Під час тренувань групи м’язів можна розділити кількома способами. Одним з популярних методів є метод штовхання/витягування, суть якого полягає в тому, що одного дня працюють тягнучі рухи і задіяні в них м’язові групи, а наступного дня відбуваються штовхаючі рухи і задіяні в них м’язові групи. Перевага в тому легше уникнути перетренування з ним, тому що таким чином м’язи, задіяні в одному виді рухів, тренуються за одне тренування, але недоліком є те, що в першій вправі м’язова група вже втомлена, а в наступних не можна працювати з максимальними зусиллями.
Метод push/pull також має тисячі варіантів. Є ті, хто розділяє все тіло (включаючи ноги) в окремі тренувальні дні відповідно до руху, але класичний графік м’язів стосується стопи окремо. З точки зору розщеплення м’язів, класичним методом цієї форми тренувань є:
грудно-плечовий трицепс: коли вага відходить від центру тіла
назад-біцепси: коли вага наближається до центру тіла
стопа: вправи, спрямовані на м’язи ніг
Вправи на поштовхи:
жим лежачи, нахилений жим лежачи, штовхання, зворотний тиск, тиск плечами, трицепс вниз, важка атлетика трицепс
Вправи на тягу:
розтяжка, вишкрібання шиї, веслування нижнього шнека, згинання біцепса, згинання біцепса нахиленої лави, концентрований біцепс
Вправи для ніг:
присідаючи, згинаючи ноги, розгинаючи стегна,
стоячи теля, сидячи теля
інші вправи:
Ви можете знайти реалізацію вправ у нашій базі навчальних даних.
Зразок плану навчання 1:
Зразок плану навчання 2:
10-15 хвилин кардіо
Розтяжка/витягування шиї 3-4х10-12
Запитання щодо цієї статті? Поставте це!
Лише зареєстровані користувачі можуть задавати питання в цьому розділі!
Будь ласка, увійдіть!
Те, що ви придумали, теж абсолютно добре! Сенс у тому, щоб м’яз відпочивав протягом 48 годин.
Здравствуйте,
Я багато катався на TRX під час карантину, але, на жаль, проблема залишається в тому, що я все ще сильніший. З повернення до тренажерного залу я дотримувався плану тренувань для всього тіла, але тепер перейшов би на нього через 1,5 місяця. У дні PUSH для грудей/першої дельти було б лише 1-1 вправи в 4 серії, і тоді я також можу пройти тренування ніг. Таким чином, у дні PULL до 3 вправ вкладалося б у тренування м’язових груп-антагоністів (+ живіт) у такому розподілі: push pull off push off off. Я знаю, що мені не завжди потрібно перестаратися, але в моєму випадку слід виховувати не тільки закриття плеча/плеча, але і широку спину.
Чи можна уникнути перетренованості, якщо я візьму спину окремо, щоб одного дня я просто займався веслуванням, а інший - вправою розширення? Якось я уявив собі таке:
Вівторок: Затягування 3x6 // Туге втягування в суперкомплект 2x6 Загвинчування з жорсткою рукою 2x20 // Боковий підйомник з нахиленим тулубом 3x15
П’ятниця: Перевернуте весло 3х8 (підтягнуте до грудей нижньою ручкою), Весло весло весло 2х8 (підтягнуте до живота з уловом птахів) у надмірно широкому хваті 2х20 // Потягнення обличчям 3х15
Або ти вважаєш, що я волів би змішати його і отримати обидва дні? Або, якщо у вас є якісь зауваження, також дякую!
Оскільки немає двох однакових людей, ми не можемо сказати це з абсолютною впевненістю. Однак ми настійно рекомендуємо випробувати обидва способи принаймні 2, але бажано 4-5 місяців, і ви зможете самі вирішити, який із них розвивається краще, а який зручніший для вашого тіла. Обидва методи можуть працювати, інакше я б робив поштовх/потяг, це працює на м’язи частіше, ніж розділений план тренувань.
Я роблю віджимання з понеділка по суботу, і ви думаєте, у мене багато плінтусів по неділях?
Не випадково ви розібралися зі своїм тренуванням так само, як і раніше. Оскільки ви точно не написали, в які дні тренуєтесь, ми не можемо відповісти на ваше запитання. Але підсумок: відпочивайте кожен м’яз принаймні 48 годин до наступного тренування!
Я планую перейти з 4-денного плану роздільного тренування на спліт-потяг-ногу-поштовх-розкол з понеділка по п’ятницю.
Зразок, який ви написали, дуже хороший як керівництво, але я хотів би трохи переробити його наступним чином.
Натисніть:
Жим лежачи на нахиленій лаві 4x
Обрізка на прямій лаві 4x
Натисніть 3 рази, щоб впасти
Боковий підйомник 4x
Боковий підйомник із нахиленим багажником 4x
Лоб 4x
Прикрутіть мотузкою 4x
Витягніть:
Розтягування до 3-кратного падіння
Підтягування в 4 рази
Веслування на полюсі 4x
Кабельна веслування з щільним хватом 3x
Біцепс, що стоїть з французькими штангами 4x
Біцепс молотка 4x
Нижній біцепс шнека з мотузкою 3x
Нога:
Натягувач стегна 4x
Присідання 4x
Виверження до 3-кратного падіння
Згинач стегна 4x
Сидяче теля 4x
Стояче теля 4x
Живіт натискайте до 4 разів
Підйом ніг до 4-кратного падіння
Моя перша дельта була трохи перевантажена через сильний тиск, тому я б не робив для цього жодної спеціальної практики.
Цей день, мабуть, буде сильним, можливо, з нього доведеться вийняти 1 частину, імовірно, останній біко.
Я хотів би знати, що ви вважаєте хорошим у цьому ключі та які зміни ви б запропонували.
Дякую за відповідь!
Як довго зберігання було важкою вправою?;) Я думаю, що решта все одно добре. Брати участь!:) Я бачу, що ти використовуєш свій розум, я впевнений, ти дізнаєшся, чи все ще щось не працює в твоїй програмі тренувань.
хороший план тренувань - це push/pull, але, як і все, він має свої недоліки.
наприклад, у штовхаючий день, якщо я починаю з жиму лежачи, я можу застосовувати лише тиск з плеча з меншою вагою. Те саме стосується і навпаки. Якщо я починаю з тиску на плечі, жим лежачи вже помітно важчий.
Тому те, що посідає друге місце, можна робити лише регулярно з меншою вагою, ніж максимальна. але, можливо, це лише я, тому що таке моє плече.
Це правда. У цьому відношенні кращий розумний спліт-спліт, де ми робимо більше вправ для одного м’яза, щоб ми могли тренуватися наступного дня з максимальними зусиллями. Але кожен план тренувань має як плюси, так і мінуси.
Це жодним чином не порушує цілісність навчального плану. Можливо, ви все ще зможете виконати вправу, але цього було б багато, якщо покласти її на груди як повне тренування поруч з ногами. Якщо ви не вважаєте, що тренування є досить частими, ви можете віддати перевагу тренуванню для всього тіла або розколюванню нижньої частини тулуба.
Ну, це не дуже пощастило. Спробуйте 2 вправи на тиждень або складіть розділений план тренувань: по одній до 2 м’язів щодня. М’язова група повинна відпочивати протягом 48 годин. Детальніше: Найкращий план тренувань у вашому житті
Привіт!
Я думаю, що це найкращий план тренувань для природних спортсменів, які хочуть трохи збільшити вагу або вже тренуються пару років, і їм потрібна "новинка".
Що я беру до уваги, це те, що 2 поштовхи та 2 поштовхи на тиждень достатньо для природного спортсмена, будь то початківець або просунутий
Звичайно, орієнтуючись на базові вправи
Однак те, чого я сумую, - це стаття, яка розповідає про базові вправи, наприклад, які тестові вправи мають базові вправи, допомагаючи тим самим новачкам.
Дякую за ідею статті:) Хоча я думаю, що це досить зрозуміло чи просто, це можна зробити 6 словами (жим = груди, підтягування = спина, присідання = ноги: D), але коротка стаття може бути варто, як ти кажеш. І так, я, природно, забуваю спільний план тренувань на все життя, я написав тут статтю, вам сподобається:): Найкращий план тренувань у вашому житті.
Окремих вправ на плечі не існує, оскільки цей план тренувань вже досить напружений. Якщо ви відчуваєте, що ці напрямки не розвиваються внаслідок цього тренування, ви, звичайно, можете доповнити ці вправи цими вправами, оскільки це лише шаблони, які можна налаштувати. Те ж саме на спині: якщо ви відчуваєте, що вам потрібно більше, ви можете додати більше, але високого середнього достатньо для 3 вправ. Якщо ви відчуваєте себе низько, ви б віддали перевагу тренуванню для всього тіла (я не рекомендую робити спліт, якщо у вас немає хімічного турбонаддува), оскільки частота має значення набагато більше, ніж якість. Я писав більше про це тут: Найкращий план тренувань у вашому житті.