Метод Табата - це тренінг типу HIIT, який складається з техніки, що триває кілька хвилин і з високою інтенсивністю. Цей режим роботи з інтервалами, але нетривалим.

спалити

Як це зробити?

Це просто! Ви повинні вибрати вправу, і ви повинні зробити якомога більше повторень протягом 20 секунд. В кінці серії у вас є 10 секунд відпочинку, а потім ви повинні продовжити ще 7 серій.

Коротше кажучи, є 8 підходів по 20 секунд, з 10-секундним відпочинком між кожним. Таким чином, ви отримуєте інтенсивне тренування всього за 4 хвилини!.

Деякі основні вправи, які ви можете робити: присідання, віджимання, присідання та дошка. Якими ви можете переплітатись із кардіотренажерами, такими як рипінг та пропуск.

Ви можете комбінувати їх як завгодно, наприклад, виберіть 4 вправи, в цьому випадку це можуть бути присідання, віджимання, burpees і дошка. Тож ви будете повторювати двічі кожен, щоб завершити 8 серій.

Майте на увазі, що такий вид вправ найкраще робити з власною вагою, без ваги або м’язових перевантажень. Принаймні на початку, таким чином ви уникнете якоїсь травми.

Переваги табата

Будучи тренуванням максимальної інтенсивності, він швидко активує вашу серцево-судинну систему та підвищує м’язову витривалість. Таким же чином метаболізм значно посилюється, досягаючи більших витрат калорій, не тільки під час тренування, але й під час відпочинку.

Наше тіло має три типи м’язових волокон: повільні, швидкі та надшвидкі м’язи, що смикаються. Перші активізуються за допомогою традиційних силових вправ та кардіо вправ. Останні два активізуються виконанням інтервальних вправ високої інтенсивності.

Ось чому цей метод настільки ефективний, оскільки використовує та покращує різні типи м’язів залежно від вибраних вправ.

Великою перевагою тренувань за методом Табата є те, що це не займає багато часу з вашого дня, лише за 4 хвилини ви можете ефективно спалювати калорії, і вам не потрібен тренажерний зал або додаткове обладнання, ви можете тренуватися, комфортно додому.

рекомендації

Відстежуйте свій прогрес, записуючи, скільки повторень ви зробили за сет, і якщо вам вдасться збільшити цю кількість, ви будете бити рекорди.

Як на YouTube, так і на Spotify є пісні в стилі Табата, в яких голос радить інтервали вправ та відпочинку, окрім серійного номера, в якому ви знаходитесь, тому не потрібно приурочувати час.

Не засмучуйтесь, якщо не бачите негайних результатів, пам’ятайте, що недостатньо лише фізичних вправ, ви також повинні здорово харчуватися.

Якщо відмовитись сьогодні, зусилля, які ти доклав учора, марні!