Ми розігрілись у першій частині нашої серії тренувань плечей, тепер настав час розпочати більш серйозну роботу з м’язами.

Групування вправ на плечі

Я класифікую вправи на м’язи плечей на 3-3 групи на основі двох аспектів. Одним з аспектів групування є те, над якою частиною дельти працює головним чином певна вправа: передня, бічна або задня. Інша група грунтується на типі руху:

  • Тиск над головою
  • Піднімання жорстких рук
  • Веслування (Не дорівнює веслуванню на м’язі спини!)

Під тиском обробляються передні та бічні волокна плечового м’яза, існує жорсткий підйом рук для всіх частин дельти, а веслування - це вправа задньої дельти, за винятком витягування щелепи.

Змішавши їх, ми можемо скласти складні вправи на все плечі, але про це пізніше. У цій статті ми все одно дотримуватимемося основ.

I. Вищий тиск

Основні вправи для плечового м’яза, комплексні вправи, що створюють рух у декількох суглобах: плечовому та ліктьовому суглобах. В першу чергу працюють на передній і середній частинах дельти, а по-друге, на трицепс. Їх можна робити з великою вагою, саме тому ці вправи найбільше сприяють нарощуванню маси плечей. Обов’язково правильно їх розігрівайте, а у разі проблем із плечима нехтуйте великими вагами та збільшуйте інтенсивність іншими способами.

металізовані

Давайте розглянемо різні тиски:

1. Тиск у грудях
2. Тиск ззаду на шию
3. Тиск плечем
5. Тиск Арнольда
6. Тиск одним плечем

Бонус: віджимання на ручній підставці, тобто тиск на стійці на руці та легкі версії

Крім того, є кубинський тиск, про який ми поговоримо в комплексних вправах, кам’янистий тиск, який чергується між першими двома вправами, і жим лежачи на 45-градусній лаві та під більш вертикальним кутом, що дає більше навантаження на передню дельту, ніж грудні м’язи.

Важливі правила для вправ, описаних тут:

  • Наше тулуб пряме до кінця, коли ми стоїмо, невеликим розтяжком, коли ми сидимо, ноги на землі, талія притиснута до спини.
  • Видихніть при стисканні ваги, вдих при відпущенні.
  • Коли ми виштовхуємо вагу, ми не розгинаємо ліктьовий суглоб назад.

II. Підняття жорстких рук до передньої та бічної дельти

1. Бічний підйомник
а) поруч з тілом - бічний
б) спереду тіла - бік + спереду

2. Підйом вперед
(а) молоток у передній частині
б) поворотом - спереду + бік

Існує багато варіантів кожної практики, їх можна зробити за допомогою різноманітних інструментів, тут ми лише вивчаємо основи.

Важливі правила для обох практик:

  • Наше тулуб пряме до кінця, коли ми стоїмо, невеликим розтяжком, коли ми сидимо, ноги на землі, талія притиснута до спини.
  • Лікті трохи зігнуті і залишаються жорсткими протягом усього вправи.
  • Ми створюємо рух лише в плечовому суглобі!
  • Дихання: суть полягає у дотриманні ритму вправи. Маючи більшу вагу, ніж зусилля, тому продувайте повітря, піднімаючи руки.

Потягнувши вертикально

Цю практику можна вважати формою веслування, англійською вона також входить до своєї назви, оскільки її називають вертикально веслуваною. Це складна вправа, де, крім плечового суглоба, є ще і рух у лікті, а трапеція (капюшон) та біцепс задіяні як допоміжні м’язи. Дивлячись на дельту, вона обробляє передні та бічні волокна.

Важливі правила:

  • Ми стоїмо прямо, стійко в невеликому відслоненні.
  • Щільно потягніть бруски/гантелі перед своїм тілом до підборіддя.
  • Рух керується ліктєм.
  • Мета - підняти лікоть високо, а не стрижень.
  • Дихання: суть полягає у дотриманні ритму вправи. При більшій вазі, ніж навантаження, тому під час підтягування підборіддя ми продуваємо повітря.

У цій статті ви дізнаєтесь основні вправи дельти для тиску та деякі вправи для ізоляції передньої та бічної дельти. У наступному розділі дельта спини відіграватиме головну роль, а потім ми також дізнаємося, як побудувати тренування плеча, виходячи з того, за якими критеріями правильно вибрати вправи.

Мімі
Міні-фітнес

Якщо вам сподобалась ця стаття, приєднуйтесь Група у Facebookтак що ви завжди можете бути проінформовані про публікацію наших поточних праць.