МЕТОД МОНТІНЯК (ТІЛЬКИ ЧИТАЙТЕ)
Повідомлення від лоре »24 березня 2006 13:21
I фаза або швидка втрата ваги
за мотивами останньої книги Мішеля Монтіньяка "Їжте для задоволення і будьте стрункими". Фаза II знаходиться в стадії будівництва. (від irutxu)
1.1 Звідки береться вага
Не тому, що ви їсте занадто багато, а тому, що ви їсте неправильну їжу
1.1.1 Зв'язок з вуглеводами (СН)
СН складаються з одиниць цукру. Інсулін, гормон, що виділяється підшлунковою залозою, відіграє життєво важливу роль у метаболізмі СН.
Під час травлення цукру в СН розщеплюються і перетворюються на прості цукри (переважно глюкозу), які потім всмоктуються і транспортуються в кров.
Глюкоза в крові - це науковий термін, який визначає кількість або рівень глюкози (або цукру) у крові.
Наявність глюкози в крові в крові призводить до виділення підшлункової залози інсуліну, який дозволяє глюкозі переходити з крові до клітин організму. Потрапляючи всередину клітин, глюкоза метаболізується (спалюється) разом з киснем для отримання енергії.
В організмі здорової людини надлишок глюкози перетворюється на глікоген (складний СН), який зберігається в м’язах і печінці як короткочасний запас енергії. Протягом дня, а особливо між прийомами їжі, підшлункова залоза змушує гормон глюкагон перетворювати глікоген назад у глюкозу. Цей процес гарантує, що організм підтримує постійний рівень глюкози в крові протягом дня.
1.1.2. Де помилка
Споживання СН викликає збільшення рівня цукру в крові. c ** o Як наслідок, підшлункова залоза буде виділяти інсулін для зниження рівня цукру в крові та повернення їх до норми.
Але, якщо ми їмо СН з високим потенціалом виділення цукру, вони змушують рівень цукру в крові значно зростати за відносно короткий проміжок часу. Це відоме c ** або гіперглікемія. Цей тригер? q Підшлункова залоза виділяє велику кількість інсуліну, щоб знизити рівень глюкози в крові до нормального рівня. Будь-який надлишок глюкози зберігається у вигляді глікогену, але якщо запаси глікогену заповнені, надлишок глюкози зберігатиметься як жир.
Зіткнувшись із надлишком інсуліну, глюкоза буде швидко зливатися в кров, що може призвести до аномально низького рівня глюкози в крові, стану, який відомий c ** або гіпоглікемії. Люди з низьким рівнем глюкози в крові, як правило, перекушують? солодкий, щоб почуватись краще. Чи спричиняє це високе підвищення рівня глюкози в крові, яке воно викликає? велике виробництво інсуліну, що призводить до гіперглікемії. Цей порочний цикл починається знову, і в довгостроковій перспективі може призвести до поганої функції підшлункової залози та хронічного перевиробництва інсуліну. Це відоме c ** або гіперінсулінізм.
1.1.3. Ожиріння та гіперінсулінізм
Трапляється, що підшлункова залоза виділяє більше інсуліну, ніж потрібно, щоб рівень цукру в крові впав до нормального рівня. Це порушення обміну речовин і орієнтоване на вироблення жиру, а отже, на збільшення запасів жиру.
Дослідники показали, що надмірна вага безпосередньо пов’язана з тяжкістю цього розладу.
Висновок М. Монтіньяка полягає в тому, що усунення в раціоні СН ГІ? Система для вимірювання потенціалу вивільнення цукру з високим вмістом СН та його заміщення СН низьким шлунково-кишковим шляхом, на додаток до придушення гіперінсулінізму, це спричинить втрату ваги.
1.2. ГЛІКЕМІЧНИЙ ІНДЕКС
Це число, яке впливає на частку від загального вмісту цукру в їжі, яка поглинається, поки вона не досягне крові. Чим більше число, тим більша частка.
1.2.1? Як вимірюється ?
Вимірювання рівня глюкози в крові після споживання СН. ГІ базується на глікемічному значенні глюкози, яке довільно встановлюється на значення 100.
1.2.1.1. Чому в СН?
Оскільки вони є єдиною групою продуктів харчування, яка містить цукри.
Білки та жири містять дуже мало цукру (кількість мізерно мала). Отже, вплив цієї групи продуктів харчування на рівень цукру незначний, і тому для нас її ГІ буде дорівнює 0.
Це ті СН, які спричиняють значне підвищення рівня цукру в крові (картопля, білий хліб, білий рис та інші рафіновані продукти). До цієї групи відносяться ті, у кого високий ГІ, тобто більше 50.
Пояснення: організм раптово перебуває у стані гіперглікемії, це стимулює надмірну секрецію інсуліну з підшлункової залози, що може призвести до накопичення жиру та гіпоглікемії.
Це ті, які мають незначний вплив на рівень цукру. ГІ - 50 або менше 50.
Вони викликають незначну реакцію на інсулін. У цій групі ми маємо багато видів фруктових та хрестоцвітних овочів, бобових, сочевицю та цільну крупу.
Продукти з низьким вмістом ГІ дадуть, як у довгостроковій, так і в короткій перспективі, стабілізацію рівня цукру в крові, це, в свою чергу, допоможе десенсибілізувати реакцію підшлункової залози на глюкозу, тобто я дам с ** о результат втрата ваги або підтримка, в більшій енергії та відчутті благополуччя.
На ШКТ їжі також впливає наявність клітковини, що міститься в ній. Клітковина зменшує кількість цукру, який організм може засвоїти з СН.
1.2.1.5. А як щодо рафінованих продуктів?
Переробляючи продукти, вони позбавляються поживних речовин, які зменшують кількість цукру, що потрапляє в кров, c ** або це може бути клітковина.
Нові та рафіновані продукти, що виникають внаслідок вдосконалення, більше нагадують глюкозу, яка дозволяє цукру легше проникати в кров, оскільки в організмі мало роботи для розщеплення їжі для отримання глюкози.
Як тільки хороший СН перероблений, він може стати поганим (його ГІ підвищується), оскільки більшість молекулярних зв’язків розірвано.
1.2.1.6 Приготування їжі
Приготування їжі може послабити її молекулярну структуру, надаючи ефект, подібний до очищення, і, отже, впливаючи на її ШКТ.
Дуже звинувачувані випадки моркви та картоплі:
Морква: сира, у неї GI = 35 (низький), це хороший СН, але коли її готують (будь-яким способом), її молекулярні зв’язки розриваються, що полегшує нашому організму засвоєння цукру та перетворення їх в глюкозу. Це стає поганим СН з ГІ = 55
Картопля: сирий - хороший СН (низький ГІ), але наша травна система не може перетравити його таким чином. Якщо варити її зі шкіркою, ГІ картоплі становить 65. Картопляне пюре має ГІ = 80, а смажене - ГІ = 90.
Найкраще це виключити з раціону на фазі схуднення.
Уникайте перепікання рису та макаронних виробів. Якщо ми витратили час на готування, ми можемо це виправити, давши йому охолонути і з’їсти його холодним.
Деякі спагетті, приготовані в надлишку, якщо ми їмо їх холодними, це може знизити ГІ до 5 балів менше.
Це стосується всіх крохмалів, крім моркви, картоплі та кукурудзи.
1.2.1.7. Загальна класифікація ГІ
Монтіньяк визначає 4 інтервали для класифікації значень ГІ СН.
Дуже низький (GI 35 або нижче): це призведе до втрати ваги. Включає продукти c ** або овочі: капуста, цвітна капуста, брокколі, кабачки, баклажани та шпинат.
Низький (GI 36-50): Вони не дозволять вам набрати вагу. Включає продукти солодкої картоплі, коричневий рис, нерафінований рис басмати, макаронні вироби з цільної пшениці, нецільні зерна, спагетті al dente, цільнозерновий хліб, ківі та виноград.
Високий (GI 51-65): збільшення ваги може бути успішним. Включає продукти c ** або пересмажені незернові макарони, родзинки, кукурудзу, рафіновані молі та мармелад із цукром.
Дуже високий (ГІ старше 65 років): я дам с ** або результат збільшення ваги включає продукти с ** або білий хліб, клейкий білий рис, рисові коржі, картоплю, попкорн та пластівці кукурудзи (кукурудзяні пластівці)
2.- ХАРЧОВІ ГРУПИ
2.1. БІЛКИ
Білки можуть бути тваринного походження (м'ясо, риба, молочні продукти) c ** або рослинного походження (бобові). Ви повинні споживати обидва типи білка.
Білки не сприяють набору ваги.
Його щоденне споживання може полегшити втрату ваги, оскільки,
1. - перетравлення білків передбачає витрату енергії
2. - білки задовольняють або заповнюють більше довше
Щодня потрібно випивати від 1,5 до 2 літрів води, щоб усунути тілесні відходи c ** або сечовину, кислоту? Багату та молочну кислоту.
Вам потрібно мінімум білка на день. Вживання 1 грама білка на кожен кілограм ваги тіла буде достатнім для оновлення клітин організму і запобігання можливої атрофії м’язової тканини.
Якщо наша мета - схуднути, ми повинні збільшити споживання білка на 1,5 гр. на кг маси тіла.
Якщо у вас хронічне захворювання, проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед тим, як робити цей крок.
Ідеальними білковими варіантами є: сири з низьким вмістом жиру або жиру, яйця, риба та курка та індичка без шкіри.
Надмірне вживання яловичини, свинини та курки зі шкірою може сприяти серцево-судинним захворюванням або закупорці судин.
Білки ніколи не будуть паніруватися або борошном з продуктами з високим вмістом ГІ (ГІ> 50)
Вони тваринного походження (м’ясо, риба, масло, сир та вершки) та рослинні (маргарин та оливкова олія).
Вони поділяються на такі підкатегорії:
1. - Ненасичені (риба та овочі): захищають організм від серцевих захворювань, а деякі знижують рівень шкідливого холестерину.
Мононенасичені жири містяться в овочах (авокадо, оливкова олія та соняшник) і мало впливають на рівень холестерину.
Поліненасичені жири містяться в жирній рибі (лосось, свіжий тунець, скумбрія) і можуть знижувати рівень холестерину.
2.-Насичені (м’ясо, масло, вершки та сир): вони вважаються поганими жирами, оскільки можуть підвищувати рівень холестерину в крові та сприяти появі серцево-судинних захворювань.
Ці жири повинні поєднуватися з вуглеводами з ГІ, рівним або меншим 50
2.3 ВУГЛЕВОДИ
Вони забезпечують організм глюкозою, яка є основним джерелом палива. Вуглеводи класифікуються за складністю їх молекул цукру (моносахариди, дисахариди або вуглеводи - вони, як правило, мають високий ГІ, а також полісахариди або крохмалі)
Крохмаль міститься у хлібі, крупах, бобових, насінні та більшості овочів.
ГІ крохмалю, крім вмісту цукру, базується на вмісті клітковини.
Вуглеводи з високим вмістом клітковини: містяться в основному в бобових, овочах, фруктах та цільних зернах.
Функції клітковини:
-. Уникайте запорів
-. Зменшіть засвоєння жиру організмом, а також c ** або поглинання токсичних харчових добавок
-. Це благотворно впливає на ожиріння, зменшуючи рівень поглиненої глюкози
Споживання СН безпосередньо пов’язане з вагою та здоров’ям. Чим вище ГІ; чим більша кількість СН ми з’їдаємо, і тим більша наша вага.
GI> 50 великих кількостей СН
ШКТ між 35-50 помірними кількостями СН
ГІ при 35 більшості прийомів їжі, і для підтримки ваги ми можемо включати СН ГІ до 50.
Споживаючи СН з низьким вмістом шлунково-кишкового тракту, ми можемо знизити рівень загального холестерину та тригліцеридів, зберігаючи при цьому споживання насичених жирів мінімальним. Крім того, ми можемо запобігти діабету II типу.
3.- c ** o ВИБЕРІТЬ ПРОДУКТИ
- Ми маємо на увазі сахарозу або сахарозу, яка міститься в перероблених цукрах c ** або рафінованому цукрі та тростинному цукрі (ГІ = 70)
- Мед - це ще одна форма цукру, якої також слід уникати (ГІ = 70)
- Уважно подивіться на ярлики для прихованого цукру (назви: декстроза, сахароза, солод, кукурудзяний сироп, патока та мед). На жаль, Закон не вимагає, щоб вони вказували точну кількість цих елементів.
- Для підтримки рівня цукру в крові організм потребує глюкози (а не цукру). Це міститься у фруктах, цільних продуктах харчування, бобових та злакових культурах. Якщо тимчасово не вистачає СН, організм отримуватиме енергію з жирових запасів.
- Фруктоза: це натуральний цукор із ГІ = 20 і може використовуватися для приготування їжі та випічки. Однак він може збільшити рівень тригліцеридів, якщо його вживати у великих кількостях.
- Штучні підсолоджувачі: надмірне споживання цього типу підсолоджувачів може побічно сприяти збільшенню ваги.
3.2- КРАХМАЛКИ
Картопля: ми можемо перетравити їх лише у тому випадку, якщо вони приготовані, і це робить їх високим ГІ. Якщо потрібно їсти щось подібне до картоплі, рекомендується солодка картопля, оскільки вона має ГІ = 50, хоча її потрібно їсти відвареною або запеченою з шкіркою і подавати з овочами з низьким ГІ. Ви повинні уникати їх.
Морква: вона засвоюється як у сирому, так і в вареному вигляді, але при варінні їх ГІ підвищується до 85. Їх слід уникати на фазі I (або програми для швидкого схуднення (PRP))
Кукурудза: сьогоднішня кукурудза бідна клітковиною, вітамінами та мінералами, багата поганим крохмалем. Ваш GI = 65 або вище, залежно від того, як обробляється c ** o.
Рис та інші злаки: рис настільки рафінований, що втрачає свої харчові цінності і перетворює їх на крохмаль із високим вмістом ГІ. Рекомендований нерафінований рис басмати та довгозернистий коричневий рис, оскільки вони мають ГІ = 50. У ПРП їх можна включати в обіди та вечері СН, багаті клітковиною. У програмі контролю ваги (PCP? Фаза II), коли завгодно.
Що стосується дикого рису (який насправді не є рисом), його можна їсти вільно, як і лободу, оскільки його ГІ = 35
Квасоля та бобові: бобові багаті клітковиною та мають низький або дуже низький ГІ. Вони можуть полегшити втрату ваги, оскільки вони є хорошими СН. Їх можна споживати вільно в будь-яку їжу, але без жиру c ** або вершкового масла або сала.
Хліб: вживаний в помірних кількостях хліб, багатий клітковиною, не відгодовується, але знайти такий хліб складно. Сучасний хліб має такий високий вміст цукру в ГІ.
Слід уникати білого хліба, особливо оскільки йому не вистачає клітковини, необхідної для його доброго засвоєння.
Хліб, який ми можемо їсти, - це хліб, багатий клітковиною, с ** або житом, цільнозерновий або виготовлений з нерафінованого органічного борошна (ГІ між 40-50). c ** або загальне правило, чим м’якший і пухкіший хліб, тим більша ймовірність його ГІ.
Ви можете зменшити ГІ хліба, підсмаживши його.
Хліб слід їсти на сніданок лише за варіантом СН-білка.
Слід уникати макаронних виробів з високим ГІ. Пасти з відносно низьким рівнем шлунково-кишкового тракту можуть навіть полегшити втрату ваги і тому є прийнятними в програмі швидкого схуднення (наша фаза I)
- Ви можете їсти макарони, і це завжди повинен бути пасифікований сорт (спагетті, лінгвіні або вермішель), виготовлений з твердих сортів пшениці. Якщо ми не впевнені щодо пшениці, натомість нам слід споживати макарони з цільної пшениці, які, хоча вони мають ГІ = 40 (на 5 балів більше рекомендованого ГІ = 35), можуть споживатися в помірних кількостях (до 4 разів на тиждень c * * або частина 3? 4 тижневих прийомів їжі СН, багата клітковиною)
- Незалежно від виду макаронних виробів, який ми обрали, ми повинні готувати її в денному вигляді або якомога жорсткіше. У разі перепікання його ГІ буде знижено, якщо ми їмо його холодним. Тому ви завжди повинні вибирати макарони, які були пастетизованими (найкращим вибором є спагетті), виготовлені з борошна, багатого клітковиною, і споживати його альденте.
- Макарони, що мають найнижчий ГІ, - це китайська локшина вермішель - соєва локшина, яку виготовляють з h. соєвий. Це робить їх ГІ = 22. Ви можете вживати цю локшину скільки завгодно, незалежно від виду їжі, яка готується
Ви повинні їсти його цілим (без лущення).
Ізюм c ** або сушений інжир не збільшать вагу, навіть якщо їх GI = 40. Однак одними з найкращих фруктів для PRP є яблука та чорнослив, багаті пектином та з ГІ.Чи повинна бути кількість жиру мінімальною? або жоден - і завжди ненасичений. Допускається кілька крапель оливкової олії.
Пити: звичайну або газовану воду, склянку 10 мл, вино чи шампанське, склянку 10 мл. пива
5.4.- ВАРІАНТИ ДО ЇЖИ: ВІЧЕРИ
- Варіант 1 (Білки-жири): ми можемо комбінувати наступні компоненти, що завгодно:
Білок важливий: щоб утримувати апетит під контролем, ми виберемо СН з низьким вмістом ГІ і трохи білка, оскільки це забезпечує відчуття ситості.
Якщо ми не встигаємо нічого приготувати, ми можемо сходити до делікатесу та придбати с ** о продукти: шинку Серрано (уникаючи зайвого жиру), індичку або курку (без шкіри), пісні ковбаси та сири.
Щоб зробити перекус? без м’яса ми можемо мати свіжі або сушені фрукти з ГІ-ПРОДУКТАМИ І ГІ-СПИСКАМИ ТОВАРІВ
У наступних списках IG:
- куди покласти? завершити? означає? 100% інтеграл?
Продукти та продукти з високим ГІ
Продукти та продукти із середнім ГІ
Продукти харчування та продукти з низьким рівнем ГІ
* Хоча вони мають високий ГІ, у цих продуктах є вміст
у дуже низькому рівні чистого вуглеводу (плюс-мінус 5%). Його споживання в кількостях
норма має незначний вплив на рівень глюкози в крові.
** Між молочними продуктами практично немає різниці в ГІ
цілі та знежирені. Однак, незважаючи на низький ГІ, вони є
високий інсуліновий індекс (вони поводяться c ** o, якщо у них високий GI).
*** Ці продукти не містять вуглеводів, отже, вони не мають ГІ.