Багато разів ми відвідуємо тренажерний зал з наміром отримати максимум користі від тренувань, ми прагнемо якомога більше розвивати свої м’язи, але це щоразу ускладнюється. Подолайте свій застій за допомогою цих методів.
Далі ми продовжимо демонструвати різні методи та прийоми тренувань із перевантаження, які найчастіше використовуються для гіпертрофії м’язів, пам’ятайте, що у нас є перша частина, де ми ввели кілька методів.
Техніка попередньої втоми
Цей метод також називається попереднім виснаженням, і цим методом досягається дуже сильна стимуляція м’язової області, що досягає великих заторів. Для досягнення цього стимулу виконується аналітична вправа, після чого ми продовжуємо глобальну (багатосуглобову) і тим самим збільшуємо застій у м’язі, про який йде мова. Як приклад, ми можемо зробити кілька розширень для квадрицепсів, а потім серію пресів.
Техніка після втоми:
Для цієї техніки ми змінюємо порядок вправ перед втомою, це навпаки, тобто виконувати глобальну вправу, яка закінчується аналітичною вправою. Наприклад, для біцепсів ми можемо зробити стояче завивання штанги, за яким слід сидячий концентрат однією рукою. Трисерія вправи з До і після втоми = Аналітичні вправи + глобальні вправи + аналітичні вправи.
10 × 10 метод:
Це, мабуть, один із найвідоміших, який також називають німецьким об'ємним тренуванням (EAV) або методом Кометті. В основному це 10 серій х 10 повторень для одного і того ж м’яза і з 90 секундами відпочинку. Існує досить багато варіантів, між якими змінюється час відпочинку, а також у яких він виконується стрибками різних груп м’язів. У загальних рисах пропонується повільний каденс (4 с) для ексцентричної фази.
Супер повільні повторення:
В основному це було б підтримувати тренувальний обсяг, використовуючи більш повільний час скорочення м’язів, ніж зазвичай. Загалом, повторення робиться за 2-3 ", а ідея полягає в тому, щоб довести його до 8-10". Ми повинні зменшити вагу приблизно на 50% від норми, щоб підтримувати обсяг тренувань. Це впливає на TUT (час під напругою).
Метод гігантської серії:
Один із найінтенсивніших методів тренувань, який може допомогти поліпшити відставання м’язів, оскільки можливо набрати більшу кількість м’язових волокон, особливо тих, які ми зазвичай не використовуємо у своїй повсякденній роботі. Він складається з виконання 4 - 6 вправ для однієї і тієї ж групи м’язів, серед них практично немає відпочинку, а між серіями ми дамо відпочинок близько 3 хвилин.
Еклектичний метод або техніка:
Вибираються вправи, які потрібно виконати на занятті, і замість того, щоб виконувати всі серії цієї вправи, ми виконаємо лише одну серію і перейдемо до наступної вправи. Коли ми виконуємо всі вправи, починаємо спочатку, поки не виконаємо загальну кількість серій за вправу. В основному думайте про гігантський набір, але з 90-секундним відпочинком між сетами.
RestPause
Одним з найбільш використовуваних методів останніх років є FST7 Хані Рамбода, коли виконується вправа за цією методологією, виконується 7 підходів по 8-12 повторень із 30-дюймовим відпочинком. Це варіант Рестпаузи, який дозволяє досягти великої накачки м’язів (саркоплазматична гіпертрофія).
У традиційній RestPause використовується велике навантаження для загальної кількості повторень, які ми будемо робити. Ми починаємо з 10 повторень, відпочиваємо 15-20 "і робимо ще приблизно 5 повторень, знову відпочиваємо 15-20" і виконуємо 3-4 повторення, ми повторюємо цикл відпочинку і виконання, зазвичай це робиться до тих пір, поки ми не зможемо 3 повторення. Інші варіанти повторень можна робити залежно від нашої мети.
Динамічний + негативні:
Повторення виконуються до відмови, і як тільки партнера досягнуто, вони допомагають вам виконати концентричну фазу, щоб зробити кілька додаткових повторень (3-5), у цих додаткових повтореннях ви повинні зосередитися на негативній частині (акцент на ексцентричній фазі) . Випробовуваний виконує серію робіт до виснаження, негайно тренер піднімає планку, і обстежуваний виконує кілька додаткових негативних повторень (3-5) (лише для ексцентричної фази).
Техніка спадання серії
Ми виконуємо повторення, поки не досягнемо невдачі приблизно за 10 повторень, як тільки досягнемо невдачі, ми повинні знизити вагу і виконати 5-6 додаткових повторень, і ми знову втрачаємо вагу, щоб закінчити ще 5-6 повторень. За допомогою цієї техніки застосовується велика інтенсивність для однієї серії, в якій зазвичай відчувається локалізоване печіння через молочну кислоту, яку ми накопичуємо.
Сподіваюсь, вам це було цікаво і що у вас є більше інструментів під час тренувань, але перш за все це допомагає вам більше мотивувати себе до досягнення хороших результатів.