Джулен Алдая, автор двох статей цього блогу, пише цю цікаву та нову статтю
Два роки тому я вже пояснював концепція метаболічної гнучкості з точки зору теоретичний. Але якщо є щось цікаве, то це практика. Ми всі їмо, годуємо, харчуємось і постійно витрачаємо енергію. Але ... З яких субстратів походить ця енергія? Чи можемо ми маніпулювати дієтою та фізичними вправами, щоб модулювати це співвідношення? Звичайно, так, але ви повинні бути більш ніж відкритими і нести пару догм по дорозі, якщо хочете продовжувати прогресувати.
Тепер, коли існує велика дискусія між тим, чи дієти з високим вмістом вуглеводів та низьким вмістом жиру чи низьким вмістом жиру та великою кількістю вуглеводів дієти з калорією за калорією є кращими чи гіршими для втрати жиру, здається, перспектива того, як чергувати фази, між днями було втрачено вище і нижче або навіть того самого дня в тому, як розмістити різні макроелементи для оптимального їх використання. І це те, що в харчуванні порядок впливає на продукт, і хоча загальна кількість калорій впливає, розподіл їх у різних макроелементах або з однаковими макроелементами та калоріями, розміщеними в різний час доби, впливатиме на розподіл поживних речовин та отже, і до складу тіла. Справа не лише в тому, що ми їмо, а в тому, як, коли і як часто.
Важливо розуміти, яка наша метаболічна здатність. Яка здатність генерувати енергію, і особливо звідки ця енергія повинна походити. Як тільки це зрозуміємо, кожна людина буде ближче до того, щоб відповідати загадці страв, які ми готуємо протягом тижня.
У нас є все більше інструментів, щоб дізнатися як про витрати, так і про метаболічну здатність людини. Маски газообміну, за допомогою яких витрати спортсмена та коефіцієнт дихання можуть бути виміряні в лабораторії, залишаються позаду.
коефіцієнт дихання або CR - це співвідношення між вдихнутим киснем та CO2, що закінчився. Говорячи про метаболізм, усі думають про такі поняття, як «пришвидшити обмін речовин» або «Я не втрачаю жир, тому що у мене повільний обмін речовин», коли головне не те, наскільки швидко ви рухаєтесь, а чи ходите правильний напрямок. Оскільки для метаболізму жирів потрібно більше кисню, ніж вуглеводів, це співвідношення відрізняється. Коротше кажучи, якщо коефіцієнт дихання дорівнює 1, ми практично окислюємо 100% вуглеводів, але якщо він близький до 0,7, ми отримуємо енергію з жирів (білки 0,8).
Тепер спортсмену досить поглинати опромінену воду та збирати зразки сечі. Це дозволяє знати витрати спортсмена навіть під час змагань. У 100% реальних ситуаціях діють всі змінні, які не контролюються в лабораторії.
Ті фініші Iron Man, навіть не елітні бігуни, витратили до 13 000 ккал лише на гонку. Пожежники у важкі дні чергування 7000 та 8000. Хоча це крайнощі людської істоти, дослідники приходять до висновку, що всі ми маємо доступ до цієї метаболічної здатності в наших генах. МИ НЕ СТВОРЕНІ, ЩО БУДЕМО ЩО БУТИ і нам не потрібно йти до нашого генетичного стелі, щоб бути здоровими.
А тепер давайте подивимося, куди надходять калорії звичайним людям або спортсменам-рекреаторам.
Ми вже бачили, скільки ми можемо спалити. Але з яких субстратів походить ця енергія і що визначає цю пропорцію?
Саме тут баланс між інтенсивністю активності, часткою макроелементів у раціоні та чутливістю до інсуліну визначатиме метаболічну гнучкість і, отже, пропорції витрат.
Під час нескінченних дискусій між дієтами з високим або низьким вмістом вуглеводів та ожирінням північ була втрачена через редукціонізм. Деякі кажуть, що єдиною причиною ожиріння є інсулін та вуглеводи, стверджуючи, що це єдиний гормон, який накопичує жир. Я хотів би, щоб це було так просто і можна було б підсумувати до одного фактора. Однак це не виключає того факту, що ПРИ ОЖИРІННІ ПРОБЛЕМА ІНСУЛІНУ, і для вирішення проблеми ви повинні її зрозуміти.
Інсулін частково контролює частку СН і жирів, які ми збираємось окислювати (або бета-окислювати у випадку жирів), але це не абсолютна, а відносна частка пропорційно споживаним калоріям. Крім того, його ефект контролювати цю частку на клітинному рівні обмежений, будучи керуючим цим клітинним енергетичним статусом. Там, де це має велике значення, є гомеостаз і розподіл субстратів крові. Не тільки глюкоза стимулює інсулін. Кетони, жири та білки, а також іноді на рівні, що перевищує саму глюкозу. Наприклад, додавання білка до вуглеводу збільшує відповідь на інсулін, але знижує його глікемічний індекс.
То де ключ? Ключовим є вимірювання чутливості до інсуліну (за допомогою тесту HOMA-IR та розрахункової швидкості утилізації глюкози або eGDR) та його взаємозв'язок із гнучкістю метаболізму.
Ір тест HOMA - це співвідношення інсуліну натще до глюкози натще. EGDR - це співвідношення між глюкозою, що надходить у кров, і тією, що використовується.
Співвідношення між коефіцієнтом дихання натще і ЕГДР є більш ніж чітким. Більша здатність та ефективність виведення глюкози з крові, менший коефіцієнт дихання (більше бета-окислення жирних кислот) у стані голодування.
(Метаболічно гнучкі суб’єкти - чорні точки, метаболічно негнучкі суб’єкти - порожні). Якщо вживати більше їжі, ви будете спалювати більше, а якщо їсте більше або жиру, ви будете спалювати більше жиру (не обов’язково втрачаючи ендогенні запаси жиру в організмі), якщо ви метаболічно гнучкі. Однак ті, у кого недостатня гнучкість метаболізму, «застрягли посередині» і не можуть так легко міняти субстрати.
Звичайно, є контексти, які порушують або модулюють ці тенденції, і на сьогоднішній день найбільшим інструментом для цього є вправи. Чим вища інтенсивність вправи, тим більший витрата глюкози і менше бета-окислення жирних кислот (перехресний ефект). Це не можна заперечувати, ви не можете спринтуватися з жиру, і споживання СН повинно масштабуватися до обсягу та інтенсивності активності кожного з них. Стало ясно, що бачити, скільки ми спалюємо під час фізичних вправ, може бути марним, але його наслідки та адаптація в модуляції субстратів у короткостроковій та довгостроковій перспективі можуть бути неймовірними. Після абсолютного виснаження глікогену надлишкові калорії можна споживати у вигляді вуглеводів і продовжувати окислювати жир, оскільки цей Ch зберігається у вигляді глікогену замість того, щоб окислюватися.
HIE (4 4-хвилинні інтервали з 95% пікової частоти серцевих скорочень з 3-хвилинним відпочинком
SIS (6 спринтів за 30 с на тесті Wingate, розділених 4 хвилинами активного відновлення.
SSE (30 хвилин при 80% пікової частоти серцевих скорочень.
Лише 6 спринтів протягом 30 секунд змушують CR буквально «падати на землю» протягом наступних годин у порівнянні із вправами більшої тривалості, але меншої інтенсивності. Звичайно, під час тренувань, про які йде мова, зважаючи на інтенсивність вправи, ми не бета-окислюємо стільки жиру, але це не має значення. Насправді до 70% жирних кислот, що виділяються в результаті ліполізу, що утворюється під час фізичних вправ, може бути реестерифіковано пізніше. Однак, якщо порівняти стрибок CR після вправ із повільним переходом під час швидкої ночі метаболічно гнучкого суб’єкта, ми можемо почати розуміти його корисність ... Ці ефекти можна перенести на повсякденну діяльність та спорт менша інтенсивність лише за два тижні HIIT.
Крім того, спорт високої інтенсивності - це не те, що потрібно робити натщесерце, щоб максимізувати свою ефективність. Насправді додавання вуглеводів під час інтенсивних вправ збільшує бета-окислення жирних кислот після тренування. Хоча це здається суперечливим або не дуже логічним, це щось цілком біологічне. Ще раз ми повинні спуститися до молекулярної біології. Ampk (протеїнкіназа AMP залежно) у м'язі має кілька субодиниць, чутливих до клітинного енергетичного стану. Хоча один з них чутливий до вмісту глікогену, інший чутливий до вироблення енергії і активується збільшенням АМФ або аденозинмонофосфату. Під час підвищеної потреби в енергії під час фізичних вправ коефіцієнт adp atp збільшується (ознака того, що енергія споживається і її виробництво повинно прискорюватися).
Аденилаткіназа (АК) вступає в дію, видаляючи фосфатну групу з adp, передаючи її іншому adp і таким чином утворюючи молекулу atp. Однак залишковим продуктом є AMP, і це збільшується в геометричній прогресії, збільшуючи амп. Додавання СН під час фізичних вправ збільшує виробництво енергії і, отже, цей процес. Також дуже цікаво під час тренувань з обтяженнями (що все ще є високоінтенсивними тренуваннями) досягти більш сприятливого гормонального середовища як для бета-окислення AG, так і для поліпшення азотного балансу.
У разі інтенсивних фізичних вправ розміщувати шматочки легко, але чи можемо ми впливати на нашу CR та гнучкість метаболізму лише за допомогою часу, обмеження або розміщення макроелементів протягом дня? Звичайно так.
Однак, що стосується метаболічних параметрів, мало хто, здавалося, звертав увагу на поняття "вуглеводне голодування", яке згадується в самій бібліографії. Включення їх (усіх за вечерею) має користь, але обмеження їх протягом дня теж. Адипонектин - це адипокін (гормон, що виділяється жировою тканиною), який серед інших функцій підвищує окислення жирних кислот (великий ефект на CR), є протизапальним, антиатерогенним, підвищує чутливість до інсуліну, засвоєння глікогену скелетом м’язів та біогенезом мітохондрій . Однією з причин інсулінорезистентності є утворення церамідів, які, наприклад, підвищують кортизол, але основним інгібітором їх є адипонектин. Він є найвищим вранці та вдень, але стримується хронічно високим рівнем інсуліну або споживанням СН. Хронічне вживання Ch пригнічує один з основних гормонів у взаємодії з інсуліном для ефективного використання.
При контрольній дієті (ch, розподілена у всіх прийомах їжі), адипонектин залишається практично незмінним протягом дня після втручання і особливо не підвищується. В експериментальній дієті (вся СН вночі з обмеженням вдень) рівні значно підвищуються вдень.
Обидві групи їли однакові ккал, однакові пропорції і, звичайно, однакові СН. Це дає змогу переосмислити поняття обмеження вуглеводів. Чи існує обмеження на кількість, на розподіл у меншому вікні за часом? Перше, що якщо вони обмежені меншою кількістю прийомів їжі, їх легко зменшити без відчуття обмежень, факт обмеження їх меншим вікном також залишає більше вікно з “низьким вмістом вуглеводів” і немає більшої бета- підсилювач окислення, ніж обмеження СН. Якщо це вікно також правильно синхронізовано з високою інтенсивністю після тренування або з певним часом доби, воно буде грати на нашу користь у всіх аспектах.
Тож якщо ви хочете поліпшити свою метаболічну гнучкість, навчіться у себе та навчіться адаптувати свою активність та дієту, оскільки ніде ви не знайдете своїх точних потреб. А якщо ви хочете розпочати тестування, дотримуйтесь наступних порад.
- Масштабуйте вуглеводи до рівня активності
- Візьміть їх у потрібний час
- Втрачайте страх перед жирами (особливо якщо ви можете використовувати їх як джерело енергії)
- Займіться великою фізичною активністю (багато рухайтеся), займайтеся фізичними вправами для поліпшення свого здоров’я, фізичних здібностей та відпочинку
- Не бійтеся голодування або обмеження вуглеводів. Добре використані, вони можуть бути потужним інструментом.
І перш за все ... Насолоджуйтесь процесом. Ви володієте однією з найбільш адаптованих біологічних систем. Скористайтеся цими можливостями.