Ця стаття була опублікована 17.05.2018 в журналі ЇЖА .
Втрата м’язової маси та сили характерна для старіння, це те, що відоме як саркопенія та динапенія відповідно. Біль у суглобах, відсутність енергії та бадьорості та збільшення ваги, серед інших причин, змушують сидяче життя закріпитися у нашому житті у міру дорослішання.
Крім того, запрограмоване старіння якому ми підпорядковані Матері-Природі, накладає на те, що рівень наших анаболічних гормонів знижується з двадцятих років і досягає, починаючи з 50-річного віку, середніх значень плазми, нижчих ніж 50% від тих, які ми мали в повній молодості. Все це призводить нас до такої ситуації, як саркопенія та динапенія, спричиняючи підвищений ризик падінь, переломів, залежності, захворюваності та смертності.
Але є ще одна причина, яка нас цікавить, причина харчування; зменшення споживання білка, метаболізму та здатності нарощувати м’язи в міру старіння внаслідок зниження апетиту, відсутності апетиту до продуктів, багатіших білком (нежирне м’ясо), проблем з жуванням, травлення, зниження всмоктування амінокислот (білкові зв’язки), зниження кровопостачання м’язів та наявність хронічних захворювань.
Тривалість життя подовжується, піраміда населення перевернута, і буде зростати кількість населення з саркопенією та динапенією, що неминуче збільшить витрати на охорону здоров'я. У цій ситуації необхідно визначити стратегії запобігання саркопенії та динапенії, дії, які є простими у здійсненні, безпечними та доступними для високого відсотка населення.
Фізичні вправи та споживання білка є двома основними анаболічними стимулами, які взаємодіють між собою, для формування м’язової маси.
Вживання білка стимулює синтез м’язових білків і зменшує його розпад, але кількість білка, який ми вживаємо щодня, має досягати мінімуму.
CDR (рекомендована добова кількість) білка для дорослих становить 0,8 грама на кілограм ваги на день. Що означає, що 55-кілограмова жінка повинна з’їдати 44 г білка на день, але будьте обережні, треба враховувати, що продукти з більшим вмістом білка (м’ясо, риба, яйця) не вносять більше 30% своєї ваги у формі білка. Наша 55-кілограмова пані повинна щодня з'їдати більше 200 г цих багатих білком продуктів.
З іншого боку, CDR визначаються як мінімальні потреби у підтримці білкової маси нашого тіла, зі скромним рівнем фізичної активності, у 97,5% населення. Тому це мінімальна і дуже загальна рекомендація. Насправді існує наукова дискусія щодо доцільності модифікації білкових CDR вгору.
Як ми вже бачили раніше, саме старіння робить використання дієтичних білків для формування м'язів менш ефективним, це те, що називають "анаболічна витривалість віку”, До такої міри, що є найновіші дослідження, в яких спостерігалося, що білок повинен підтримувати м’язову масу у людей похилого віку. подвоєння поточного CDR.
Але чи вживаємо ми достатньо білка?
Ну, схоже, так, навіть більше, ніж рекомендували компетентні органи. Це свідчать дані американських спостережних досліджень (NHANES -National Health and Nutrition Examination Survey-) та іспанських (ANIBES-дослідження). Ми перевищуємо 1 г білка на кілограм ваги на день (пам’ятайте рекомендацію 0, 8 у випадку Іспанії 30% опитаних перевищують максимально рекомендовану межу.В обох дослідженнях спостерігається, що кількість проглоченого білка зменшується з віком, і є незначний відсоток людей похилого віку (більше ніж 10%), чиє споживання білка не досягає RDA.
Білки - це ланцюгоподібні молекулярні структури, ланками яких є амінокислоти. Існує 20 різних типів амінокислот, 10 з них є незамінними (їх потрібно вживати з дієтою), а інші 10 не є необхідними, їх може виробляти наш власний організм.
Що ж, для стимулювання виробництва м’язів необхідні незамінні амінокислоти, які ми отримуємо з їжею, а точніше одна з них, лейцин. Численні дослідження показали, що добавки більше 3 г лейцину на день підтримують і навіть збільшують м’язову масу, незалежно від загальної кількості споживаного білка.
Декілька недавніх спостережних досліджень вказують на те, що CDR білка, що перевищує поточні значення, може бути необхідним для підтримки м'язової маси та функціональної спроможності.
В одній із нещодавно опублікованих публікацій одного з офіційних журналів Американського товариства з питань харчування "Досягнення у галузі харчування" "Перспектива: потреби в білках та оптимальні споживання у старінні: чи готові ми рекомендувати більше рекомендованої добової норми?", автори роблять сміливу і, на мій погляд, правильну пропозицію, збільшити рекомендації щодо споживання білка до 1,2 грама на кілограм ваги на день, збагаченого амінокислотою лейцин, у літніх людей як ключова стратегія запобігання саркопенії.
По можливості з білками тваринного походження через їх більшу анаболічну силу порівняно з рослинним походженням, хоча, якщо кількість білка достатня, походження може бути не таким визначальним і, якщо можливо, розподіляючи білок рівними частинами у три основних прийоми їжі; сніданок, обід і вечеря.
І чи не було недоцільно їсти багато білка?
Рекомендації щодо зменшення кількості білка в раціоні дорослих засновані на можливих пошкодженнях нирок та метаболічному ацидозі, які можуть спричинити зменшення мінеральної щільності кісткової тканини, однак жоден з двох небажаних ефектів та їх причинно-наслідковий зв'язок із збільшенням білка вище рекомендовані рівні були продемонстровані.
З іншого боку, ми знаємо, що обмеження калорій є однією з небагатьох перевірених стратегій збільшення тривалості життя, але вона діє лише в тому випадку, якщо дефіцит калорій відбувається за рахунок калорій, що забезпечуються білками, а точніше, білками, багатими на необхідні амінокислоти кислота метіонін .
То де ми домовляємось? Для здорового старіння ми їмо більше або менше білка?
Як завжди, відповідь полягає в тлумаченні науки зі здоровим глуздом. Обмеження білка в дієті може продовжити наше життя як корисний ефект, але в свою чергу сприяє саркопенії як негативному ефекту.
З іншого боку, дієта, багата білками, стимулює молекулярні механізми старіння, але в той же час зберігає м’язову масу і силу. Інь та Янь, живуть довше з половиною газу або живуть менш інтенсивно, кількість життя проти якості життя, шлях анаболічного mTOR (старіння) проти шляху економного AMPK (довголіття). Розчин у рівновазі.
Моя рекомендація. До 25 років (ріст і розвиток) і після 50 (старіння) їжте більше білка, ніж RDA, і між 25 і 50 роками регулюйте споживання білка на 15-20% від ваших калорій. Тепер, якщо ви хочете точно знати, що для вас найкраще, виміряйте себе. Виміряйте свою силу, м’язову масу, функцію нирок, щільність кісток, маркери старіння, запалення, окислення ...