Метод GTG | ШВИДКО Збільште кількість повторень
GTG означає Змастіть паз, що означає англійською змащувати нитку, і це метод, а точніше, тренувальна техніка, розроблена тренером Павло Цавцолін з метою вдосконалення певного м’яза або фізичних вправ.
Цей метод працює досить добре, оскільки в теорії тренувань є щось, відоме як закон Росії специфічність, І це те, що якщо ми хочемо вдосконалитися в конкретній вправі або навіть, якщо хочемо вдосконалити певний м’яз, наш найкращий варіант - повторити тренування якомога більше разів.
Якщо ви хочете дізнатись більше про метод GTG, то рекомендуємо продовжувати читати, безумовно, варто дати йому невеликий шанс.
Метод GTG для вдосконалення вправ
Як приклад ми наведемо міфічне домінування (кожен хоче покращити кількість повторень, які він може в них робити). Якщо ми хочемо їх вдосконалити, у нас є два варіанти:
- Зміцнюйте по черзі всі м’язи, що беруть участь у русі.
- Робіть підтягування, поки не будете повноцінними день у день.
Як ми вже коментували в попередній статті, повторення одного і того ж руху багато разів на тиждень забезпечить нам кращий результат рухове та нервово-м’язове навчання, щоб ми вдосконалювались у цьому русі. Крім того, постійна експресія генів внаслідок перекриття подразників призведе до збільшення адаптаційної реакції; Або іншими словами, ми покращуватимемося набагато швидше.
Для цього ми повинні дотримуватися наступних вказівок:
- Ніколи не переходьте до м’язової недостатності, насправді вам потрібно перейти лише до 60-70% вашого максимального округлення вниз, це якщо, наприклад, ви можете виконати лише 10 підтягувань, ви зробите набори з 6 підтягувань цим методом.
- Ви можете практикувати лише 1 або 2 вправи одночасно, більше - це непродуктивно.
- Ви повинні добре харчуватися, оскільки збільшення частоти та обсягу тренувань призводить до більших витрат калорій.
- Вам слід коригувати повторення кожні кілька днів щодо ваших нових максимумів.
- Ви повинні практикувати вправу, коли тільки можете, але в межах, які становлять від 7 до 10 серій на день і вправи.
Як бачите, цей метод досить добре поєднується з основні вправи з гімнастики, такі як підборіддя, віджимання, віджимання однією рукою, опускання, стійка на руках ... так що якщо ви хочете швидко вдосконалити будь-який з них, цей метод не така вже й погана ідея.
Приклад процедури з методом GTG
Уявіть, що, наприклад, ми хочемо вдосконалити своє віджимання однією рукою, бажаючи досягти особистого рекорду в 20 віджимань за руку і будучи нашим поточним максимумом у 10 повторень на руку.
60% з 10 - це 6 повторень, які, помножені на 7-10, дадуть нам число від 42 до 60 віджимань однією рукою (кожна) щодня. Далі ми розподілимо, наприклад, 7 серій протягом дня, виглядаючи так:
- 9 годин: Ми встаємо, злегка розминаємось і продовжуємо виконувати серію.
- 11:30: Ми беремо їжу, трохи відпочиваємо і продовжуємо проводити ще одну серію.
- 12:30: Побачимось із бажанням і трохи часу, і ми проводимо третю серію дня.
- 14:00: Ми беремо їжу і продовжуємо виконувати ще одну серію робіт.
- п’ять вечора: Перед тим, як вийти на тренування протягом дня, ми проводимо ще одну серію.
- 18:30: Після нашого тренування ми зробили ще одну серію, щоб закінчити сеанс на правій нозі.
- 22:00: Перед тим, як піти на вечерю, ми робимо останню серію дня.
Це потрібно повторювати щодня, і це не завжди повинно бути в один і той же час, але всі вони повинні бути зроблені протягом одного дня і відокремлені один від одного.
Приблизно кожні 5 днів ми будемо робити перерви Метод GTG а на наступний день після цього ми візьмемо новий знімок нашого особистого запису про вправу/і та відкоригуємо повторення, які ми повинні зробити.
Ви повинні мати на увазі, що цей метод повинен доповнювати вашу поточну рутину, і ви ні за яких обставин не повинні зменшувати обсяг, інтенсивність або частоту його дії завдяки його ефективності.
підсумовуючи
Коротше кажучи, якщо ви хочете поліпшити повторення певної вправи швидко і не надто ускладнюючи справи, рекомендуємо спробувати метод змащення канавки, щоб, я впевнений, вас не розчарували і пам’ятайте: Чим більше ви в чомусь вправляєтесь, тим краще ви в цьому стаєте.