Кожен у житті переживає ситуації, коли справи йдуть не за нашими уявленнями. У контексті пандемії це буде для більшості з нас. Деякі люди стурбовані тим, що очікувані змагання скасовано, хтось поболів через раптову зміну тренувань (коли вже бігаєш, тож від 0 до 100 км на місяць), хтось має справу з більш серйозними речами, такими як втрата дохід, втрата роботи або відсутність можливості побачити сім’ю. Навіть добросовісні поради друзів іноді не повинні полегшити нас. Можливо, ви слухаєте "з головою вгору", "я не розумію, з чим ви маєте справу, уявіть, що" трапиться з вами ", а ваші друзі все одно скажуть, що вам потрібно шукати позитиви в ситуації, що склалася . Я не проти, хтось може бути на стадії, коли це працює так, але ви можете відчути, що вам потрібно щось інше.
Можливо, зараз ви не хочете стрибати в кімнаті для уроків аеробіки в Інтернеті або покращувати повороти на дверній коробці, можливо, ви віддаєте перевагу повзти кудись у кут і нікому не телефонувати. Якщо ви відчуваєте почуття, яких не знаєте і не хочете довіряти, ви можете полегшити свою психіку та допомогти своєму здоров’ю відносно простим способом. І тоді ви будете із задоволенням насолоджуватися цими складками.
Якщо ви страждаєте від більш серйозних психічних проблем або у вас діагностували якесь із психічних захворювань, проконсультуйтеся з наступними рекомендаціями зі своїм лікарем або психологом.
Виразне письмо
Один із простих способів врятувати себе від неприємних відчуттів був описаний і досліджений професором психології з 1980-х років. Джеймс В. Пеннебекер. Свою дослідницьку кар’єру він присвятив взаємозв’язку між здоров’ям та сприйняттям почуттів та думок, які є частиною людського досвіду. Бум відчував виразне письмо у 1980-х та 1990-х, тому я буду представляти більшість досліджень цього періоду. Хоча виразне письмо, здається, заново відкривається багатьма дослідниками, методологічно дослідження настільки різні, що ми воліємо спочатку поглянути на основи.
Техніка, про яку ми говоримо, відома як виразне письмо. Ефект Пеннебекера подібний до ефекту психотерапії - визнати проблему, добре описати її, добре сприйняти причини та наслідки та довіритися супутнім почуттям, вона має цілющий ефект. Прихильники теорії загальних факторів можуть стверджувати, що основним фактором, що сприяє, є загальним для всіх видів терапії терапевтичні відносини. Однак терапевтична допомога може бути доступна не всім, і навіть терапевти не займаються магією, але мають репертуар корисних технік, якими ми можемо залучити себе в турботу про своє здоров’я. Pennebaker досліджував спосіб допомогти більшій кількості людей без експерта.
Як виглядає виразне письмо?
Основне керівництво, яке використовується в дослідженнях, полягає в тому, що вам просто потрібно писати 4 х 15 хв про неприємний досвід чи проблему, тоді як респондентам довелося весь час писати (вони починали знову, коли це вже було неможливо). Одне дослідження навіть пропонує використовувати лише 2 хвилини. Дні можуть слідувати один за одним, але, згідно з метааналізом, здається ефективнішим присвятити себе письму Раз на тиждень. Хоча ми говоримо про письмо, в деяких дослідженнях вони використовували диктофон, і для розмовної форми вираження почуттів застосовуються подібні результати, як для письма.
Не знаєте, про що писати? Будь-яке розкриття почуттів здається ефективним. Однак, як описує звіт Pennebaker, вибір теми може вплинути на результат. Наприклад, якщо студенти пишуть про проблеми, пов'язані з навчанням, їх оцінки покращаться більше, ніж якщо вони пишуть про свій травматичний досвід. Тож можна подумати над цим, яку сферу свого життя ви хочете вдосконалити та про яку пишете. Здається, не потрібно занадто далеко заходити в минуле, хоча ви можете включити це в історію, тож зосередьтесь більше на цьому, що ви переживаєте в сьогоденні.
Існують різні підручники про те, як писати, і кожен може призвести до дещо іншого результату. Наприклад, коли ви пишете про фізичне виживання, ви можете покращити фізичне благополуччя, ви можете покращити соціальне благополуччя, написавши про почуття, і ви можете дійти до вирішення проблем, шукаючи шляхи протистояння поточній ситуації (Ji, Lu & Ван, 2019) .
Вплив письма на здоров’я та життя
Суб’єктивне виживання вимірювали за допомогою анкет самооцінки. Незважаючи на те, що досвід письма сприймався як неприємний, респонденти вважали цю діяльність значущою. На відміну від контрольних учасників, які писали на іншу тему, це відбувається після виразного письма k довгострокове поліпшення настрою та зменшення симптомів депресії та негативного виживання . Мета-аналіз узагальнює результати дослідження, стверджуючи, що писання на емоційні теми пов'язане із значним зменшення суб’єктивних страждань .
Для того, щоб поглянути на практичну сторону речей, також відбулися зміни в рівні поведінки. В одному дослідженні вони розділили першокурсників середніх шкіл, які зазнають сильного стресу, на дві основні групи відповідно до тенденцій особистості - оптимістів та песимістів. Для обох тенденцій особистості вірно, що учні, які пишуть на емоційно важливі теми, отримують кращі оцінки ніж ті, хто пише на банальну тему. Оптимісти мають перевагу добре працювати для них техніка саморегуляції. Інструкція в цьому випадку така: після "перерахування" з проблем, що стосуються дослідження сформулювати плани, як вирішити ситуацію . Однак для песимістів ця методика не дуже працює для оптимістів.
Працівники також виграли від виразного письма. Ті, хто втратив роботу в наступні місяці після дослідження працювали швидше, і значно більша їх частина була зайнята . Умовою, яка відокремлювала успішних від менш успішних, було писати п’ять днів по 20 хвилин поспіль на глибоко особисті теми, пов’язані з втратою роботи, тоді як інші писали особисто про свою звичайну діяльність та плани роботи. . Цікаво, що цей успіх, ймовірно, не був пов’язаний з вищою мотивацією, оскільки перша група не набрала більше контактів з роботодавцями, ніж друга. Можливо, респонденти були просто розслабленішими, що ніколи не шкодить.
У тому ж дослідженні було встановлено, що перша група споживала менше алкоголю через 3 місяці після дослідження. Однак, згідно з оглядом старих досліджень, на поведінка здоров’я ( куріння, фізичні вправи, алкоголь ), письмо не має такого ефекту ніж у інших сферах, що може бути пов’язано з тим, що поведінка у здоров’ї стосується скоріше зобов’язань, ніж емоцій. Тим не менше, цікавою є знахідка, що вона існує зв’язок письма з медичною картою . Порівняно з дослідженням, після виразного письма пацієнти рідше користувались послугами лікаря (що діяло протягом 2 місяців, 6 місяців і в одному дослідженні навіть 1,4 року).
Писати на емоційно важливі теми також було позитивний вплив на імунний функція . Дослідники спостерігали вплив на збільшення Т-лімфоцитів, поліпшення вироблення антитіл під час вакцинації, зменшення частоти відвідувань медичних закладів. Дослідження особливо принесло користь тим, хто писав на теми, які приховує від інших. На думку авторів, активне протистояння своєму (травматичному чи неприємному) досвіду може мати два механізми. З одного боку, буде краще розуміння досвіду, обрамлення події та її засвоєння. У другому механізмі, як ми знаємо з психосоматичних теорій, активне утримання поведінки пов'язане з вищою активністю вегетативної нервової системи і може призвести до хвороби в довгостроковій перспективі. Під час більш детального аналізу в цьому дослідженні з часом фактично спостерігалася зміна точки зору в окремих есе.
Одним з прикрих наслідків виразного письма є погіршення настрою після письма, тоді як після написання знеособленого есе настрій може дещо покращитися, після написання емоційно зарядженого есе може спостерігатися коротке погіршення виживання, що проявляється напр. гнів і неспокій. Згідно з наведеними вище висновками, проте, здається, що писати в довгостроковій перспективі приносить більше переваг .
Експресивне письмо може бути особливо ефективним у культурах, де вираження індивідуальних емоцій вважається слабкістю або недоречністю (перевірено в Китаї; Ji, Lu & Wang, 2019), а також у ситуаціях, коли людина не має достатньої підтримки з боку близьких або друзів (згідно з Ji, Lu & Wang, 2019). Ці дослідження спрямовані на респондентів з онкологічними захворюваннями, тому неможливо просто узагальнити результати для більш широкої групи населення, але ми можемо оцінити на їх основі, що якщо ви хочете залишити свій досвід у собі, це може допомогти вам тим більше.
Ми бачимо, що письмо ефективне як для здорових, так і для хворих, безробітних та студентів першого курсу. Нове дослідження щодо спортсменів свідчить про те, що втручання може також допомогти спортсменам впоратися з травмою. Ефект письма більш виражений на психічне благополуччя та фізіологічна активація ніж для загального функціонування або поведінки охорони здоров'я. Згідно з мета-аналізом, це так середній та великий розмір ефекту . Це вже значний ефект, отриманий в ході досліджень, і було б шкода його не помітити.
Як можливо, що це працює?
Теоретично можливо кілька пояснень, можуть бути:
- r розпізнавання почуттів та створення простору для їх роздумів
- з’ясування проблем та їх стихійне вирішення
- підвищена безпосередність і пильність у соціальних ситуаціях - ми більш налаштовані на інших і готові до взаємодії
- краще сприйняття себе та інших, сприйняття подій у новому світлі
- згідно з більш досконалою, когнітивною теорією, написання думок дозволяє реорганізувати стресові події, тим самим зменшуючи фізіологічну активацію, яка пов'язана із загальмованістю та нав'язливим мисленням. Письмо допомагає спостерігати за своїми думками, висловлювати їх та контролювати свої емоції. Це може створити відчуття самоефективності та стійкості, а отже, відчуття того, що стресові фактори можна впоратись.
- А який вплив на загальне функціонування та поведінку? Якщо ви психічно добре перебуваєте, ви, швидше за все, ходите на уроки і отримуєте кращу оцінку. Вам буде краще на співбесіді і, мабуть, легше влаштуватися на роботу ...
Що з цього взяти
Психологи давно підкреслювали, що вираження емоцій необхідно для фізичного та психічного здоров’я. Коротке багаторазове втручання, що включає вираження емоцій, може вплинути на загальний стан здоров'я, психічне самопочуття та загальне функціонування через кілька місяців після цього. У статті ми показали, як це може статися і що це, ймовірно, пов’язано з природною потребою людини говорити про неприємні події. Однак багато разів висловлення наших почуттів може здатися нам несоціальним, тому не бійтеся тягнутися до паперу, ручки та таймера.
Пам'ятайте, що:
- Раз на тиждень краще, ніж щодня
- Всього 15 хвилин і використовуйте весь час
- бажано заздалегідь визначити тему, про яку ви будете писати
- бути гіршим на деякий час означає, що у вас все добре
- написання жодним чином не замінює регулярні фізичні вправи та правильну дієту з точки зору здоров’я;)
Порада: подивіться на те, що ви написали (але не аналізуйте, інакше розірвіть його !;) І шукайте слова, як зрозуміти, усвідомити. Коли вони починають відбуватися частіше, вони можуть свідчити про більш виражений зсув.
Бертон, К.М., & Кінг, Л.А. (2008). Вплив (дуже) коротких записів на здоров’я: двохвилинне диво. Британський журнал з психології здоров’я, 13, 9-14 .
Cameron, L. D., & Nicholls, G. (1998). Вираження стресових переживань за допомогою письма: Ефекти маніпуляції саморегуляцією для песимістів та оптимістів. Психологія здоров’я, 17 (1), 84–92.
Грінберг, М. А., & Стоун, А. А. (1992). Емоційне розкриття інформації про травми та її зв’язок із здоров’ям: наслідки попереднього розкриття та тяжкість травми. Журнал особистісної та соціальної психології, 63 (1), 75.
Hudson, J., & Day, M. C. (2012). Досвід виразного письма спортсменів про спортивні стресові фактори. Психологія спорту та фізичних вправ, 13 (6), 798-806.
Pennebaker, J. W. (1997). Написання про емоційні переживання як терапевтичний процес. Психологічна наука, 8 (3), 162-166.
Pennebaker, J. W., Kiecolt-Glaser, J. K., & Glaser, R. (1988). Розкриття травм та імунної функції: наслідки для здоров’я для психотерапії. Журнал консалтингу та клінічної психології, 56 (2), 239.
Spera, S. P., Buhrfeind, E. D., & Pennebaker, J. W. (1994). Виразне письмо та подолання втрати роботи. Журнал Академії управління, 37 (3), 722-733.
Сміт, Дж. М. (1998). Письмове емоційне вираження: розміри ефектів, типи результатів та модераційні змінні. Журнал консультацій та клінічної психології, 66 (1), 174.
Підпишіться Преміум членство і отримати доступ до інших 290+ статей, Знижую
для наших заходів, з нашими партнерами, можливість Запитання та відповіді та виключно інші переваги.