Персональний тренер Фінська Кайса Туомінем, засновниця Integral Fitness, нагадує, що "коли ви займаєтеся спортом, і тіло стає ефективнішим, пульс зменшується". Але цей фахівець, творець недавнього додатка для iPhone та iPad Підійде мама, яка допомагає майбутнім мамам підготуватися до пологів як за допомогою ряду фізичних вправ, так і через Інтернет-простір, щоб відповісти на загальні сумніви, нагадує, що «з вагітними жінками трапляється навпаки: частота зростає, оскільки організм повинен перекачувати більше крові (протягом першого триместру він може подвоїтися в обсязі!) І, як правило, він збільшується від 15 до 20 ударів на хвилину ".
Окрім того, що ми допомагаємо нам знати свої межі, імпульсні лічильники пропонуємо “персональну програму вправ, засновану на фізіологічних умовах кожного з них (умови детально описуються нашим серцем за допомогою пульсометра), яка визначає частоти та інтенсивність та час, необхідний для інвестування у вправу для досягнення наших особистих цілей без це найголовніше, беручи на себе зайві ризики ".
Хуан Н. Гарсія-Нієто Портабелла, спеціаліст з спортивна медицина У медичному центрі Teknon вказується, що "знати найбільш правильну пульсацію роботи - це пройти стрес-тест, завдяки якому ми побачимо, що серце працює бездоганно, і ми будемо знати ступінь адаптації/тренування цього самого до певних зусиль ". На його думку, важливо "знати, якою метою навчання є планування роботи. Після того, як цілі будуть встановлені, ми проведемо стрес-тест, і якщо ми хочемо контролювати тренування, цей тест буде з контролем за газом, термін дії якого закінчився. Залежно від результату, ми будемо базувати роботу на різних діапазонах пульсацій ".
Гарсія-Ніето Портабелла зазначає, що "в основному це будуть пульсації вище анаеробного порогу і пульсації нижче анаеробного порогу. У будь-якому випадку, перше, що потрібно знати, чи є хороша серцева адаптація до зусиль та хороше відновлення після навантаження, оскільки це буде основою для правильного тренування ». Як тільки ми зробимо медичний огляд і ми знаємо, який наш справжній максимальний пульс (ЧСС), ми застосовуємо формулу Карвонена, щоб знати, яка наша інтенсивність тренувань (50%, 60%, 70%.), для покращення того чи іншого аспекту. Формула проста. Наприклад, якщо моя максимальна ЧСС становить 175 уд./Хв, а ЧСС у спокої - 65 уд./Хв., І я хочу знати свою інтенсивність 60% порівняно з максимальною ЧСС: I = (175-65) x 60/100 + 65 = 110 x 0, 6 + 65 = 66 +65 = Mi 60% максимальної ЧСС становить 131 уд./Хв. За допомогою цієї формули можна створити зони тренувань, що дозволяють вдосконалюватися.
Зона 1 при 50% -60% від максимального ЧСС кожного з них є помірною активністю, це буде служити для розминки і початку в практиці аеробні вправи.
Зона 2 (при 60% -70% від максимального показника ЧСС) є найкраща залежність між відсотком жиру, який використовується як енергія, та серцево-судинною роботою. Було показано, що приблизно через 40 хвилин при великій аеробній роботі (тривалій у часі із середньою низькою інтенсивністю) жировий шлях переважає над іншими.
Зона 3 70% -80% від максимального HR: інтенсивна аеробна зона. Ми покращуємо витривалість та аеробну силу.
Зона 4 80% -90% максимальної ЧСС: анаеробна порогова зона. Тут ми починаємо досягати анаеробної зони, коли вживаного нами кисню починає не вистачати для потреб організму. Молочна кислота накопичується.
Зона 5 90% -95% від максимального пульсу. Небезпечна зона. Зарезервовано лише для висококваліфікованих людей. Ми працюємо з дефіцитом кисню. Накопичення лактату, якщо ми не перевищуємо 12 секунд фізичних вправ.
А як щодо навчання? Ну, звичайно, умови покращуються. Вони, як правило, падають приблизно на десять ударів в хвилину. Як би там не було, очевидно, що навчене серце - це здорове серце. Кардіолог Рікард Серра Грима каже: "Треноване серце здатне виконувати важливішу роботу з меншими витратами енергії, частота серцевих скорочень нижча за певного рівня зусиль".
Найкраще зберігається таємниця
Кардіолог Рікард Серра Грима пояснює, що найціннішим параметром для визначення фізичної працездатності є споживання кисню, що еквівалентно кількості кисню (O2), яку людина може використовувати при зусиллі. Більш високе споживання кисню відповідає хорошому фізичному стану. Він додає, що „це параметр, який використовується для оцінки серцево-легеневої функції, і він використовується для неінвазивної оцінки серцевої функції. Середнє значення у здорової 20-річної особи - 45 см3/кг/хв, висококваліфіковані спортсмени перевищують 70 см3/кг/хв ”. Це секретна інформація для великі спортсмени, а також максимальна частота серцевих скорочень та її анаеробний поріг, що є граничною точкою максимальних фізіологічних зусиль, при якій існує баланс між О2, необхідним м’язу для виконання роботи, та серцево-судинним внеском. Якщо, як відомо, анаеробний поріг становить, наприклад, частоту серцевих скорочень 165 ударів в хвилину, можна підтримувати оптимальне тривале зусилля, якщо цей показник не перевищений.